Nedávno jsem měl možnost navštívit rodiště Arnolda Schwarzeneggera, rakouský Graz. Nachází se tam také CrossFit Graz, kde jsem se zúčastnil dvoudenního semináře vedeného Julienem Pineauem, což je člověk, který se mimo jiné stará o zdraví a přípravu atletů z CrossFit Invictus. Abych se přiznal, moc jsem toho o semináři s Julienem předem nevěděl. Julien je na CrossFitové scéně už dlouho, ale zviditelnil se až po podcastu, který loni udělal s Barbell Shrugged. Jeho seminář mi byl tolik doporučen, že jsem si o něm našel jen základní informace a rovnou jsem se přihlásil. Když mi bylo od předchozích účastníků řečeno, že by hned jeli znova, vzal jsem to jako záruku kvality! Nepůjdu o celém semináři do úplných detailů, ale rád bych představil několik hlavních témat a také, jakým způsobem je v budoucnu zahrneme do našeho programu v CFC. Je pravděpodobné, že jste nás už v tělocvičně slyšeli říkat (obzvlášť, když děláme dřepy), abyste zašroubovali paty do země. Co tím myslíme je, abyste vytočili chodidla směrem ven, ale zároveň aby se vnitřní strana chodidel neodlepila od země. Když toto uděláte, dosáhnete vnější rotace, protože horní část stehenní kosti se v místě, kde se napojuje na kyčel, začne vytáčet vnějším směrem. Když jste ve vnější rotaci v … Přečtěte si více
Co je IIFYM? Zkuste počítat své makroživiny
CrossFit se pro mnohé z nás stal životním stylem, čímž zasahuje i do našeho způsobu stravování. Hodně lidí si spojí CrossFit s Paleo stravováním nebo Zone diet, ale jsou vidět i další typy diet. Mezi nimi je i If It Fits Your Macros (IIFYM), na kterou se dnes zaměříme. Mnoho profesionálních CrossFitterů se v posledních letech přesunulo z přístupu „můžu jíst, co chci“ na kontrolované jezení, které si většina zapisuje do aplikací typu My Fitness Pal. Celkově se snaží jíst více „čistě“, ale více než to se snaží dosáhnout správného množství makro a mikro živin, které podporuje jejich výkonnost a cíle. IIFYM je asi nejčastějším přístupem, který můžete v dnešní době v různých variantách ve fitness světě vidět. Funguje relativně jednoduše. Na každý den máte vymezené určité množství bílkovin, sacharidů a tuků, které byste měli splnit. Toto množství můžete upravit v závislosti na tom, jaké máte cíle. Ideou tohoto přístupu je, že jde více o to, kolik kalorií a jakého původu (ve smyslu tuky, bílkoviny, sacharidy) sníte, než jestli jsou z ovesných vloček nebo z cheeseburgeru. To samozřejmě neznamená, že byste měli vzít McDonalds útokem. Stále chcete jíst zdravě, ale pokud máte strašnou chuť na zmrzlinu, můžete si ji dopřát, když tomu uzpůsobíte zbytek svého stravování daného … Přečtěte si více
Rest day není sprosté slovo
Všichni chceme zvedat větší váhy. Všichni chceme dokončovat workouty v rychlejších časech. Jinak řečeno, všichni chceme být více fit. A tak trávíme v gymu téměř každý den tréninkem, a protože více práce = lepší výsledek, mnohdy si po workoutu ještě dáváme přídavek – cashout a (nebo) ještě chvíli pracujeme na slabinách. A když už nic jiného, tak alespoň pár minut v oblíbeném planku. Nicméně odvedená práce v tréninku je jen jedna část rovnice v honbě za lepší fyzičkou. Tím dalším, neméně důležitým a zároveň nejvíce opomíjeným prvkem je odpočinek. Úplně zjednodušeně řečeno, pokaždé když trénujeme, vystavujeme tělo fyzickému stresu, které jej „ničí“ – ve svalových vláknech vznikají mikrotrhlinky a tím, jak se svaly „opravují“ sílíme. Jenže abychom zesílili, musíme dát tělu šanci mít čas se po tréninku dát zpět „dokupy“ a být ready na další zátěž. A tato šance zesílit přichází právě v průběhu zařazeného odpočinku. Trénink neovlivňuje jen naše svaly, ale i další důležité funkce těla včetně např. hormonální regulace. Pokud nebudeme poslouchat naše tělo a budeme ignorovat varovné signály,kdy na nás tělo doslova křičí, že potřebuje pauzu, přichází přetrénování, stagnace a v nejhorším případě i zranění. Mezi tyto varovné signály patří: Naše svaly jsou neustále bolavé – jasně, jistá „bolavost“ a zatuhlost svalů je po … Přečtěte si více
Jak tvoříme program pro CrossFit lekce?
