Co je Tabata Trénink?

Vasek Malecekinstrukce, zdravíLeave a Comment

Všichni vy, kteří jste prošli naším úvodním setem soukromých lekcí, jste se s Tabatou již setkali. Když jste v šesté lekci slyšeli „dáme si tabatu“, zřejmě jste neměli moc potuchy o co jde. A v okamžiku, když zaznělo „budeš pracovat jen 20 vteřin, pak si na 10 vteřin odpočineš, a to celé jen 8x a za 4 minuty máme hotovo“, jste si asi nemysleli, že vás na konci pošle k zemi. V tomto článku bych vám tréninkový systém jménem Tabata rád přiblížil více.

Vysoce intenzivní metodu tréninku vymyslel v roce 1990 Dr. Izumi Tabata se svým týmem vědců na Národním institutu zdraví v Tokiu. Doktor Tabata ve svém výzkumu rozdělil své atlety do dvou skupin a obě skupiny podrobil 6-ti týdennímu tréninkovému plánu. Kontrolní skupina trénovala klasický „vytrvalecký“ trénink (vyšší objem a nižší intenzita tréninku) 5x do týdne. Druhá skupina trénovala pouze jednu hodinu týdně, ale jednalo se o trénink ve velmi vysoké intenzitě (později pojmenovaný po autorovi jako Tabata training). V porovnání času stráveném tréninkem za celých 6 týdnů se jednalo o poměr 1.800 minut tréninku kontrolní skupiny versus 360 minut „Tabata skupiny“. Ač čas strávený tréninkem byl několika násobně nižší než u kontrolní skupiny, výsledky hovořily v pomyslné vítězství „Tabata skupiny“ – ta zlepšila svou anaerobní o 28% a, (přestože se jednalo o vysoce intenzivní trénink) i svou aerobní úroveň o 14%. Progress obou skupin ukazuje níže přiložený zjednodušený graf. Tréninkovou skupinu s klasickým přístupem k tréninku reprezentuje graf tvořen bílými body, zatímco „Tabata skupina“ je vyobrazena pomocí červené linky.

tabata-graphs

Tabata je tedy krátký trénink, při kterém cvičíme pouhých 20 vteřin, ale za to na maximum. Následuje 10 vteřin odpočinku a další pracovní interval. Celkem se takto cvičí 8 setů, celé cvičení tedy zabere 4 minuty. Co je při cvičení tabaty důležitého:

  • Celý pracovní set odcvičte opravdu na maximum. Nesnažte se o žádnou strategii typu „zvolním abych vydržel/vydržela celých 8 kol.
  • Cvičte celých 20 vteřin, nepřestávejte v 18cté, 19cté, i přes to, že máte pocit, že už nemůžete.
  • Pauza je opravdu jen 10 vteřin. Začněte další set OKAMŽITĚ!
  • Vydržte opravdu celých 8 setů, nevzdávejte!
  • Vyberte si jeden cvik se kterým odcvičíte celou tabatu. Pokud chcete odcvičit více cviků, doporučuji schéma: „tabata cvik1 – 3minuty pauza – tabata cvik 2 atd“.

I přes to, že byla Tabata vytvořena původně jako trénink pro vytrvalce, nemusíte zůstávat jen u běhu-cyklistiky-veslování.Můžete si vybrat pro provedení tabata tréninku prakticky jakýkoliv cvik. Ať už se jedná o cviky s vlastní vahou: dřepy (znáte ze soukromek), kliky, sedlehy, burpees, anebo u nás oblíbené tabata hollow rocks. Případně cviky s přidanou zátěží: dřepy, kettlebell swingy, power cleany…Jen zvláště u cviků s činkou bych apeloval na výběr cviku a VÁHY, u které dokážete udržet perfektní techniku po celých 8 setů. Vzhledem k vysoké intenzitě je v případě neprecizního provedení cviku vysoká pravděpodobnost zranění.

Tabata trénink je ideální v situacích, kdy nemáte čas na svůj standardní trénink. Já osobně jej využívám nejčastěji pro běh v případě, kdy nemám moc času, anebo se mi na můj klasický běžecký trénink nechce. U tabaty vím, že i přes to, že to bude trochu bolet, budu mít s rozehřátím a závěrečným výklusem do 20-25 minut hotovo. Další ideální příležitost je doba, kdy se nemůžete dostat do gymu na svůj oblíbený CrossFit workout (dovolená, služební cesta), tabatu s vlastní vahou můžete odcvičit klidně v hotelovém pokoji.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.