Doplňkové cviky v CrossFitu

Tomas HorakCrossFit tipy, instrukceLeave a Comment

CrossFit jako cvičební program směřuje k všestrannému fyzickému rozvoji člověka, to je nám všem, kteří se CrossFitu věnujeme už nějakou dobu, asi velmi dobře známé. CrossFit ale nejsou pouze workouty, ale také rozvoj síly, gymnastiky, koordinace a dalších věcí. Lidé se často snaží zlepšit ve vzpírání, snaží se rozvíjet aerobní systémy, ale velmi často zapomínají na doplňkové cviky, které jsou pro celkový rozvoj a progress stejně tak důležité, jako správná technika cleanu a nebo snatche.

Tento článek se zaměřuje na pár velmi důležitých a často přehlížných doplnujících cviků, které lidi neradi dělají, protože si myslí, že jsou zbytečné. Často slýchám poznámky typu „to dělat nebudu, jak mi to pomůže v CrossFitu?“ Skutečnost je ale taková, že tyto doplňkové cviky mají svoje opodstatnění a dělají z člověka ještě lepšího atleta, což se potom zákonitě přenese i do výkonnosti v CrossFitových workoutech.

Doplňkové cviky plní svou úlohu hlavně v rozvoji zádových svalů a středu těla. Velká většina tréninkových programů pro závodníky tyto cviky zařazuje jako nedílnou součást tréninku a ani rekreační sportovec by je neměl opomíjet.

Jaké doplňkové cviky bychom tedy k tréninku měli zařadit?

L-sit

L-sit není moc populární  cvik, je totiž dost náročný:) . Jedná se o cvik, který rozvíjí a pracuje se stabilizačními svaly středu těla. Existuje několik verzí a scaling variací tohoto cviku. Nejtěží je verze na zemi, kde se opíráme rukama o zem a nohy máme cele ve vzduchu. Lehčí verze je verze na kruzích a nebo ještě lehčí ve visu na hrazdě. Dobré je začít s L-sitem na s rukama opřenýma o 2 boxy, nevyžaduje totiž tolik síly ve stabilizačních svalech jako na kruzích a je možné nohy dát malinko níž než je 90 stupnů. Začátečníci mohou začít s jednou a nebo oběma nohama pokrčenýma v kolenou.

Slovy coache Glassmana: „Těm, kteří dokážou vydržet v L-situ 3 minuty a více, budou ostatní cviky na břicho připadat lehké.“

Pro začátek zkuste na akumulovat 1-2 minuty v L situ a postupně přidávat a snažit se vydržet co nejdéle bez pauzy.

GHD Sit up

GHD sit up je dle mého nejlepší cvik na posílení středu těla. Je velmi populární i mezi špičkovými atlety a velmi často ho zapojují do různých workoutů. I tak jednoduchá kombinace jako GHD situp a butterfly pullups dokáže být velmi dobrý workout. Velkou výhodou GHD situpu je rozsah pohybu. Správné provedení je: záklon, dotknout se oběma rukama země a nahoře se prsty dotknout válců držících chodidla.

Pro začátečníky je dobré začínat s GHD situpy pomaleji, pokud to přeženete, následující 2-3 dny nejsou zrovna zábava.

Jak často GHD situps cvičit? 1-3x týdně 3×15-30 opakování, později můžete střídat s různými variacemi typu „75 GHD situps for time“ atd.

Hollow Rock

Hollow Rock patří mezi základní doplňkové cviky na střed těla. I obyčejná tabata hollow rock 2-3x týdně může vašemu core dost pomoct. Opět, existuje několik verzí tohoto cviku, od Rx verze s rukama nataženýma za hlavou a propnutýma nohama, až po verzi, kdy jsou nohy ohnuté v kolenou a ruce podél těla. Každý nechť si zvolí verzi, která mu nejvíc vyhovuje. Je dobré začínat od té pro vás nejtěžší a postupně scalovat.

GHD Back extensions

Velmi dobrý cvik na posílení spodních zad. Dobré v kombinaci s GHD situps na procvičení jak přední, tak zadní části středu těla. Jako u GHD situps, cvičit 1-3x týdně a poctivých 10-20 opakování.

Landmine Twist

Landmines nedávno přibyly do arzenálu vybavení našeho gymu a je to úžasný doplňkový cvik na střed těla, který zapojuje rotaci, která v crossfitu výrazně chybí. Je potřeba klást důraz na správně provedení – natažené ruce, pomalý pohyb, soustředit se na zapojení středu těla, netahat činku pouze rukama.

3 sety po 8-10 opakování s 30kg (10kg + 20kg činka) 2x týdně pro začátek určitě postačí.

Bent over row

Skvělý cvik na posílení zad. Nedávno se nám snad poprvé objevil ve workoutu v hodinách. Dá se provádět jak s osou, tak s jednoručkami. Důležité je držet pevná záda, netahat činku/jednoručky pouze rukama, ale soustředit se na zapojení zad.

Jednou-dvakrát týdně 3×10 opakování s tzv. AHAFA zátěží (as heavy as form allows).

Overhead/handstand hold

Jakýkoliv overhead hold, nebo handstand hold je skvělý cvik na posílení ramen, zada středu těla. Opět se k tomu dá přistoupit jako k Lsitu a zkusit na akumulovat třeba 2-5 minut s činkou/jednoručkami a nebo ve stojce o zeď.

Další doplňkové cviky pro CrossFittery nabízí různě strongmanské vybavení typu Yoke, Sandbags, farmer carry, sled push/pull/drag a podobně. Nově se těmto cvikům u nás v gymu začneme věnovat každou sobotu v rámci Joeyho Strongman sessions, kam by měl zavítat určitě každý, kdo chce zapracovat na komlpexní síle.

Závěrem; pokud si chcete zkusit něco nového a posunout svůj fitness zas o kus dál, určitě doplňkové cviky zařaďte do svého tréninku a obětujte pár minut po hodině a zapracujte na malých detailech, z hlediska dlouhodobého posunu výkonnosti je to to nejlepší, co pro sebe můžete udělat.

Zdroje:

https://breakingmuscle.com/functional-fitness/6-accessory-exercises-to-make-you-a-better-crossfitter

http://www.kalamazoosc.com/blog/2015/03/upgrade-your-fitness-8-best-accessory-movements

www.crossfitinvictus.com/blog/the-importance-of-accessory-training/

www.boxrox.com/accessory-exercises-for-crossfitters/

http://journal.crossfit.com/2003/05/three-important-ab-exercises-m.tpl

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.