“Ahoj! Jaký je dnes workout?” To je jedna z prvních vět, kterou člověk slyší v šatně v CrossFit Committed. Programming je jednou z nejdůležitějších věcí pro každodenní běh naší tělocvičny. Není to jen o tom vymyslet si jeden workout na dnešní trénink. Jde o ucelený systém cviků a jejich kombinací. Vstupuje do něj množství proměnných, od typu rozcvičky, přes silové programy v průbehu roku, druhy mobilizačních cviků až po závěrečné “metcony”. Je to kumšt, který musí zohlednit členy, kteří se ukážou 2-3x týdně i ty, co chodí každý den a k tomu dělají ještě barbell club. Na něm záleží, jestli se všichni zlepšujeme v tom, kvůli čemu tu jsme. Fitness. Zvednu vyšší váhu na mrtvý tah? Mám rychlejší čas na Fran? Cítím se obecně lépe? Záleží nám na tom, abychom v CrossFit Committed měli ten nejlepší programming. Proto jsme se v roce 2015 rozhodli tuto část outsourcovat a přejít na systém jednoho z nejlepších v oboru. Jeremy Jones aka “Coach 2js” je známý kouč z Kalifornie, který momentálně působí v rámci Thrivestry a MadLab Group. Při tréninku bojových sportů a MMA narazil na CrossFit a v roce 2005 založil jeden z prvních boxů, Diablo CrossFit, ve své zahradě za domem. … Přečtěte si více
Proč začít CrossFit?!
Tak už i já! Už i já jsem členem CrossFit Commited. A že mi to trvalo. Přesně 3 dlouhé roky, po které jsem o tomto cvičení tak trochu věděla. Spousta mých známých chodila právě do této tělocvičny. A já s nimi na různé sportovní akce a večírky. Nikdy jsem nevěděla o čem mluví. Burpees, squat, workout, WOD… ? A dost podobné to bylo i doma, vždycky když se vrátil z cvičení manžel. Až to jednoho dne přišlo. Manžel mi řekl, už po několikáté, pojď se mnou do gymu a já řekla ano. 🙂 Proč jsem se bránila? Nechci mít velký svaly. Používají tam činky – to neumím. Celkově nebudu vědět, co tam dělat. A nejspíš u toho budu vypadat blbě, když to neumím. Taky jsem dost fit – běhám, cvičím jógu. To mi přece stačí. No celé ty tři roky stačilo. Ale něco se zlomilo. Potřebovala jsem něco nového. A koncem března jsem šla na svou první lekci – intro do CrossFitu. Zpočátku jsem měla o CrossFit různé předsudky! Všichni jsou vytrénovaní, vyrýsovaní: No jsou tu i tací. Ale chodí i mámy od rodin. Kluci, kteří sedí celý den u počítače nebo ti, kteří na sobě musí makat kvůli své … Přečtěte si více
Jaké vybavení na CrossFit? Pásky, bandáže, gripy, rukavice a jejich pro a proti.
