Jak technicky správně běhat

Vasek MalecekinstrukceLeave a Comment

V minulém článku, který můžete najít ZDE jsme společně začínali běhat. V tomto článku bych vám rád dal pár tipů, které vám doufám pomohou k technicky správnému běhu. Ze začátku bych doporučoval se soustředit na níže uvedené body v průběhu naší rozcvičky, pokud je v ní obsažen běh, případně během rozklusu před vaším běžeckým tréninkem. Až si tyto technické prvky více zažijete, zkuste se na ně průběžně soustředit během každého běhu.

Držení těla: Amatérští běžci často zbytečně plýtvají energií kvůli špatnému držení těla, často jsou k vidění ochablá a svěšená ramena, shrbená záda, nebo naopak běh v záklonu, nebo ruce, které před hrudníkem při každém kroku protínají pomyslnou osu těla. Při správné pozici bychom měli mít chodidla srovnaná pod boky, s prsty směřujícími vpřed. Tělo by mělo být v rovné linii, představte si, že se chcete vytáhnout z temena hlavy vzhůru. Střed těla držíme zpevněný tak, abychom se nezakláněli v bederní páteři. Ruce máme uvolněné, ohnuté v loktech přibližně do pravého úhle a při běhu se pohybují přímo v před a vzad.

Ideální kontrola vašeho držení těla při běhu je, pokud poprosíte kamaráda aby vás natočil na mobilní telefon. Sami budete překvapeni, že vás styl vypadá úplně jinak, než si myslíte že běháte.

Kadence běhu: Většina běžců, pokud chce zrychlit, prodlouží krok na maximum při zachování stejné, pomalé, kadence běhu. Tím, aby byly schopni udělat dlouhý krok, musí zvednout těžiště o několik centimetrů, takže při běhu „skáčou“. Tím vydávají energii navíc. Ale co hůře, díky „skákavému stylu“ při každém kroku běžec dopadá na zem z výšky a vzniká značná síla z nárazu, což může vést ke zraněním (každý běh provedeme několik set-tisíc kroků a při každém proběhne tento velký náraz).

Pokud tedy chceme zrychlit, není naším cílem protáhnout krok, ale zvýšit kadenci běhu. Správná kadence je minimálně 90 dvojkroků za minutu, tedy 90x levá a 90x prává noha každou minutu (pokud se podíváte na záznam běhu elitních běžců, zjistíte, že i na konci maratonu jsou schopni udržet právě takto vysokou frekvenci běhu). Zvýšením kadence minimalizuje vertikální pohyb a snižuje dobu kontaktu se zemí. Tím budeme dopadat s větší lehkostí a minimalizuje se pravděpodobnost zranění.

Pohyb chodidla: Při správné technice má mít atlet pocit jakoby se chodidla pohybovala nahoru a dolů, nikoliv dopředu a dozadu. Při této technice se zadní noha zdvihá k hýždím a v koleni vzniká ostrý úhel a tím i kratší „kyvadlo“švihové nohy. Důležité na tom je, že při stejném množství vynaložené energie urazí kratší„kyvadlo“ svou dráhu rychleji, než když je noha více narovnaná. Tím pádem i přispívá k vyšší frekvenci kroků při běhu. Poté, co se chodidlo zdvihne, se švihová noha začíná v koleni narovnávat a chodidlo dopadá opět na zem, přičemž ke kontaktu se zemí dochází pod těžištěm těla. Z pohledu běžce se děje jen to, že se chodidlo švihové nohy zvedlo svisle vzhůru k hýždím a pak rovnou dopadlo zpět na zem.

Došlap: Pokud chceme snížit délku kontaktu chodidla se zemí, musíme změnit způsob, jakým se chodidlo při každém kroku dotkne země. Tedy takzvaný došlap. Noha může na zem dopadnout třemi způsoby: může dopadnout na patu, na bříško chodidla, anebo na střed chodidla, kdy se pata i bříško chodidla dotkne země ve stejném okamžiku.

Většina pomalých běžců dopadá první na patu. Při takovém dopadu se koleno napne, chodidlo je vepředu s prsty směřujícímí vzhůru. Je to podobný pohyb, jako bychom chtěli zastavit. V okamžiku kdy se pata dotkne země a prsty jsou ve vzduchu, jediný způsob, jak se znovu odrazit, je převalit se přes patu k prstům. To zabere spoustu času a je třeba velkého výkonu, abychom z brzdícího pohybu opět zrychlili. Navíc se při tomto způsobu dopadu přenáší otřesy do celého těla, protože pata není stavěná na vstřebání nárazu.

Naopak většina elitních běžců dopadá na přední část chodidla. I přes to, že to při dopadu vypadá, jako by měli chodidlo celou plochou na podložce, pata je odlehčená. Těsně před dopadem takovýto běžec ohne nohu v koleni, přičemž je chodidlo přímo pod tělem. Při dopadu se váha běžce okamžitě přesune na přední část chodidla a nastává odraz z prstů. Přední část je skvěle stavěná pro tlumení nárazů. Chodidlo obsahuje 26 kostí pospojovaných šlachami. Při dopadu se většina těchto kostí rozprostře do stran a absorbuje náraz podobně, jako tlumiče v autě. Je třeba si ale na tento styl běhu postupně zvyknout a postupně šlachy na tento způsob zatížení připravit.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.