5 Tipů pro Lepší Regeneraci

Dora StenclovaCrossFit tipy, zdravíLeave a Comment

To, co uděláte pro regeneraci je stejně důležité jako to, co uděláte v tréninku. Každý z nás miluje cvičení a také máme částečně rádi pocit namožených svalů, ALE jen do určité míry. Cítit svaly je jedna věc, ale nebýt schopni přijít do gymu, protože jste moc namožení, je něco úplně jiného. V tomto článku se budu věnovat několika způsobům, jak zlepšit regeneraci, abyste mohli mít lepší výkon v gymu i mimo něj.

1. Cool Down & Protažení

Mnoho lidí dokončí WOD, dá si sprchu a potom usedne na celý den v práci za počítač. Přechod z vysoce intenzivního workoutu, kdy vaše celé tělo pracuje, do fáze, kdy se celé hodiny nehýbete, bude mít za následek bolest a ztuhlost svalů. Rozumím tomu, že, speciálně pokud cvičíte ráno, spěcháte do práce, ale pokud si můžete vyhradit 15 minut po workoutu na cool down a protažení, garantuji vám, že se budete cítit mnohem lépe.

Cool down je důležitou poworkoutovou rutinou, protože snižuje množství nahromaděné kyseliny mléčné, a tak i unavenost a namožení svalů. Cílem cool downu je postupně snížit tepovou frekvenci na klidovou a snížit stupeň činnosti vašeho těla. Veslování nebo airdyne jsou skvělými nástroji pro cool down. Osobně mi vyhovuje, když můžu strávit na vesle/kole stejný čas, jako mi zabral workout (většinou však ne více než 15 minut). Takže pokud jsem zrovna udělala 7 min AMRAP, pak bych 7 minut veslovala tempem, při kterém můžu vést konverzaci. Jako všeobecné pravidlo bych doporučila strávit alespoň 5 minut veslováním/na kole a poté 10 minut protažením/foam rollingem těch částí těla, které jste v daném workoutu nejvíce zaměstnali. Pokud máte na protažení víc času, je to samozřejmě jen dobře. Také je třeba si uvědomit, že čím intezivnější workout je, tím delší čas byste měli strávit cool downem.

2. Potréninkové jídlo

Potréninkové jídlo je to nejdůležitější jídlo celého dne. Jeho hlavním cílem je obnovit zásobu glykogenu, snížit rozpad bílkovin a zvýšit jejich syntézu. Jinými slovy – potřebujete obnovit zásoby energetických systémů, zvýšit kvalitu a/nebo objem svalů a opravit poškození, ke kterému došlo během WODu. Vaše potréninkové jídlo by se tedy mělo skládat hlavně z bílkovin, které pomohou syntéze bílkovin, a sacharidů, které nahradí glykogen ve svalech. Potréninkové jídlo byste měli sníst nejpozději 1 hodinu po skončení workoutu, ale čím dříve ho do sebe dostanete, tím lépe. Pokud víte, že to nebude možné (protože bydlíte daleko od gymu nebo neradi připravujete jídlo předem), zkuste si připravit např. proteinový nápoj spolu s banánem. Pro ještě rychlejší regeneraci a obnovení glykogenu ve svalech si dejte do 15 minut po tréninku menší „svačinu“ s vysokým glykemickým indexem, např. banán.

Vaše celkové stravování má také velký vliv na to, jak se cítíte a regenerujete. Ke stravování existuje mnoho přístupů, ale když to velice zjednoduším, měli byste jíst zdravá vyvážená jídla v přiměřeném množství. Celkové množství záleží na vašich cílech. Také můžete zařadit BCAA (branched chain amino acids – větvené esenciální aminokyseliny), které regeneraci napomáhají. O BCAA a dalších suplementech si můžete přečíst zde.

3. Spánek

O důležitosti dostatku spánku jsme již před pár lety napsali v tomto článku. Pravděpodobně se ptáte, jak je přesně definován „dostatek“. To se individuálně liší, nicméně byste měli spát alespoň 7 hodin denně, abyste podpořili regeneraci. Dostatek spánku také podporuje mentální zdraví a hormonální rovnováhu, růst svalů a jejich regeneraci, hubnutí,.. a výčet benefitů dále pokračuje. Ideálně byste měli spát v tmavém pokoji bez umělého osvětlení. Chladnější teploty spolu s čerstvým vzduchem pomáhají zvýšit kvalitu spánku. Pokud vám váš rozvrh/práce dovoluje dát si během dne šlofíka, jen do toho.

4. Hydratace

Naše těla jsou ze 70 % tvořena vodou. Když se potíme, vodu ztrácíme. Hydratace je další zásadní součástí regenerace, protože napomáhá všem funkcím našeho těla. Měli byste vypít alespoň polovinu své tělesné hmotnosti (v librách) v uncích. Pro příklad:

Vážím 64 kg, což je 140 lb.

140 lb/2 = 70 uncí (1 unce = 29.57 ml)

70 uncí = 2070 ml

Toto platí, když netrénujete. Pokud trénujete, měli byste vypít dalších 16 – 20 oz (cca 0.45 – 0.6 l)/za každou hodinu tréninku.

Takže pokud půjdu na jednu z našich hodinových skupinových lekcí, měla bych ten den vypít dohromady alespoň 2.6 l vody.

Nejjednodušší cestou jak zjistit, zda jste dostatečně hydratovaní, je se podívat na vaši moč. Pokud je čístá až jemně žlutá, znamená to, že jste dostatečně hydratovaní. Čím je tmavší, tím méně jste hydratovaní a měli byste pít více vody.

5. Pravidelně Zařazujte Rest Days

I když budete dělat vše co můžete pro svou regeneraci, stále musíte zařadit odpočinkové dny. Musíte si uvědomit, že je to právě čas, kdy odpočíváte, který vás udělá silnějšími. Asi nejčastější pracovní/odpočinkový rozvrh v CrossFitu je 3 dny cvičení/1 den pauza/2 dny cvičení/1 den pauza. Pro mě osobně tento rozvrh funguje velice dobře, ale je mi jasné, že to nemusí fungovat pro všechny. Je stále důležité poslouchat své tělo a zařadit odpočinkové dny v závislosti na tom, jak se cítíte. A pokud máte pocit, že nemůžete jeden den nic nedělat, zkuste aktivní regeneraci – běžte na procházku nebo si lehce zaběhat.

Zdroje:

http://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition

https://www.crossfitinvictus.com/blog/hydrating-for-performance/

http://crossfitfuse.com/nutrition/hydration/

https://breakingmuscle.com/learn/7-essential-elements-of-rest-and-recovery

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.