Krása našeho sportu – CrossFitu spočívá v tom, že kombinuje vícero sportů najednou a rozvíjí tak člověka komplexně. Kombinace sportů jako vzpírání, gymnastiky, atletiky je sice skvělá, ale přináší s sebou i hodně otázek ohledně různých pomůcek a vybavení, které se v těchto konkrétních sportech používají. Často u nás v gymu slýchám otázky ohledně použítí pásků u vzpírání/dřepů, bandáží na kolena, zápěstí, gymnastických gripů, rukavic atd. Rozhodl jsem se tedy, že sepíšu svůj názor na jednotlivé pomůcky a pokusím se vysvětlit, jak a kdy je nejlépe použít a jaké druhy přesně používám já a jaké s nimi mám zkušenosti. Pásky Nejčastější vybavení, které můžeme u CrossFitterů vidět, jsou pásky na podporu středu těla. Existují dva druhy; klasické kožené pásky se sponou a pak pásky na suchý zip. V CrossFitu je praktičtější druhá varianta, protože se rychleji nandává a sundává dle potřeby ve workoutu a stejně tak snáz nastavuje. Kožené pásky jsou zase lepší a pevnější při zvedání opravdu těžkých vah v silové části tréninku. Jaké jsou tedy výhody a nevýhody pásků a kdy je použít? Hlavní výhoda spočívá v podpoře a zpěvnění středu těla při těžkých váhách ať už u dřepu, mrtvého tahu a nebo i (push) pressu. Dále se hodí při workoutech, kde je velké množství deadliftů … Přečtěte si více
Jak se připravit na CrossFitové závody
Asi každého CrossFitera někdy napadlo, jaké by to bylo zazávodit si s ostatními nejen v bežném workoutu, ale také na závodech, kde na vše dohlíží rozhodčí. Pro mnoho CrossFiterů je tak mezikrokem mezi workoutem v hodinách a závody tzv. CrossFit Open, kde mohou každoročně změřit své síly s CrossFitery z celého světa. Pro řadu z vás bude možná úplně první otázkou to, zda byste měli závodit. Mnoho lidí se prvních závodů obává, zejména protože nebudou moci určitý cvik udělat nebo protože jim některé cviky jdou méně než ostatním. To by váš ale nemělo zastavit. Je totiž dost pravděpodobné, že sami sebe překvapíte a budete na závodech schopni udělat cviky nebo počty opakování, které jste nikdy předtím nezvládli. Skvělou k příležitostí k vyzkoušení závodů jsou akce pořádané pouze pro členy vaší tělocvičny. Závodní atmosféru můžete totiž zažít v prostředí, které dobře znáte a také za použití vybavení, které používáte denně ve workoutech. Zároveň máte výhodu domácího prostředí, kde vás ostatní znají a tak se nemusíte ničeho obávat. Členové CrossFit Committed budou tuto možnost mít už 1. října v pořadí již třetím CrossFit Committed Throwdown. Pokud tedy pořád váháte s přihlášením, běžte do toho. Slibuji, že nebudete litovat! Ať už se chystáte na své první nebo několikáté CrossFitové závody, je několik základních … Přečtěte si více
Jaké boty jsou vhodné na CrossFit?
