CrossFit + Strongman = StrongFit!

Joey Scafidiinstrukce, zdravíLeave a Comment

Nedávno jsem měl možnost navštívit rodiště Arnolda Schwarzeneggera, rakouský Graz. Nachází se tam také CrossFit Graz, kde jsem se zúčastnil dvoudenního semináře vedeného Julienem Pineauem, což je člověk, který se mimo jiné stará o zdraví a přípravu atletů z CrossFit Invictus.

Abych se přiznal, moc jsem toho o semináři s Julienem předem nevěděl. Julien je na CrossFitové scéně už dlouho, ale zviditelnil se až po podcastu, který loni udělal s Barbell Shrugged. Jeho seminář mi byl tolik doporučen, že jsem si o něm našel jen základní informace a rovnou jsem se přihlásil. Když mi bylo od předchozích účastníků řečeno, že by hned jeli znova, vzal jsem to jako záruku kvality!

Nepůjdu o celém semináři do úplných detailů, ale rád bych představil několik hlavních témat a také, jakým způsobem je v budoucnu zahrneme do našeho programu v CFC.

Je pravděpodobné, že jste nás už v tělocvičně slyšeli říkat (obzvlášť, když děláme dřepy), abyste zašroubovali paty do země. Co tím myslíme je, abyste vytočili chodidla směrem ven, ale zároveň aby se vnitřní strana chodidel neodlepila od země. Když toto uděláte, dosáhnete vnější rotace, protože horní část stehenní kosti se v místě, kde se napojuje na kyčel, začne vytáčet vnějším směrem. Když jste ve vnější rotaci v moment, kdy vstáváte ze dřepu, je to dobře. Aktivujete tak svalové skupiny na vnější straně nohou, jako jsou svaly hýžďové.

Zatímco toto nebylo žádnou novinou, vytváření kroutivé síly při vnitřní rotaci novou informací bylo.

Julien toto blíže popisuje ve videu níže.

Julienův pohybový matrix tento koncept ještě více zjednodušuje. Všechny cviky jsou buď tlakové, tahové, ohybové nebo dřepové.

Tlakové cviky – vnitřní rotace

Tahové cviky – vnější rotace

Ohybové cviky – vnitřní rotace

Dřepové cviky – vnější rotace

Zkuste se při následujících silových sessions více zaměřit na to, jestli děláte tlak, tah, ohyb nebo dřep a zda byste měli být ve vnitřní nebo vnější rotaci. Zkuste poznat rozdíl v zapojení svalů, když měníte z jedné rotace na druhou.

Bylo super od Juliena slyšet, že i po těch letech je pořád pro CrossFit. Nicméně i když je fanouškem CrossFitu, je schopný vidět omezení, které tento program má a snaží se je aktivně vylepšit.

Julienův hlavní problémem s CrossFitem jsou cviky a svalové skupiny, na které se CrossFit nezaměřuje. Ano, i se všemi neustále se obměňujícími cviky jsou tu pořád věci, které neděláme, ale měli bychom je dělat.

Několik věcí, které v CrossFitovém programu obecně chybí.

  1. Cviky se zaměřením na široký sval zádový
  2. Cviky se zaměřením na vnitřní stranu horních stehen nebo pološlašitý sval
  3. Rotační cviky nebo cviky zaměřující se na šikmé svaly břišní
  4. Cviky na ramena zaměřující se na zadní stranu ramen nebo deltoidů
  5. Cviky zaměřující se na biceps a prsní svaly (pumpovací session!)

Už jste se setkali s naší novinkou – landmine, která pomáhá adresovat nedostatek rotačních cviků v CrossFitu. Pokud neděláte rotační cviky, šikmé břišní svaly ochabnou, což jde na úkor celé struktury vašeho těla.

Také jste viděli naše nové yoky, které jsou skvělé hned na několik věcí. Jednou z nich je posílení širokého svalu zádového, na který se zaměříme při overhead yoke carry.

Další částí, která se mi na Julienově semináři moc líbila, je jeho touha dostat se zpět ke kořenům toho, co CrossFit je. Dřív to bylo tak, že jste každý den přišli do tělocvičny, abyste se posléze seškrábali ze země, protože vám workout absolutně nakopal zadek. Další den jste se znovu vrátili.

Dnes je CrossFit jako sport mnohem populárnější, což s sebou přináší množství závodu skoro každý víkend. Rozložení sil se tak stalo mnohem důležitějším, protože jinak by nebylo možné zvládnout několik workoutů za den a ještě k tomu se na konci dne dobře umístit. Zvýšení objemu také pomohlo myšlence, že více je lépe. Rozložení sil a zvýšení objemu tak snížilo intenzitu, které chtěl CrossFit původně dosáhnout.

Ano, také není dobře, pokud pojedete neustále naplno a budete se po workoutu vždy svíjet na zemi v bolesti. Můžete si tak přivodit zranění a vaše svaly budou v následujících dnech po workoutu mnohem více namožené. Oproti tomuto přístupu je ale velmi zajímavý Julienův přístup, který nazývá W.E.S.

  • Weight bearing – Váhové zatížení
  • Eccentric (lowering the weight) – Excentrické (snižující váhu)
  • Skill – Dovednost

Čím je W.E.S. nižší, tím menší namožení svalů můžete další den očekávat. Toto vám dovoluje zvýšit intensitu bez poškozujících účinků, které může mít workout se snatchi, shyby a dřepy ve stejné intenzitě.

Během semináře zkusili všichni účastníci brutální workout, který se skládat z tlačení saní, tažení saní pozpátku a sprintů s prowlerem.

Všechny tyto cviky měly nízké váhové zatížení, nebyla tam žádná excentrická část a tažení nebo tlačení saní nevyžaduje mnoho dovedností nebo techniky.

Kromě toho, že byl workout nízký na stupnici W.E.S., tyto cviky se také zaměřují na široký sval zádový a na vnitřní stranu stehen.

Nikdy v životě jsem neviděl tolik lidí zvracet během workoutu. Bylo to poprvé během mého zranění, co mi vůbec nevadilo, že mám zlomené chodidlo.

Další den ráno si nikdo nestěžoval, že by je z tohoto workoutu něco bolelo. Byli všichni trochu vyčerpáni mentálně? To ano. Jít do tak velké intenzity je mentálně náročné a také je to fyzicky náročné, ale nikoho nebolely svaly.

Takže.. Co si myslíte, že asi začneme tuto sobotu dělat?!:)

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.