Co „nasypat“ po tréninku?

Vasek MalecekCrossfit Committed, CrossFit tipy, výživaLeave a Comment

Poměrně často od svých klientů v soukromých lekcí dostávám otázku na doplňky stravy, respektivě „měl bych si koupit nějaké ty proteiny?“.Je jedno, zda je k tomuto nápadu vede touha přibrat, shodit, zesílit, věří, že prášek v pixle bude ta správná magie, která je k jejich cíli dovede. Když se jich následně zeptám, proč si myslí, že je potřebují a jak vlastně v průběhu dne jedí, zjistím, že ani sami neví. Ať už uvažuješ o doplňku stravy, pamatuj, že se jedná opravdu jen o DOPLNĚK. Základ je mít v pořádku běžnou stravu v průběhu dne a na tom až stavět suplementaci. Dalším krokem je zhodnocení, zda doplňky výživy tvé tělo skutečně potřebuje z hlediska zatížení a četnosti tréninku. Pokud trénuješ 3x týdně, pravděpodobně se bez nich obejdeš. Pokud ale seš v gymu každý den a kombinuješ to ještě a dalšími sporty, klidně ve stejný den, bude pro tebe težké doplnit energii jen z bežné stravy v průběhu dne. Pak doplňky rozhodně přichází do hry. Pojďme se spolu podívat na dva nejčastější sportovní doplňky stravy. Proteinový koncentrát Protein je základní stavební částicí svalové hmoty. Pokud chceš nabrat svalovou hmotu, potřebuješ krom kvalitní regenerace i dostatek bílkovin. Zaměř se na to, kolik jich pojmeš z běžné stravy a v případě, že jich není dostatek a nejsi … Přečtěte si více

Sedíte celý den? Máme pro vás 5 jednoduchých cviků do kanclu. Hele!

Joey Scafidiinstrukce, strength, Uncategorized @cs, zdravíLeave a Comment

no more sitting

Trávíte celý den sezením? Máme pro vás 5 jednoduchých cviků, které můžete dělat v práci u stolu. Vrhněte se na ně! Velká spousta našich členů má sedavé zaměstnání. Celé dny travíme tím, že sedíme na zadku a koukáme na obrazovku a nehýbeme se. Přesně tenhle druh trávení času není ale našim tělům vlastní. Dříve bychom z vlastní přirozenosti třeba šli hledat vodu, na lov, lezli bychom po stromech, hráli si s dětma, slunili se, dojili krávy, opravovali ploty, sbírali ovoce, atd. Zkrátka už nejsme tak aktivní jako naši předci a naše těla na to krutě doplácejí. Co ale vlastně sedavý způsob života způsobuje? Vede k nadváze – Zkuste si uvědomit o kolik více kalorií spálí člověk, který má aktivní zaměstání a do práce chodít pěšky než ten, co dojíždí autem a v práci sedí celý den. Typický Američan, který všude jezdí autem, tak za den nachodí jen něco málo přes 3km. Člověk závislý na MHD ujde dvojnásobek. Když ujdeme 1 km spálíme zhruba tolik kalorií kolik vážíme. Aktivní muž, který všude chodí pěšky, tak může spálit až o 1785 kalorií více. Což je v přepočtu jeden den plný jídla. A to vysvětluje, proč většina lidí, co se se přistěhuje do Prahy najednou … Přečtěte si více

Dodrž doporučenou intenzitu

Vasek MalecekCrossfit Committed, CrossFit tipy, programmingLeave a Comment

Poměrně často v průběhu intra na začátku každé hodiny zazní od trenérů doporučení, na jakou intenzitu by měl být daný WOD odcvičený. U delších workoutů typicky zazní hodnota kolem 70%. Naopak u krátkých intervalových workoutech (tedy krátká doba práce a odpočinek mezi koly,nebo sety) 80-90% maximálního úsilí. Jaký to má ale význam, nejet každý workout na maximum, ale řídit se doporučením? Ve své podstatě se jedná o jednoduchý princip řízení tréninku. Tím je v tomto případě ale myšleno řízení celého dlouhodobého plánu, který obsahuje „těžké dny“, „lehké tréninky“ a řekněme i trénink regenerační (například druhý den po OPEN). Proč? Představ si, že chodíš k nám do gymu každý den. Tak je náš programming, který sledujeme postaven. A každý den půjdeš workout „all out“, tak po nějaké době přestane tvoje tělo stíhat po zátěži regenerovat. V lepším případě začne stagnovat, v tom horším dojde ke zranění. Každopádně nedojde k takovému nárůstu kondice jaký by si z tréninkového plánu mohl vytěžit. Každý tréninkový plán v jakémkoliv sportu je postaven na principu „Zátěž – Kompenzace“. „Zátěž – Kompenzace“ Trénink zlepšuje kondici tak, že ji nejdříve naruší. Po těžkém tréninku, při kterém si vynaložil velké úsilí jsi v horší kondici než před ním. Pokud bylo zatížení adekvátní a po něm následuje … Přečtěte si více

Ach ta ramena

Vasek MalecekCrossfit Committed, CrossFit tipy, Uncategorized @cs, zdravíLeave a Comment

sore shoulder pain

Problémy s rameny je tak trochu v CrossFitovém světě „never ending story“. Dřív nebo později to potká každého, pocit utahaných ramen, bolestivost před rozcvičením a v jako poslední stádium stálá bolestivost s v určitých pozicích ramenního kloubu. Není to problém ale jen u CrossFitových atletů. Díky mému vstupu do světa plavání zjišťuji, že problém s rameny je na bazéně něco velmi běžná věc. Mají pro to dokonce své pojmenování – „Plavecké rameno“. Ať už je zaměření postihnutého sportovce jakékoliv (plavání/CrossFit), příznaky jsou podobné a příčiny stejné. V minulém článku ZDE jsem popisoval různé druhy postižení ramenního kloubu. Dnes bych se s Vámi rád podíval na prevenci. Co dělat, abychom jsme se potížím vyhnuli. Postoj Možná není špatný nápad začít od něčeho tak obyčejného jako je správný postoj těla. Držíme ho každý den, celý den a ještě k tomu špatně. Jen si někdy uvědomte, jak stojíte při čekání na autobus, nebo jak sedíte v práci. Shrbená záda, ramena svěšená dopředu a dolů. Často navíc civící do telefonu, kdy i hlava je svěšená dolů. Zkus se místo toho narovnat, tak jako by ti z vršku hlavy vycházel provázek, mírně stáhni bradu dolů. Ramena stáhni vzad. Schválně, jak dlouho to vydržíš, než se mimoděk zhroutíš do své standardní pozice. Zapracuj na mobilitě hrudní páteře … Přečtěte si více

Máte otevřená ramena?

Zuzka ZavodnaCrossFit tipy, Uncategorized @csLeave a Comment

Jako děti jste si jistě rádi hráli na hřišti a na průlezkách. Viseli jste na hrazdě, dělali kotrmelce ve visu, vymýšleli jak přeručkovat celou průlezku bez toho, abyste se dotkli nohama země. Všechny tyto tělu přirozené pohyby nám pomáhali mít silné, pohyblivé a stabilní ramena. Ale s přibývajícím věkem se pohyb v ramenním kloubu omezoval a pokud máte dnes sedavé zaměstnání, hýbete ramenem jen ve velmi omezeném rozsahu. Jednoho dne pak přijdete na CrossFit a začnete dělat stojky, zvedat nad hlavu závaží a dělat cviky na hrazdě. Co myslíte, že na to vaše ramena řeknou? Udělejte si test! Zkuste si otestovat, zda-li jsou vaše ramena otevřená. Co to znamená? Že v nich máte plný rozsah pohybu, dokážete paže zvednout nad hlavu bez toho, abyste pohyb kompenzovali v páteři. Toto je důležité pro jakýkoliv cvik ve vertikální rovině. Krok 1: Lehněte si na záda, spojte nohy, propněte špičky, podsaďte pánev a zatáhněte břicho tak, aby spodní záda byli přilepené na podlaze. Teď zkuste natažené ruce dostat až na podlahu, nekrčte u toho lokty. Nečtěte dál, šup na zem a vyzkoušet! Krok 2: Teď to zkusíme ve stoji. Ano, bude to těžší, protože v předchozím kroku vám pomáhala gravitace. Začněte tak, že … Přečtěte si více

Myslete dopředu a začněte šetřit

Ryan ODonnellUncategorized @csLeave a Comment

save your fitness

Všichni si pamatujeme, když jsme poprvé měli (nebo si mysleli, že máme) opravdu hodně peněz. Já to vidím úplně jasně. Byl jsem ve druhé třídě a měl jsem asi tak $100. Trávil jsem hodiny tím, že jsem přecházel mezi uličkama a uvažoval nad tím, co si za ně všechno koupím. Nakonec jsem se rozhodl pro 3 figurky G.I.Joe, 2 hry na Nintendo a zbrusu nový Super Soaker 50. Pak už jsem neměl nic. Po dvou týdnech se mi panenky omrzely, vypadaly stejně jako těch 20, které už jsem měl, brácha a já jsme si hry na Nintendu zahráli tolikrát, že už nás nebavily a můj Super Soaker 50 stál v porovnání se sousedovic Super Soakerem 100 za prd. Hrozně jsem si přál těch mých $100 utratit jinak. Byla to skvělá první role dospělosti a opravdového života. Tohle utrácení není u osmiletého kluka problém. U dospělého s peněžními závazky už to tak v pohodě není. Když utratíme všechny naše peníze za věci, které nepotřebujeme, tak musíme čelit mnohem větším problémům než jsou závistivé pohledy souseda. Čím jsme starší tím víc si uvědomujeme, že si musíme udělat priority, rozdělit peníze podle potřeby a ne žít od výplaty k výplatě. Uvědomujeme si, že … Přečtěte si více

Standardy and RX, stojí nám to za risk?

Ryan ODonnellUncategorized @csLeave a Comment

CrossFit má hodně standardů, “zamknuté ruce,” “boky pod koleny,” “osu musíte chytit v dřepu v jednom plynulém pohybu,” atd. Kromě toho má každý WOD, který ve svém gymu uvidíte, také RX specifikaci. Obojí vám poslouží jako dobrá laťka, které se během tréninku chcete přiblížit. Je ale nutné si uvědomit, že nejprve musíte všechny pohyby provádět správně a bezpečně. Cílem tohohle příspěvku je nastínit některé problémy, které můžou vzniknout, když se sportovci snaží WOD odjet správně a dělat ho RX, a pohyby, které patří k něm nejproblematičtějším. CO JE TO STANDARD? Já mu rozumím tak, že standard zajišťuje, aby všichni sportovci daný pohyb prováděli konzistentně. A samozřejmě s každým sportem (vzpírání, olympijské vzpírání, CrossFit), soutěží (Dokážete vydržet v pistoli i na druhé noze? Počítá se squat clean thruster jako první opakování) a gymem (Musíme u angličáku vyskočit nebo se stačí narovnat?) liší. PROČ JSOU STANDARDY PROBLEMATICKÉ? Standardy jednoduše nehledí na techniku. V kurzech pro CrossFit judge vám dokonce řeknou, že vašim úkolem není sledovat a hodnotit techniku atleta. To se ale může později ukázat jako problém pro vaši bezpečnost i váš výkon. Diane sice jedete na plno, ale vaše záda při tom vypadají jako krunýř, tak WOD sice odjedete RX, ale … Přečtěte si více