Mýty o svalech: Proč by ženy měly dělat CrossFit.

Joey Scafidiinstrukce, Uncategorized @cs, zprávyLeave a Comment

women in crossfit

Na YouTube je série videí, na kterou si vzpomenu pokaždé, když slyším nějakou ženu mluvit o tom, jak nemá ráda CrossFit a vlastně vše, co souvisí se vzpíráním. Série těchto videí se trefně jmenuje „Sh*t CrossFitters Say“. Námitky slýchávám od žen, které jsou pro i proti CrossFitu. Jsou to námitky jako:

–          „Nechci mít svalnaté ruce/nohy/záda atd.“

–          „Nechci být moc VELKÁ“

–          „Nechci mít širší stehna“

–          „Nechci vypadat jako kulturistka“

–          „Je to Jason Khalipa?!?“

Řekl bych, že téma tohoto článku je už jasné. Pokusím se vás přesvědčit, že dělání CrossFitu s relativně těžkými vahami z vás NEudělá kulturistku a ukázat jaké další výhody CrossFit přináší.

Nemusím snad nikomu ze čtenářů tohoto blogu připomínat, že nejsem doktor. Nicméně jsem toto téma důkladně prozkoumal a také mám zpětnou vazbu od lékaře. Zda-li a jak pojmete následující informace je na vás. Doufám ale, že to, když už nic, alespoň vzbudí „osvícenou“ debatu v tělocvičně.

Uvědomil jsem si, že utvrzovat vás v tom, že „nebudete vypadat jako kulturistka“, když budete dělat CrossFit je bez konkrétních studií téměř nemožné. Dr. Fredrick C. Hatfield, světový šampion v powerliftingu a PhD. sportovní vědy, jako první použil termín „základy individuálních rozdílů“ – jak si můžete odvodit z názvu, každý na tomto světě je rozdílný. Z fyziologického hlediska to znamená, že reakce jednoho člověka na určitý typ cvičení se může lišit od dalšího člověka kvůli několika faktorům. V následující sekci se vám pokusím objasnit, bez toho aniž bych vás unudil k smrti, co je tím myšleno.

Laymanovo vysvětlení tělních typů:

Zásadní faktor toho, jak budete vypadat po provozování určitého typu cvičení je typ vašeho těla nebo-li somatotyp. Somatotypy se rozdělují takto:

–          Ektomorf: hubený, lehké struktury kostí, je těžké nabrat hmotu

–          Mezomorf: svalnatý, štíhlý, přibírá na svalech relativně rychle

–          Endomorf: těžký, velké kosti, náchylný k přibírání na váze (svaly i tuk)

Aby to bylo ještě více komplikované, je docela málo možné, že někdo je pouze jeden somatotyp. Většinou jsou lidé kombinací všech tří typů, obvykle s jedním somatotypem převyšujícím somatotypy ostatní. To znamená, že sklon k tomu, abyste se stala větší nebo „vypadala jako kulturistka“  závisí nejvíce na genech zděděných po rodičích.

Navíc je důležité rozlišovat hmotu a sílu. Hmota, jak se dá z názvu odvodit, znamená velikost svalů. Kdežto síla je schopnost člověka (nebo svalů) zvednout váhu určité hmotnosti, anebo vytvořit odpor vůči vnějším podnětům. I přesto že jsou síla a hmota na sobě závislé, nejedná se o jednu a tu samou věc. Někdo s velkými svaly by možná nebyl schopen zvednout tak velkou váhu jako ochablý powerlifter (silový trojbojař), který nemá pro vykonávání tohoto sportu ideální genetické dispozice.

 

Těžké a dlouhé nebo lehké a krátké?

Pokud budeme mít na paměti výše zmíněné rozdíly a pochopíme, že tu není jeden vzorec pro všechny, jaký je správný počet opakování a optimální váha, abyste nenabraly hmotu? Slyšel jsem od několika žen, že se snaží vyhnout zvedání těžkých vah během určitých cvičení, aby nenabraly hmotu a místo toho cvičí více opakování s nižšími vahami.

