6 tipů jak začít běhat

Vasek MalecekCrossFit tipy, instrukceLeave a Comment

Začátek nového roku bývá obdobím předsevzetí. Jedno z nich často bývá začít pravidelně běhat. Ať už z důvodu zbavení se několika přebytečných kilogramů, zlepšení kondice, anebo výzva zúčastnit se v některém z tolik populárních běžeckých závodů. Nováček ale často neví, jak se samotným během začít tak, aby dosáhl svých cílů a zůstal u běhu déle než první dva výběhy. Rád bych prošel pár bodů, které mohou v začátcích pomoci. 1. Vyběhni! Zní to divně, ale pokud chceš začít s během, popadni boty a běž hned. Rozhodně to neodkládej na: „až bude lepší počasí“, „až si koupím běžecké vybavení“,„až od zítřka..“ až..až..až nezačneš nikdy. 2. První běhy začni s kratšími vzdálenostmi. Co na tom, že kamarádi běžci běžně dávají 5-10-20-100km. Kamarádi nejsou ty, a tohle je tvůj běh. Pokud hned ze začátku vyrazíš na dlouhý běh, je vysoce pravděpodobné, že ti to tělo, nezvyklé na tuto formu zátěže, v následujících dnech vrátí. Co se stane pak? Díky negativní zkušenosti usoudíš, že běh není pro tebe a kopneš kecky do kouta. Navždy. Klidně své první běžecké krůčky začni s 2-5km. Neboj, časem se dostaneš na delší vzdálenosti. 3. Pokud nezvládneš bežet celou dobu souvisle, nevadí, zbytečně se netrap. Klidně začni intervalem 30 vteřin souvislý volný běh – 30 vteřin chůze. Další … Přečtěte si více

Jak dostat na CrossFit vaši drahou polovičku?

Zuzka ZavodnaCrossFit tipyLeave a Comment

Jak přesvědčit přítelkyni, manželku, či kamarádku aby zkusila CrossFit. CrossFit je úžasná věc. Nejednomu z nás zlepšil fyzickou kondici, nakopl v pracovním živote, dodal chybějící sebevědomí, pomohl znovu najít motivaci, někomu docela změnil život. Ale o co lepší by CrossFit byl, kdyby ho člověk mohl dělat se svou milovanou druhou polovičkou, většinou ženského pohlaví? Nemusel by doma neustále vysvětlovat, proč musí do tělocvičny alespoň třikrát v týdnu, proč tam tráví tolik času, proč tam dokonce někdy musí i v sobotu, nebo co je na té pětadvacáté párty v roce tak důležité? Ženy mají z CrossFitu obavy, a to většinou větší, než muži. Tyto obavy by se dali shrnout do několika bodů: 1.Vzhled “Nechci být moc svalnatá!” Tohle je zpravidla první věta, kterou slyším od každé holky na úvodním tréninku. Média a internet totiž o CrossFitu píšou jako o náročném sportu jen pro ty největší drsňáky. Ukazují fotky atletů z CrossFit Games, kteří jsou profesionálové a tímto sportem se živí. Trénují 6-7 krát týdně v několika fázích denně. Je to, jakoby jste srovnávali olympijské plavce s někým, kdo si jde „zdravotně“ třikrát týdně zaplavat. Také nebude mít obrovské ramena a záda jako letiště. Krása CrossFitu spočívá v tom, že si v něm … Přečtěte si více