„Jaké bych si měl pořídit boty na CrossFit?“. Tak zní jedna z nejčastějších otázek znějících v průběhu našich začátečnických lekcí. V podstatě každý v průběhu lekcí zjistí, že jeho stávající boty, v kterých přišel cvičit, anebo doposud cvičil, nejsou úplně ono, i když přesně nedokáže popsat proč se cítí v jeho oblíbených adidách na podlaze našeho gymu tak nějak jinak. Jeden článek o vhodném obutí se na našich stránkách nachází, ale je již čtyři roky starý a tak je třeba téma znovu otevřít. Přeci jen se za tu dobu nabídka změnila hodně výrazně. V době, kdy teprve CrossFit do našich končin pronikal byla odpověď na otázku „jaké boty jednoduchá“. Pokud se vrátím do minulosti, zhruba 5 let nazpět a rozhlédnu se v mé paměti po naší tělocvičně v Soukenické a zaměřím se na boty kamarádů uvidím prakticky dvě-tři varianty. Varianta jedna – New Balance Minimus (úplně první model). Bota určená pro trailové běhání, nulový drop (tedy rozdíl výšky boty mezi patou a špičkou) a nulové tlumení. Druhá varianta Inov-8 F-Lite 195. Jedny z prvních bot určených pro fitness z produkce známé anglické firmy zaměřující se na přirozený běh v přírodě. Třetí, v CrossFitovém „pravěku“ byly klasické converse. Do toho sem – tam někdo přišel v pětiprstkách a to bylo zhruba vše. Přetočme ale … Přečtěte si více
4 základní fakta o mobilitě
Co je to mobilita? Pojem mobilita slyšíte v gymu na každém tréninku, jednou týdně se s ním spousta z vás setkává i na specializované hodině. Může za to zejména Dr. Kelly Starrett, trenér, fyzioterapeut, zakladatel Mobility|WOD a autor knihy “Becoming a Supple Leopard”. Dle jeho metodologie byl vytvořen kurz CrossFit Mobility Trainer Course, který se dnes pořádá po celém světě. Mobilita podle něj je přístup k pohybu celého těla, který bere v úvahu všechny vlivy omezující pohyblivost a výkon člověka. Mezi tyto vlivy můžou patřit zkrácené nebo ztuhlé svaly, omezená pohyblivost měkkých tkání a kloubů, špatná koordinace pohybů, nedostatečný rozsah pohybu v kloubech nebo nervové dysfunkce. Mobilita je nástroj pro zlepšení schopnosti hýbat se a pro optimalizaci výkonu. Jak se liší od strečinku? Pod strečinkem si většina lidí představí výdrž v statických pozicích bez konkrétního záměru. Příkladem jsou protahovací cviky, v kterých se snažíme dosáhnout maximálního rozsahu. Představte si běžce, který si přitahuje chodidlo k hýždím pomocí dlaně. Problémem strečinku samotného je, že nezlepší správné postavení těla v určitém cviku, nezvyšuje výkonnost, nezmírní bolest a nezamezí zraněním. Statický strečink protahuje/prodlužuje svaly, které jsou pouze jedním z aspektů našeho fyziologického systému. Mobilizační cviky se zaměřují také na klouby a problémy spojené … Přečtěte si více
Foam rolling
Často v našich hodinách v mobilitě společně, nebo po hodině každý sám, používáme foam roller. Napadlo vás někdy, v průběhu povalování se na pěnovém (někdy mučícím) válci, jak celá ta procedura funguje?A proč Jak každý z nás ví, válec používáme na uvolnění ztuhlých svalů a bolestivých trigger pointů. Pojďme se nejdříve podívat, jak tyto nepříjemné stavy vznikají. Na oba stavy má vliv trénink, zažité pohybové vzorce, postoj (nejen pozice v tréninku, ale postoj našeho těla v každodenním životě), stres, ale i to, kolik času věnujeme odpočinku a regeneraci. Naše tělo reaguje na každý podnět, kterému jej vystavíme na tréninku i v životě. Co se týče svalů samotných, svaly mají schopnost se natahovat, smršťovat a přizpůsobovat námaze. Přizpůsobí se nejen zvětšením svého objemu, ale také tím, že se zkracují, vznikají různé srůsty a spasmy, které zabraňují průtoku energie, negativně ovlivňují nervy a stojí za svalovou bolestí. Krom toho, že dochází ke zkracování svalů, může dojít i ke zkrácení takzvaných fascií, což je ochranná vrstva svalu tvořená vazivovým pouzdrem. Můžeme si je představit jen jako jakýsi obal svalu, oddělující jednotlivé svaly od sebe tak aby po sobě hladce při pohybu klouzaly. Protože jde o ochranou vrstvu, jsou méně flexibilní než samotné svaly a pokud dojde k jejich zkrácení, samotné protahování svalu … Přečtěte si více