Standardy and RX, stojí nám to za risk?

Ryan ODonnellUncategorized @csLeave a Comment

CrossFit má hodně standardů, “zamknuté ruce,” “boky pod koleny,” “osu musíte chytit v dřepu v jednom plynulém pohybu,” atd. Kromě toho má každý WOD, který ve svém gymu uvidíte, také RX specifikaci. Obojí vám poslouží jako dobrá laťka, které se během tréninku chcete přiblížit. Je ale nutné si uvědomit, že nejprve musíte všechny pohyby provádět správně a bezpečně. Cílem tohohle příspěvku je nastínit některé problémy, které můžou vzniknout, když se sportovci snaží WOD odjet správně a dělat ho RX, a pohyby, které patří k něm nejproblematičtějším.

CO JE TO STANDARD?

Já mu rozumím tak, že standard zajišťuje, aby všichni sportovci daný pohyb prováděli konzistentně. A samozřejmě s každým sportem (vzpírání, olympijské vzpírání, CrossFit), soutěží (Dokážete vydržet v pistoli i na druhé noze? Počítá se squat clean thruster jako první opakování) a gymem (Musíme u angličáku vyskočit nebo se stačí narovnat?) liší.

PROČ JSOU STANDARDY PROBLEMATICKÉ?

Standardy jednoduše nehledí na techniku. V kurzech pro CrossFit judge vám dokonce řeknou, že vašim úkolem není sledovat a hodnotit techniku atleta. To se ale může později ukázat jako problém pro vaši bezpečnost i váš výkon. Diane sice jedete na plno, ale vaše záda při tom vypadají jako krunýř, tak WOD sice odjedete RX, ale vaše záda vám za ty dvě písmenka nepoděkují. Pokud vám při Helen krásně lítá kettlebell nad hlavu, ale vy si při pohybu dřepáte, tak sice plníte standardy, ale zapomínáte zapojit posteriorní řetězec, který by vám při pohybu hodně pomohl. Jak trenér raději vidím sportovce, kteří work out odcvičí s lehčí váhou, ale technicky správně.

A CO PROFESIONÁLOVÉ? NE VŽDY VYPADAJÍ PERFEKTNĚ?

Hlavní rozdíl mezi vámi je ten, že oni jsou profesionálové a vy ne.  Vzpěrači obětují formu, aby zvedli více na deadlift a atleti z Games udělají pár škaredých opakování, aby ten WOD vyhráli. S tím není nič špatně. Soutěží, chtějí vyhrát důležitý závod. Vy ale v úterý v šest večer po celém dni prosezeném na zadku v kanceláři o nic nesoutěžíte, takže uberte na váze a dělejte pohyb správně.

KTERÉ POHYBY JSOU NEJPROBLEMATIČTĚJŠÍ?

V každém CrossFitové tělocvičně potkáte někoho, kdo riskuje techniku, aby splnil nějaký standard. My si všimneme, že máte při dřepech kulatá záda, u HSPU narážíte hlavou o zem, nebo u tzv. “chicken winging” muscle ups. Příkladů je samozřejmě víc. Uvádím jen ty nejvíc viditelné.

Deadlifty

Kromě jasných problémů, které nastanou, když mrtvý tah děláte blbě (papa spodní záda), vidím u CrossFitterů spoustu technicky špatných deadliftů. Deadlift je pohyb kývavý a jako takový by měl být zaměřen na zadní řetězec. Příliš často vidím, že sportovci klesnou boky a on si dřepne a váhu ze země tahá pomocí stehen. Pokud po vás po těžkých deadliftech nebolí hamstringy, je na čase o vaší formě pobavit s vašim trenérem.

(Zkuste mít u deadliftů boky výš)

Presy and Jerky

Standardy pro cviky nad hlavou jsou pro CrossFitové judge jednodušší, ale pro sportovce nejsou příliš funkční. Podle standardů na Open 17.5 “paže, boky a nohy atleta jsou propnuté a osa nad středem jeho těla při pohledu z bohu.” Mrkněte se na fotku, která pozice vypadá přirozeně?