Proč je důležité zapisovat si výsledky a znát benchmarky

Ryan ODonnellinstrukce, zdravíLeave a Comment

Často jste v našich hodinách v rámci silových nebo skill částí hodin instruováni, abyste se v daném cviku dopracovali na určité procento z vašeho maxima. Minulý týden v úterý to ku příkladu bylo 80-90% z maxima na snatch. V posledních měsících mi více a více lidí na začátku hodiny vysvětluje, že neví, jaké mají maximum. To je naprosto v pořádku, pokud jste v gymu noví, ale také to dost slýchávám od lidí, které považuji za zkušenější CrossFitery, a kteří jsou s námi rok a více. Ještě horší je, když retestujeme WOD (jako třeba Jackie před pár týdny) a lidi řeknou: „Minule jsem si nezapsal/a svůj čas.“ Takže dnes se s vámi podělím o to, proč je důležité trackovat si své workouty. Dám vám tipy, jak na to a taky pár užitečných benchmarků, které si myslím, že by měl každý CrossFiter znát. Začněme s důvody, proč je důležité si výsledky workoutů zapisovat. 1. Pomůže vám to sledovat vaše zlepšení. Je to docela jednoduché – jak budete vědět zda jste víc fit, pokud nebudete mít žádná data, abyste to podložili? Navíc je vždy super podívat se zpětně na to, jak dlouho cestu jste už urazili. 2. Je to skvělé pro začátečníky, protože jim to pomůže … Přečtěte si více

5 Tipů pro Lepší Regeneraci

Dora StenclovaCrossFit tipy, zdravíLeave a Comment

To, co uděláte pro regeneraci je stejně důležité jako to, co uděláte v tréninku. Každý z nás miluje cvičení a také máme částečně rádi pocit namožených svalů, ALE jen do určité míry. Cítit svaly je jedna věc, ale nebýt schopni přijít do gymu, protože jste moc namožení, je něco úplně jiného. V tomto článku se budu věnovat několika způsobům, jak zlepšit regeneraci, abyste mohli mít lepší výkon v gymu i mimo něj. 1. Cool Down & Protažení Mnoho lidí dokončí WOD, dá si sprchu a potom usedne na celý den v práci za počítač. Přechod z vysoce intenzivního workoutu, kdy vaše celé tělo pracuje, do fáze, kdy se celé hodiny nehýbete, bude mít za následek bolest a ztuhlost svalů. Rozumím tomu, že, speciálně pokud cvičíte ráno, spěcháte do práce, ale pokud si můžete vyhradit 15 minut po workoutu na cool down a protažení, garantuji vám, že se budete cítit mnohem lépe. Cool down je důležitou poworkoutovou rutinou, protože snižuje množství nahromaděné kyseliny mléčné, a tak i unavenost a namožení svalů. Cílem cool downu je postupně snížit tepovou frekvenci na klidovou a snížit stupeň činnosti vašeho těla. Veslování nebo airdyne jsou skvělými nástroji pro cool down. Osobně mi vyhovuje, když můžu strávit na … Přečtěte si více

Co je Tabata Trénink?

Vasek Malecekinstrukce, zdravíLeave a Comment

Všichni vy, kteří jste prošli naším úvodním setem soukromých lekcí, jste se s Tabatou již setkali. Když jste v šesté lekci slyšeli „dáme si tabatu“, zřejmě jste neměli moc potuchy o co jde. A v okamžiku, když zaznělo „budeš pracovat jen 20 vteřin, pak si na 10 vteřin odpočineš, a to celé jen 8x a za 4 minuty máme hotovo“, jste si asi nemysleli, že vás na konci pošle k zemi. V tomto článku bych vám tréninkový systém jménem Tabata rád přiblížil více. Vysoce intenzivní metodu tréninku vymyslel v roce 1990 Dr. Izumi Tabata se svým týmem vědců na Národním institutu zdraví v Tokiu. Doktor Tabata ve svém výzkumu rozdělil své atlety do dvou skupin a obě skupiny podrobil 6-ti týdennímu tréninkovému plánu. Kontrolní skupina trénovala klasický „vytrvalecký“ trénink (vyšší objem a nižší intenzita tréninku) 5x do týdne. Druhá skupina trénovala pouze jednu hodinu týdně, ale jednalo se o trénink ve velmi vysoké intenzitě (později pojmenovaný po autorovi jako Tabata training). V porovnání času stráveném tréninkem za celých 6 týdnů se jednalo o poměr 1.800 minut tréninku kontrolní skupiny versus 360 minut „Tabata skupiny“. Ač čas strávený tréninkem byl několika násobně nižší než u kontrolní skupiny, výsledky hovořily v pomyslné vítězství „Tabata skupiny“ – ta zlepšila svou anaerobní o … Přečtěte si více

5 důvodů, proč byste měli mít 1-1 lekce s vaším trenérem

Joey Scafidiinstrukce, Uncategorized @csLeave a Comment

Soukromé tréninky jsou pro nováčky, je to tak? Pro lidi, kteří nikdy předtím nedělali cleany nebo snatche, že? Nepotřebujete osobní trénink. Už děláte tyto cviky tři roky, tak proč? Ne tak rychle.. Soukromé tréninky nejsou pouze pro lidi, kteří procházejí kurzem základů a učí se všechny cviky poprvé. I veteráni by měli absolvovat 1-1 trénink se svým koučem jednou za měsíc, 6 týdnů nebo alespoň za čtvrtletí. Zkuste o tom přemýšlet takto: Ti nejlepší atleti na světě v jakémkoliv sportu mají trenéra, zatímco amatérští atleti trenéra až tak často nemají. Takže si nemyslete, že když chodíte cvičit už 3 roky, trenéra určitě nepotřebujete. Jako členové skupiny tělocvičen MadLab, je jedním z našich pilířů mít kouče na celý život! A to myslíme vážně! Záměrem není vás dostat do skupinových lekcí a už se s vámi nikdy nevidět. Účelem je náš vztah udržovat, abyste se mohli dále zlepšovat a být víc fit. 5 důvodů, PROČ byste měli dále pracovat se svým trenérem 5. Máte pocit, že stagnujete? Když poprvé začnete trénovat, zlepšení se dostavuje rychle. Každý den můžete dosáhnout nového osobního rekordu. Ale po určité době – pro někoho je to rok, pro jiné třeba dva – se progress začne zpomalovat. Světoznámý trenér James … Přečtěte si více

Doplňkové cviky v CrossFitu

Tomas HorakCrossFit tipy, instrukceLeave a Comment

CrossFit jako cvičební program směřuje k všestrannému fyzickému rozvoji člověka, to je nám všem, kteří se CrossFitu věnujeme už nějakou dobu, asi velmi dobře známé. CrossFit ale nejsou pouze workouty, ale také rozvoj síly, gymnastiky, koordinace a dalších věcí. Lidé se často snaží zlepšit ve vzpírání, snaží se rozvíjet aerobní systémy, ale velmi často zapomínají na doplňkové cviky, které jsou pro celkový rozvoj a progress stejně tak důležité, jako správná technika cleanu a nebo snatche. Tento článek se zaměřuje na pár velmi důležitých a často přehlížných doplnujících cviků, které lidi neradi dělají, protože si myslí, že jsou zbytečné. Často slýchám poznámky typu „to dělat nebudu, jak mi to pomůže v CrossFitu?“ Skutečnost je ale taková, že tyto doplňkové cviky mají svoje opodstatnění a dělají z člověka ještě lepšího atleta, což se potom zákonitě přenese i do výkonnosti v CrossFitových workoutech. Doplňkové cviky plní svou úlohu hlavně v rozvoji zádových svalů a středu těla. Velká většina tréninkových programů pro závodníky tyto cviky zařazuje jako nedílnou součást tréninku a ani rekreační sportovec by je neměl opomíjet. Jaké doplňkové cviky bychom tedy k tréninku měli zařadit? L-sit L-sit není moc populární  cvik, je totiž dost náročný:) . Jedná se o cvik, který rozvíjí a pracuje se stabilizačními svaly středu těla. … Přečtěte si více

CrossFit + Strongman = StrongFit!

Joey Scafidiinstrukce, zdravíLeave a Comment

Nedávno jsem měl možnost navštívit rodiště Arnolda Schwarzeneggera, rakouský Graz. Nachází se tam také CrossFit Graz, kde jsem se zúčastnil dvoudenního semináře vedeného Julienem Pineauem, což je člověk, který se mimo jiné stará o zdraví a přípravu atletů z CrossFit Invictus. Abych se přiznal, moc jsem toho o semináři s Julienem předem nevěděl. Julien je na CrossFitové scéně už dlouho, ale zviditelnil se až po podcastu, který loni udělal s Barbell Shrugged. Jeho seminář mi byl tolik doporučen, že jsem si o něm našel jen základní informace a rovnou jsem se přihlásil. Když mi bylo od předchozích účastníků řečeno, že by hned jeli znova, vzal jsem to jako záruku kvality! Nepůjdu o celém semináři do úplných detailů, ale rád bych představil několik hlavních témat a také, jakým způsobem je v budoucnu zahrneme do našeho programu v CFC. Je pravděpodobné, že jste nás už v tělocvičně slyšeli říkat (obzvlášť, když děláme dřepy), abyste zašroubovali paty do země. Co tím myslíme je, abyste vytočili chodidla směrem ven, ale zároveň aby se vnitřní strana chodidel neodlepila od země. Když toto uděláte, dosáhnete vnější rotace, protože horní část stehenní kosti se v místě, kde se napojuje na kyčel, začne vytáčet vnějším směrem. Když jste ve vnější rotaci v … Přečtěte si více

4 základní fakta o mobilitě

Zuzka ZavodnazdravíLeave a Comment

Co je to mobilita? Pojem mobilita slyšíte v gymu na každém tréninku, jednou týdně se s ním spousta z vás setkává i na specializované hodině. Může za to zejména Dr. Kelly Starrett, trenér, fyzioterapeut, zakladatel Mobility|WOD a autor knihy “Becoming a Supple Leopard”. Dle jeho metodologie byl vytvořen kurz CrossFit Mobility Trainer Course, který se dnes pořádá po celém světě. Mobilita podle něj je přístup k pohybu celého těla, který bere v úvahu všechny vlivy omezující pohyblivost a výkon člověka. Mezi tyto vlivy můžou patřit zkrácené nebo ztuhlé svaly, omezená pohyblivost měkkých tkání a kloubů, špatná koordinace pohybů, nedostatečný rozsah pohybu v kloubech nebo nervové dysfunkce. Mobilita je nástroj pro zlepšení schopnosti hýbat se a pro optimalizaci výkonu.   Jak se liší od strečinku? Pod strečinkem si většina lidí představí výdrž v statických pozicích bez konkrétního záměru. Příkladem jsou protahovací cviky, v kterých se snažíme dosáhnout maximálního rozsahu. Představte si běžce, který si přitahuje chodidlo k hýždím pomocí dlaně. Problémem strečinku samotného je, že nezlepší správné postavení těla v určitém cviku, nezvyšuje výkonnost, nezmírní bolest a nezamezí zraněním. Statický strečink protahuje/prodlužuje svaly, které jsou pouze jedním z aspektů našeho fyziologického systému. Mobilizační cviky se zaměřují také na klouby a problémy spojené … Přečtěte si více

„CrossFitové“ ruce – předmět pýchy nebo známka zanedbání

Joey ScafidizdravíLeave a Comment

Skoro se dalo slyšet hromadné sténání, když byl na Facebooku zveřejněn třetí workout z CrossFit Open 2012. Osmnáct minut skoků na bednu, push pressů.. a obávaných toes to bar. Všechna tato tři cvičení jsou náročná, ale pro mě osobně je to ten poslední cvik, který je z jednoho specifického důvodu obtížný – strhává mi kůži z rukou. Toto jsou moje ruce po obzvlášť vysilujícím cvičení. Pokud jsou vám tyto obrázky povědomé, jste tu správně. Mimo bolest (myslím bolest takovou, že jsem musel nosit rukavice ve sprše) to taky nevypadá moc přitažlivě. Obzvlášť pokud vaše práce nebo společenský život mimo tělocvičnu vyžaduje občasné podání rukou, může být trapné vysvětlovat proč byste ruku radši nepodali, aniž byste se pouštěli do vysvětlování proč je snesitelnější trpět než CrossFitu nechat. Někteří „CrossFitters“ tvrdí, že díky mozolům budete vypadat jako tvrďák a taky budete mít plus za bolest, kterou jste přetrpěli. Ale co si budeme namlouvat – strhané ruce jsou nepotřebnou nepříjemností a dokonce vám můžou zabránit v chození do tělocvičny.   Prevence Zaprvé – pokud jste v CrossFitu noví a ještě jste se s zrohovatělou kůží na rukou nesetkali pak si uděláte mozoly – hádáte správně – když se „zavěsíte“ na tyčce. Níže Mark Rippetoe, který tvrdí, že „silné lidi … Přečtěte si více