Co „nasypat“ po tréninku?

Vasek MalecekCrossfit Committed, CrossFit tipy, výživaLeave a Comment

Poměrně často od svých klientů v soukromých lekcí dostávám otázku na doplňky stravy, respektivě „měl bych si koupit nějaké ty proteiny?“.Je jedno, zda je k tomuto nápadu vede touha přibrat, shodit, zesílit, věří, že prášek v pixle bude ta správná magie, která je k jejich cíli dovede. Když se jich následně zeptám, proč si myslí, že je potřebují a jak vlastně v průběhu dne jedí, zjistím, že ani sami neví. Ať už uvažuješ o doplňku stravy, pamatuj, že se jedná opravdu jen o DOPLNĚK. Základ je mít v pořádku běžnou stravu v průběhu dne a na tom až stavět suplementaci. Dalším krokem je zhodnocení, zda doplňky výživy tvé tělo skutečně potřebuje z hlediska zatížení a četnosti tréninku. Pokud trénuješ 3x týdně, pravděpodobně se bez nich obejdeš. Pokud ale seš v gymu každý den a kombinuješ to ještě a dalšími sporty, klidně ve stejný den, bude pro tebe težké doplnit energii jen z bežné stravy v průběhu dne. Pak doplňky rozhodně přichází do hry. Pojďme se spolu podívat na dva nejčastější sportovní doplňky stravy. Proteinový koncentrát Protein je základní stavební částicí svalové hmoty. Pokud chceš nabrat svalovou hmotu, potřebuješ krom kvalitní regenerace i dostatek bílkovin. Zaměř se na to, kolik jich pojmeš z běžné stravy a v případě, že jich není dostatek a nejsi … Přečtěte si více

3 jednouché rady, jak se na dovolené nezbláznit

Ryan ODonnellUncategorized @csLeave a Comment

Než se začtete, všimněte si, že píšu o tom, jak se na dovolené nezbláznit, ne o tom, jak i po ní být fit! Pokud se chcete dočíst právě o tom, vygooglujte si to. Najdete spoustu článků. Co mám na CrossFitu doopravdy rád je skutečnost, že nás pořád vede k tomu, abychom se zlepšovali. S tím jde ale ruku v ruce i frustrace z neúspěchu. Spousta nás je tak ze sebe zklamaná a to hlavně během nebo po dovolené. Nalijme si čistého vína, jen neradi sledujeme, když nám ty naše #gainz ubývají! Ale není všem dnům konec, stačí podniknout tyhle jednoduché kroky a můžete zase dovolenkovat bez výčitek. 1.  Uvědomte si, že čas mimo gym má své výhody Pokud pátráte po tom, jak moc je odpočinek pozitivní, vygooglujte si: CrossFit odpočinek důležité. Řeknu vám o jeho mentální výhodě. Občas vám týden nebo dva mimo tréninkovou rutinu, pomůže o způsobu, jakým trénujete, přemýšlet jinak. Jasněji uvidíte, co a jak vlastně děláte, a srovnáte si v hlavě plán s jakým se vrátíte. Možná vám dojde, že opomíjíte kondiční cvičení. A tak na pláži nebo na sjezdovce vymyslíte, jak to po návratu můžete napravit. Navíc fitness není jen o pohybu. Najděte si knížku o … Přečtěte si více

Sedíte celý den? Máme pro vás 5 jednoduchých cviků do kanclu. Hele!

Joey Scafidiinstrukce, Síla, Uncategorized @cs, zdravíLeave a Comment

no more sitting

Trávíte celý den sezením? Máme pro vás 5 jednoduchých cviků, které můžete dělat v práci u stolu. Vrhněte se na ně! Velká spousta našich členů má sedavé zaměstnání. Celé dny travíme tím, že sedíme na zadku a koukáme na obrazovku a nehýbeme se. Přesně tenhle druh trávení času není ale našim tělům vlastní. Dříve bychom z vlastní přirozenosti třeba šli hledat vodu, na lov, lezli bychom po stromech, hráli si s dětma, slunili se, dojili krávy, opravovali ploty, sbírali ovoce, atd. Zkrátka už nejsme tak aktivní jako naši předci a naše těla na to krutě doplácejí. Co ale vlastně sedavý způsob života způsobuje? Vede k nadváze – Zkuste si uvědomit o kolik více kalorií spálí člověk, který má aktivní zaměstání a do práce chodít pěšky než ten, co dojíždí autem a v práci sedí celý den. Typický Američan, který všude jezdí autem, tak za den nachodí jen něco málo přes 3km. Člověk závislý na MHD ujde dvojnásobek. Když ujdeme 1 km spálíme zhruba tolik kalorií kolik vážíme. Aktivní muž, který všude chodí pěšky, tak může spálit až o 1785 kalorií více. Což je v přepočtu jeden den plný jídla. A to vysvětluje, proč většina lidí, co se se přistěhuje do Prahy najednou … Přečtěte si více

Ach ta čísla

Ryan ODonnellCrossFit tipy, Uncategorized @csLeave a Comment

Těžší, rychlejší a více opakování! Tohle jsou ty nejtypičtější faktory, které mnoho Crossfitterů používá k posouzení svého pokroku a celkové kondice. Řídit se ale jen čísly představuje řadu problémů. Jsou čísla vůbec k něčemu? Samozřejmě! Mám pro vás ale i pár důvodů, proč je dobré se neřídit jen podle nich. Čísla neznají vaši techniku Všichni to známe. Uděláme si nový max na cleanu, ale technicka je strašná. Počítá se to? Jasně! Ale je ten clean, který doopravdy a dlouhodobě chceme? Rozhodně ne. Pro většinu Crossfiterů, které znám, je hlavním cílem zůstat zdravý. A když se budeme hýbat správně, tak si to naše zdraví udržíme déle než když se poženeme za vyššími vahami. Pokud budete soutěžit, tak je to něco jiného. Na soutěžích techniku dobrému umístění obětovat můžete. Nikdo neřeší, jestli na CrossFit Games byla vaše opakování ukázková. Všem jde o finální skóre. Ale pokud jde o trénink, tak by správné a bezpečné provedení mělo být vaši prioritou. Pokud chcete sledovat váš posun, tak se pravidelně natáčejte a videa porovnávejte. Když si pak pustíte video, kde uděláte bezchybný squat clean se 100kg a srovnáte ho s videem, na kterém máte sice stejnou váhu, ale špatnou techniku, tak to vaše ego pohladí … Přečtěte si více

Dodrž doporučenou intenzitu

Vasek MalecekCrossfit Committed, CrossFit tipy, programováníLeave a Comment

Poměrně často v průběhu intra na začátku každé hodiny zazní od trenérů doporučení, na jakou intenzitu by měl být daný WOD odcvičený. U delších workoutů typicky zazní hodnota kolem 70%. Naopak u krátkých intervalových workoutech (tedy krátká doba práce a odpočinek mezi koly,nebo sety) 80-90% maximálního úsilí. Jaký to má ale význam, nejet každý workout na maximum, ale řídit se doporučením? Ve své podstatě se jedná o jednoduchý princip řízení tréninku. Tím je v tomto případě ale myšleno řízení celého dlouhodobého plánu, který obsahuje „těžké dny“, „lehké tréninky“ a řekněme i trénink regenerační (například druhý den po OPEN). Proč? Představ si, že chodíš k nám do gymu každý den. Tak je náš programming, který sledujeme postaven. A každý den půjdeš workout „all out“, tak po nějaké době přestane tvoje tělo stíhat po zátěži regenerovat. V lepším případě začne stagnovat, v tom horším dojde ke zranění. Každopádně nedojde k takovému nárůstu kondice jaký by si z tréninkového plánu mohl vytěžit. Každý tréninkový plán v jakémkoliv sportu je postaven na principu „Zátěž – Kompenzace“. „Zátěž – Kompenzace“ Trénink zlepšuje kondici tak, že ji nejdříve naruší. Po těžkém tréninku, při kterém si vynaložil velké úsilí jsi v horší kondici než před ním. Pokud bylo zatížení adekvátní a po něm následuje … Přečtěte si více

Lepší přístup můžete získat už dneska

Ryan ODonnellUncategorized @csLeave a Comment

V gymu umím někdy být hodně netrpělivý a jsem první, kdo to přizná. Cíle, které si kladu, neplním dostatečně včas. Myslím ale, že netrpělivý umíme být všichni. Hlavně když jde o progres, ať už je to squat se 180 kily, 50 unbroken DUs nebo váš první pull  up. Chceme být lepší a chceme být lepší hned teď. Tenhle post není o tom, abyste se naučili být trpěliví, nemá vás ujistit, že postupem času svých cílů dosáhnete. Tenhle post je o tom, co můžete změnit hned, a to je přístup. Mám pro vás seznam věcí, na kterých můžete zapracovat už zítra.  Poslouchejte trenéry Tohle je vážně rada nad zlato, co? I když se může zdát (hlavně teda v mém případě), že se rádi posloucháme, tak to tak úplně samozřejmě není. Jako trenéři se vám snažíme pomoct, jak nejlépe umíme. Pokud vám řekneme, ať uberete na váze nebo daný pohyb něčím nahradíte, neberte si to osobně. Poslechněte trenéra a věřte tomu, že se na základě jeho doporučení postupem času zlepšíte. Užijte si to Původně jsem tenhle odstavec chtěl nazvat: Přestaňte kňourat, ale pak jsem od toho upustil. Pochybuju o tom, že jsme všichni v zenu. Takže čas, který trávíme v gymu, nám … Přečtěte si více

Novoroční předsevzetí

tobiCrossfit Committed, Uncategorized @csLeave a Comment

Ahoj! Už je to tu zas. Pravděpodobně jste se během uplynulých týdnů pozastavili a zamysleli nad vzpomínkami na minulý rok a rozhodli se, že je čas na nějaké změny. Na tohle téma jsem četl spoustu článku a většina z nich tvrdí, že většina z nás si předsevzetí dává. Všechny články ale dojdou k podobnému závěru, a to že úspěšnost novoročních předsevzetí je mizivá. Píše se, že 90% lidí si novoroční předsevzetí dá. 80% na něj už v polovině února úspěšně zapomene a zbytek vydrží zhruba do poloviny roku. Statistiky naši snahu nohužel moc růžově nevidí. Nenechte se ale demotivovat, právě naopak! Zkuste být jedním z těch, kteří svá novoroční předsevzetí splní! Začněte jednoduše. Většina lidí se zároveň přecení – dá si cíl, který za rok nejde zvládnout, a podcení – zapomene, že by se ten cíl dal zvládnout  během 10 let. Takže mějte nohy na zemi a buďte SMART. Je váš cíl: Specific, Measurable, Attainable, Relevant and Time bound? Pokud ano, tak ho plňte krok po kroku. Rozdělte ho na menší části. Pokud jste se třeba rozhodli, že uběhnete maraton, zvolte si cíle, které můžete každý měsíc zhodnotit. Zkuste mít na konci ledna lepší čas na 5 km a kontrolujte … Přečtěte si více

Moje zkušenost s přerušovaným půstem

Joey ScafidiSíla, Uncategorized @cs, výživa, zdravíLeave a Comment

„Jezte šest malých jídel denně.“ „Snídaně je základ.“ „Když nebude jíst pravidelně začně vaše tělo ztrácet svalovou hmotu.“ Všichni tahle moudra známe, a pokud se jimi máme řídit, tak se zdá, že vlastně během dne nepřestaneme jíst. Co když je cestou k úspěchu jíst větší jídla, ale méně často? Přerušované postění: Termín, který popisuje kontrolované střádání postění (bez kalorií) s jídlem. * Tohle je jen empirický popis mých zkušeností s přerušovaným postěním. Už je to pět měsíců, co keto dietu dodržuju, a tak jsem se s vámi chtěl podělit o to jaké to je, hlavně ten půst, kdybyste ji chtěli vyzkoušet taky. O přerušovaném půstu vím už od roku 2009, kdy jsem poprvé slyšel o paleu. Ale bohužel jsem mu nevěnoval dost pozornosti a spíše jsem volil pohodlnější možnosti stravování, než abych ho vyzkoušel. Nebyl jsem na něj dostatečně připravený. Že po delší dobu nemám jíst ŽÁDNÉ kalorie? Ne, díky. No ale postupem času jsem o tomhle stylu stravování četl článků víc a víc a rozhodl jsem se, že mu dám šanci. Šel jsem na to zlehka, postil jsem se 16/8. To znamená, že jsem 16 hodin denně nejedl a během těch zbylých 8 zkonzumoval všechny kalorie pro daný den. Ze začátku to … Přečtěte si více

Myslete dopředu a začněte šetřit

Ryan ODonnellUncategorized @csLeave a Comment

save your fitness

Všichni si pamatujeme, když jsme poprvé měli (nebo si mysleli, že máme) opravdu hodně peněz. Já to vidím úplně jasně. Byl jsem ve druhé třídě a měl jsem asi tak $100. Trávil jsem hodiny tím, že jsem přecházel mezi uličkama a uvažoval nad tím, co si za ně všechno koupím. Nakonec jsem se rozhodl pro 3 figurky G.I.Joe, 2 hry na Nintendo a zbrusu nový Super Soaker 50. Pak už jsem neměl nic. Po dvou týdnech se mi panenky omrzely, vypadaly stejně jako těch 20, které už jsem měl, brácha a já jsme si hry na Nintendu zahráli tolikrát, že už nás nebavily a můj Super Soaker 50 stál v porovnání se sousedovic Super Soakerem 100 za prd. Hrozně jsem si přál těch mých $100 utratit jinak. Byla to skvělá první role dospělosti a opravdového života. Tohle utrácení není u osmiletého kluka problém. U dospělého s peněžními závazky už to tak v pohodě není. Když utratíme všechny naše peníze za věci, které nepotřebujeme, tak musíme čelit mnohem větším problémům než jsou závistivé pohledy souseda. Čím jsme starší tím víc si uvědomujeme, že si musíme udělat priority, rozdělit peníze podle potřeby a ne žít od výplaty k výplatě. Uvědomujeme si, že … Přečtěte si více

Nastavení hodnot a cílů, část 3: aplikace v tréninku

Ryan ODonnellUncategorized @csLeave a Comment

Myslím, že 99% populace stačí  nakombinovat 3-5 crossfitových tréninků týdně s rozumnou dietou, a bude dostatečně fit. Tenhle příspěvek je pro ty, co chtějí zajít o kousek dál. Mnoho více zkušených atletů u nás v gymu potvrdí, že se jich často ptám na doplňková cvičení, která dělají: “Proč chodíš na barbell a WOD ve stejný den?” “Proč tak často pracuješ na butterfly/muscle up/HSPU/atd.?” “Proč dnes deláš extra kardio/vzpírání/atd.?” Mezi jejich nejčastější odpovědi patří: “Protože je moje vzpírání na prd.” “Protože se potřebuju v muscle upech zlepšit.” “Protože musím zapracovat na kondičce.” “Protože se musím zlepšit.” Tyhle odpovědi jsou dost obecné a upřímně jsou špatné. Řeknu vám proč. Zaprvé, nic z toho co děláte v gymu není na prd. Fakt, že jste vůbec dorazili, je super. Každá chvilka, kterou věnujete tomu, abyste byli fit, se cení. Možná vám moc nejdou hrát video hry, neumíte hrát basket nebo nezvládnete pořádně nic uvařit, vaše vzpírání a kardio ale špatné nejsou. Zadruhé, pokud nejste aktivní závodník, tak se v NIČEM zlepšovat nemusíte. Pokud se blíží závody a vy na něčem chcete zapracovat, super, zapojte ale rozum. Nemusíte se zlepšit, potřebujete být více fit a hlavně zdraví. Atleti, co jezdí na GAMES se musí zlepšit. … Přečtěte si více