Přirozená reakce vašeho těla na cvičení se nazývá svalová hypertrofie nebo-li zbytnění, respektive zvětšení svalového vlákna. Míra zbytnění se u každého liší – záleží na typu vašeho těla (viz. somatotypy) a kompozici bílých vláken (FTF – fast twitch fibers), které souvisí s rychlostí a sílou a červených vláken (STF – slow twitch fibers), které se stahují pomalu a souvisí s vytrvalostí. Naneštěstí žádný z těchto faktorů nelze kontrolovat.  Ve světě kulturistiky se téměř všichni shodují na tom, že toto jsou faktory ovlivňující narůst svalové hmoty (když nepočítáme geny).

Po několika odstavcích chvástání, se dostáváme k jádru věci. Výše zmíněná shoda znamená, že abyste nabrali hmotu, je nejlepší cvičit s váhou, která je pod vašim maximem na velký počet opakování (8-12+). Toto vede k sarkoplazmatickému svalovému růstu, což znamená, že se zvětšuje cytoplazma svalové buňky, která nepodporuje narůst síly, ale nárůst hmoty. To znamená, že cvičení s váhou tak akorát pod vaším maximem pro jednotlivá cvičení s velkým počtem opakování vás dělá většími! Na druhou stranu, abyste nabrali sílu (tato teorie je podporována mnohými power a olympijskými vzpěrači po celém světě) je nejlepší použít váhu, která je vaše maximum/blízko vašeho maxima na méně opakování (2-8). Toto vede k hypertrofii myofibril, která zvyšuje sílu svalů více než hmotu. Tudíž cvičení s těžšími vahami po menší počet opakování zapojuje svalová vlákna a dělá vás silnějšími, ale ne nutně většími. Zde naleznete dobrý článek od Marka Sissona, pokud byste se chtěli dozvědět více o této teorii.

 

Další výhody

V CrossFitu a obdobných cvičeních zapříčiňuje zvýšená svalová aktivita také zrychlení tělesného metabolismu. Když máte silnější motor, tak bude vždy vyžadovat více paliva, aby pracoval. Zvýšená rychlost metabolismu udržovaná po určitou časovou jednotku zpravidla vede k štíhlejší postavě. Abyste toho rychleji docílily, doporučujeme dodržovat paleo dietu.

Protože se CrossFit zaměřuje na takzvaný „funkční“ trénink, dělání každodenních činností se pro vás stane jednodušším. I když některé z těchto věcí se zdají být daleko od reálného života (přiznávám, že nedělám kliky vzhůru nohama a skoky na bednu během mého normálního pracovního dne). V každém případě však trénujete svaly, které každodenně používáte. Navíc CrossFit přispívá vašemu zdraví a některé neoficiální studie prokazují, že CrossFit přispívá k dlouhověkosti a zdravému stárnutí.

CrossFit také zlepšuje kardiovaskulární systém (i když dření se na strojích v posilce vypadá jako ideální kardio pro některé borce, efektivita se velice liší od CrossFitu). Vysoce intenzivní intervalové cvičení typické pro CrossFit podporuje spalování více tuků a dělá lidi (ano, hádáte správně) štíhlejšími.

Škála cvičení, která se v CrossFitu dělají také zvyšuje sílu několika svalových skupin (oproti izolovanému cvičení zaměřenému na jeden sval). Takže když zapojujete střed těla, abyste vybalancovali dřep s váhou nad hlavou, je to pravděpodobně přínosnější pro vaše břišní svaly než těch 1000 sklapovaček které jste každý týden dělávala během letní sezóny. Navíc je díky neustálým variacím v CrossFitu téměř nemožné, že se v tělocvičně začnete nudit.

Závěrem..

Vhodný cvičební režim pro každého člověka bude záležet na několika různých faktorech – hlavním z nich jsou geny od rodičů. Pokud se však snažíte předejít nabytí hmoty cvičením s lehkými váhami s hodně opakováními, děláte to tou špatnou cestou.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *