Proč mám rád sáně a co s nimi

Ryan ODonnellCrossfit Committed, CrossFit zařízení, Síla, Uncategorized @csLeave a Comment

Nedávno jsem psal o tom, proč mám rád sandbagy a jak nám pomůžou zesílit. Tentokrát si přečtete o jiném, v CrossFitových gymech opomíjeném, nástroji, který při tréninku hodně využívám, o sáních.

Takže, proč je miluju?

Nemusím u nich zapínat mozek

Naučit někoho jednoduchý pohyb, jako třeba mrtvý tah, vyžaduje trpělivost a čas. A doba potřebná k tomu, aby pohyb zvládal správně i ve vysoké intenzitě, je ještě delší. Naučit někoho, jak se tlačí sáně, na rozdíl od toho tvá jen pár minut. Což ze sání dělá skvělý nástroj i pro úplné začátečníky.

Jsou bezpečné a nezpůsobují bolest

Zranění jsou součástí každého sportu či tréninku, včetně CrossFitu. Pokud se zamyslíte nad všemi úrazy, které jste už u nás v gymu viděli, dojde vám, že většinu z nich způsobí skákání (box jumpy) nebo pád (z hrazdy nebo lana). Většinu otravných malých poranění nám způsobují zátěžové cviky, bolavá záda z deadliftů, unavená ramena z pressů a snatchů. Sáně jsou ale uzemněné a nesou celou váhu, takže je velmi těžké se při tréninku s nimi zranit. Jasně, můžete uklouznout a odřít si koleno, pravděpodobně kvůli toho ale nevynecháte další trénink. Dalším bonusem je, že vás z tréninku na sáních nebude druhý den bolet celý člověk, soustřeďuje totiž většinu každodenních pohybů.

Můžete se na nich zrušit

Kdy jste naposled při tréninku zašli tak daleko, že jste ho v křečích skoro nemohli dokončit? U většiny crossfitových WODů se můžete pushnout do maxima, ale obtížnost pohybů (snatch, clean, HSPU, atd.) nebo délka workoutu, nás většinou donutí zpomalit. Bezpečné a snadné použití sání tedy přímo nabízí možnost i pro ty méně zkušenější z nás se pushnout bez rizika blbé techniky či zranění. U workoutů typu Jackie a Helen sice jedete naplno, ale v porovnání s 60-sekundovými intervaly na sáních, jsou i tyhle workouty brnkačka. Chcete-li si zlepšit kondičku, je čas od času potřeba přitlačit a tlačení sání je ideálním řešením.

Co vše můžete se saněmi provádět?

Sprinty

Hlavu dolů, propnout ruce, zatnout prsní svaly, přikrčit se, a je to! Přihoďte váhu a zkuste sprinty na 30-60 metrů, nebo běhejte stovku bez váhy. Hlavně se ale pohybujte rychle. Chůze není sprint, takže i když už ke konci nemůžete, zaberte.

Tahy

Podle mého tahy bolí nejvíc. Začněte tím, že na sáně připevníte gymnastické kruhy. Ujistěte se, že jsou dostatečně dlouhá tak, že když se zakloníte a popruhy natáhnete, sáně se neodlepí od země. Odtud je to pak už jednoduché. Zapojte hrudník, zakloňte se a udělejte ze sebe od ramen k patám přímku, tak aniž byste přepadli na prstech. Dělejte malé rychlé kroky a zkuste se pohybovat rychle.

Harnessed bear crawls

Pokud budete chtít vyzkoušet popruhy, které máme v gymu, poradím vám, ať si vezmete opasek, jinak se vám budou nepříjemně zařezávat do zad. U tohohle pohybu se pořádně přikrčte a mějte ruce na zemi. Dělejte malé kroky. Máte se plazit, proto se ani nezkoušejte narovnat.

Tahy s lanem

Tohle je můj nejoblíbenější pohyb, protože u něj zapojím i široký sval zádový.  Základem je širší postoj (obvykle ještě širší než u dřepů), hlavu i hrudník držte dole (vážně, vůbec se nedívejte nahoru), tahejte s dlaněmi směrem nahoru a pohybujte se rychle, loky držte mezi koleny. Dva dobré technické tipy jsem dostal na Strongfit semináři v Německu. První zní: tahejte jako u páky, druhý: kluci mají tahat, jakoby chtěli loktem vrazit do slabin protivníka. Zkuste se nevzpřímit (příliš tak zapojíte bicepsy) a nehoupejte se v bocích.

Pár rychlých workoutů

  • Dva až tři tahy lanem naplno na vzdálenost 30 metrů. Lana v gymu měří 15 metrů, tahejte lano co nejrychleji a pak sprintujte na druhou stranu a táhněte sáně zpět. Váhu zvolte tak, abyste si každých 5 metrů museli odpočinout. Mezi koly dostatečně odpočívejte.
  • Tah a sprint. Naložte na sáně váhu (já si dávám polovinu své vlastní váhy), a pak sáně táhněte 20 metrů pozpátku a sprintujte s nimi 20 metrů zpět. Jeďte na maximum až do chvíle, kdy už se sáněmi nebudete moci sprintovat. Pokud budete workout dělat dobře, bohatě vám postačí jedno kolo. Spíš bych měl říct, budete schopní zvládnout jen jedno kolo.
  • EMOM, který kombinuje výše uvedené cviky. Jedťe 20-30 sekund naplno dokud už fyzicky nebudete sáně zvládat nebo vás dožene čas.
  • Sprint na 200 metrů. To je základ programmingu StongFit, který sleduji. Vezměte si prázdné sáně a sprintujte s nimi 200 metrů. Nemyslím tím uběhněte tu vzdálenost, jak nejrychleji můžete. Vrhněte se na to a sprintujte. Když nebudete schopni uběhnout 200 metrů, super, ve výsledku jste totiž jeli doopravdy naplno a o tom to je.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *