Co „nasypat“ po tréninku?

Vasek MalecekCrossfit Committed, CrossFit tipy, výživaLeave a Comment

Poměrně často od svých klientů v soukromých lekcí dostávám otázku na doplňky stravy, respektivě „měl bych si koupit nějaké ty proteiny?“.Je jedno, zda je k tomuto nápadu vede touha přibrat, shodit, zesílit, věří, že prášek v pixle bude ta správná magie, která je k jejich cíli dovede. Když se jich následně zeptám, proč si myslí, že je potřebují a jak vlastně v průběhu dne jedí, zjistím, že ani sami neví. Ať už uvažuješ o doplňku stravy, pamatuj, že se jedná opravdu jen o DOPLNĚK. Základ je mít v pořádku běžnou stravu v průběhu dne a na tom až stavět suplementaci. Dalším krokem je zhodnocení, zda doplňky výživy tvé tělo skutečně potřebuje z hlediska zatížení a četnosti tréninku. Pokud trénuješ 3x týdně, pravděpodobně se bez nich obejdeš. Pokud ale seš v gymu každý den a kombinuješ to ještě a dalšími sporty, klidně ve stejný den, bude pro tebe težké doplnit energii jen z bežné stravy v průběhu dne. Pak doplňky rozhodně přichází do hry. Pojďme se spolu podívat na dva nejčastější sportovní doplňky stravy. Proteinový koncentrát Protein je základní stavební částicí svalové hmoty. Pokud chceš nabrat svalovou hmotu, potřebuješ krom kvalitní regenerace i dostatek bílkovin. Zaměř se na to, kolik jich pojmeš z běžné stravy a v případě, že jich není dostatek a nejsi … Přečtěte si více

Podávej výkony a vypadej dobře. Najednou!

Zuzka ZavodnaUncategorized @csLeave a Comment

Prvotřídní výkony a atletický výzor. Není to to, po čem všichni toužíme? Dobrá zpráva je, že toho lze dosáhnout jednou cestou. Vydejte se na ni a vydržte!  CrossFit je neustále se obměňující funkční pohyb ve vysoké intenzitě. Ale kdybych měla vybrat jednu část definice, která ne tak úplně sedí, je to vysoká intenzita. S přibývajícími zkušenostmi jsme si až příliš zvykli na „pacing“, tzn. šetření energie, rozdělování cviků, plánování pauz. Kdy jste naposledy jeli workout úplně nadoraz, do omdlení, bez strategie? Pokud tomu bylo minulý týden, skvělé. Pokud si na takový případ už ani nepamatujete, měli byste na vaše přístupu k tréninku něco změnit. Právě vysoká intenzita je klíčem nejen ke zvýšení výkonnosti, ale také k započetí hormonálních změn, které nejvíce vplývají na formování postavy. Coach Greg Glassman ve svém článku z roku 2007 napsal: „Intenzita je nezávislá proměnná nejčastěji spojovaná s maximalizací příznivé adaptace na cvičení.“ Příznivá adaptace zahrnuje formování postavy a zlepšení zdravotních ukazatelů. „Buďte ohromeni inzenzitou, ne objemem.“, řekl Glassman. To znamená dělejte více práce za kratší čas, ne více práce za delší čas (např. dvoufázové tréninky). Intenzita je něco, co se musíme naučit. Neznamená to se pokaždé když dorazíte do gymu zničit až do krve.  Znamená … Přečtěte si více

Moje zkušenost s přerušovaným půstem

Joey Scafidistrength, Uncategorized @cs, výživa, zdravíLeave a Comment

„Jezte šest malých jídel denně.“ „Snídaně je základ.“ „Když nebude jíst pravidelně začně vaše tělo ztrácet svalovou hmotu.“ Všichni tahle moudra známe, a pokud se jimi máme řídit, tak se zdá, že vlastně během dne nepřestaneme jíst. Co když je cestou k úspěchu jíst větší jídla, ale méně často? Přerušované postění: Termín, který popisuje kontrolované střádání postění (bez kalorií) s jídlem. * Tohle je jen empirický popis mých zkušeností s přerušovaným postěním. Už je to pět měsíců, co keto dietu dodržuju, a tak jsem se s vámi chtěl podělit o to jaké to je, hlavně ten půst, kdybyste ji chtěli vyzkoušet taky. O přerušovaném půstu vím už od roku 2009, kdy jsem poprvé slyšel o paleu. Ale bohužel jsem mu nevěnoval dost pozornosti a spíše jsem volil pohodlnější možnosti stravování, než abych ho vyzkoušel. Nebyl jsem na něj dostatečně připravený. Že po delší dobu nemám jíst ŽÁDNÉ kalorie? Ne, díky. No ale postupem času jsem o tomhle stylu stravování četl článků víc a víc a rozhodl jsem se, že mu dám šanci. Šel jsem na to zlehka, postil jsem se 16/8. To znamená, že jsem 16 hodin denně nejedl a během těch zbylých 8 zkonzumoval všechny kalorie pro daný den. Ze začátku to … Přečtěte si více

CrossFit není nic nového …

tobiCrossFit tipy, programmingLeave a Comment

CrossFit si svou značku zaregistroval v roce 2000, jeho metody a koncepty ale sahají až do doby před vůbec prvními Olympijskými hrami, do roku 776 př.n.l. V té době neexistovali chytré stroje a lidé tak museli posilovat zvedáním kamenů, zvířat, běháním, skákání a vrháním. A tohle podle mně zní podobně jako metodologie, kterou využíváme na CrossFitu: kombinace cviků ve vysoké intenzitě, olympijského vzpírání, plyometrie, gymnastiky, calistheniky, silového tréninku atd. Rozdíl mezi tím, jak to bylo tehdy a jak je to dnes, je v dovednostech lidí. Dříve byla manuální práce každodenní součástí dne. Lidé neseděli za stolem a do práce jezdili třeba na koni. Běhali bosí nebo v sandálech, měli silná chodidla i střed těla. I to co jedli bylo odlišné – stravovali se zdravě a organicky. Doteď tahle generace patří k těm nejdrsnějším. Tak proč se na ně nezaměřit a nepřevést, to co fungovalo pro ně na nás? Za mě určitě ano, ale pomalu, a to z důvodů, které jsem uvedl výše (vyvíjíme se, stejně jako naše prostředí a obuv). Analogie Milona z Crotona Legenda praví, že tenhle italský olympijský vzpěrač měl nebývalou sílu a ovládl většinu závodů, kterých se v roce 540 př.n.l. zúčastnil. Říká se, že už dob … Přečtěte si více

Jaký vliv má alkohol na náš výkon?

Dora StenclovaUncategorized @cs, výživa, zdravíLeave a Comment

Pokud jste někdy byli na některé z CrossFit Committed party, ať už je to populární vánoční večírek nebo například pre a post CrossFit Open party ve WOD & Rest, určitě jste si všimli, že i CrossFiteři si rádi dají pár drinků. V létě nás navíc teplé počasí a zahrádky, kde se podává osvěžující pivo a víno přímo lákají k tomu si sednout a dát si drink. Dnes se proto podíváme na to, jak naše tělo zpracovává alkohol a do jaké míry může jeho konzumace ovlivnit náš výkon. Jak zpracováváme alkohol? Rychlost metabolismu alkoholu záleží na různých faktorech, jako je váha, pohlaví, rychlost konzumace alkoholických nápojů nebo také to, zda pijeme na prázdný žaludek. Proces zpracování je však vždy stejný. Nejprve dochází ke zpracování, poté k šíření po těle a jako poslední následuje odbourávání. Když požijeme alkoholický nápoj, alkohol (ethanol) jde do žaludku, kde se ihned absorbuje zhruba 20-25 % do krevního oběhu. Zbytek pokračuje do tenkého střeva, kde se znovu absorbuje do krevního oběhu. Jakmile je absorbován, pokračuje do jater, kde je metabolizován. Obvykle se 14 g alkoholu (cca 1 pivo, víno nebo panák tvrdého alkoholu) metabolizuje 90 minut. Rychlost je ale ovlivněna výše zmíněnými faktory. Jakékoliv větší množství alkoholu než je … Přečtěte si více

Paleo, Keto, jaká dieta je pro mě nejlepší?

Ryan ODonnellvýživaLeave a Comment

Od doby, co jsem loni začal studovat výživu jsem dostal od mnoho členů našeho gymu stejnou otázku: „Jaká je nejlepší dieta?“. Jak asi většina z vás ví, před několika měsíci jsem obdržel Precision Nutrition Level 1 certifikát. Odpověď na otázku ohledně nejlepší diety od zakladatelele Precision Nutrition, Dr. Johna Berardiho, si můžete přečíst zde. Naprosto s tímto názorem souhlasím. Ve stručnosti: Není žádná „nejlepší dieta“ a není nic, co bude fungovat pro všechny. Už slyším lidi, kteří měli úspěch s keto, paleo nebo něčím obdobným, jak mi říkají, že nemám pravdu. Tento názor respektuji, ale nesouhlasím s ním. Pravdou totiž je, že ať už následujete jakýkoliv styl zdravého stravování, zhubnete a budete se cítit dobře. Je to kvůli tomu, že konečně budete věnovat pozornost tomu, co jíte. Přirozeně tak omezíte odpolední svačinky, sladké nápoje nebo piva po práci, protože vám to váš plán nedovolí. Kolik z vás zkusilo striktní paleo a vydrželi jste to déle než 6 nebo 8 týdnů? Kolik znáte lidí, co toto zvládli? Toto je důvod, proč nedoporučuji žádnou z těchto diet mým začínajícím klientům. Když uděláte tak velkou změnu napříč vaším stravováním, budete mít okamžitý úspěch, který ale bude následován návratem do starých kolejí. Takže jak byste se měli stravovat? Nejprve … Přečtěte si více

Co je IIFYM? Zkuste počítat své makroživiny

Dora Stenclovavýživa, zdravíLeave a Comment

CrossFit se pro mnohé z nás stal životním stylem, čímž zasahuje i do našeho způsobu stravování. Hodně lidí si spojí CrossFit s Paleo stravováním nebo Zone diet, ale jsou vidět i další typy diet. Mezi nimi je i If It Fits Your Macros (IIFYM), na kterou se dnes zaměříme. Mnoho profesionálních CrossFitterů se v posledních letech přesunulo z přístupu „můžu jíst, co chci“ na kontrolované jezení, které si většina zapisuje do aplikací typu My Fitness Pal. Celkově se snaží jíst více „čistě“, ale více než to se snaží dosáhnout správného množství makro a mikro živin, které podporuje jejich výkonnost a cíle. IIFYM je asi nejčastějším přístupem, který můžete v dnešní době v různých variantách ve fitness světě vidět. Funguje relativně jednoduše. Na každý den máte vymezené určité množství bílkovin, sacharidů a tuků, které byste měli splnit. Toto množství můžete upravit v závislosti na tom, jaké máte cíle. Ideou tohoto přístupu je, že jde více o to, kolik kalorií a jakého původu (ve smyslu tuky, bílkoviny, sacharidy) sníte, než jestli jsou z ovesných vloček nebo z cheeseburgeru. To samozřejmě neznamená, že byste měli vzít McDonalds útokem. Stále chcete jíst zdravě, ale pokud máte strašnou chuť na zmrzlinu, můžete si ji dopřát, když tomu uzpůsobíte zbytek svého stravování daného … Přečtěte si více