“Hlava skrz” se stala polohou, ze které nejsem příliš nadšený. Pro atlety, kteří mají velkou mobilitu ramen to znamená, že pohyb přeženou a přetíží si spodní záda. Ohrozí tak pozici ramen a zadělají si na další problém. Pokud nemůžete zvednout osu a hlavu pohodlně protlačit vpřed,  nedělejte to.

(Pokud nemusíte, netlačte u pressů hlavu skrz.)

Atleti, kteří mají ramena slabá, je při protlačení hlavy dopředu pokrčí a uvolní široké svaly zádové, prsní svaly, bicepsy a velký oblý sval. To vede k nerovnováze svalů, které slouží ke stabilizaci ramen a dalším problémům s rameny (o tom bych vám mohl vyprávět).

(Všimněte si, jak na levé fotce zapojuji svaly, na rozdíl od fotky vpravo)

Snatche and OHSka

Snatche představují ve světě CrossFitu tu největší výzvu na techniku. Váhu a intenzitu pohybu byste měli přidat jen tehdy, pokud prokážete, že pohyb děláte dobře. K otázkám o bezpečnosti snatchů se podrobněji dostanu u OHSek, teď se chci se zaměřit na jeden z největších technických problémů, které vidím, a tím je press out.

V podcastu Barbell Shrugged (kolem 13:30) mluví zakladatel Strongfitu Julien Pineau o problémech s press outem. V podstatě říká, že když máte špatnou techniku, aktivujete špatné svalové skupiny a nezapojíte tak ty správné a ty tak nemají šanci pracovat. Tenhle proces vede ke svalové nerovnováze, bolesti nebo zranění.

(Na tomto snímku jsem se dopustil téměř každé chyby, kterou můžete u OHS udělat. Chyby se ale můžou objevit i jednotlivě)

Problémů spojených OHSky je celá řada, protože je to cvik těžký na mobilitu. Jak už jsem řekl, atleti při pohybu pokrčí ramena, aby si s váhou nad hlavou poradili. Mnozí z nich více pokrčí jen jednu stranu, určitě si toho všimnete, protože mají při dřepu nakloněnou osu. Pro tyhle atlety je bolest ramen ještě vítanou variantou, vyhřezlé plotýnky už ne. Jiní nedostatečnou mobilitu spodní části těla kompenzují tím, že při dřepu dají kolena k sobě nebo se zhoupnou na prsty. Zahrávají si se zraněním kyčlí, kolen nebo kotníků.

CO MÁM TEDA DĚLAT?

Nejdříve mi dovolte vám říct, co NEMÁTE dělat. Nikdy byste se neměli snažit dosáhnout standardu pohybu tím, že se přinutíte do špatné pozice. Tuhle chybu jsem udělal u OHS a od té doby mám problémy s ramenem. Chtěl jsem je vždy odcvičit RX, takže jsem si nakládal větší váhy a při pohybu krčil ramena tak, že mi pak trvalo 8 měsíců než jsem se bolesti zbavil. V tuhle chvíli se ještě stále necítím dost fit na to, abych OHSka vůbec dělal.

Zjistil jsem, že mi hodně pomáhají doplňkové cvičení. Abych vybalancoval ramena, tahám lano, nosím nad hlavou sandbag, dělám dumbbell presy, rows a bicep curls (ano, opravdu). Abych posílil spodní část těla, pracuji na kývavém pohybu, dřepech se sandbagem a yoke Anderson dřepech. Celkově se mi zlepšila mobilita a po workoutech mě nic nebolí.

POKUD SE CHCETE DÁL VZDĚLÁVAT

Pokud víte, že některým z problémů, o kterých jsem teď psal, trpíte, mrkněte se na Strongfit YouTube. Podobně jako v článku o sandbagu jsem se nechal Strongfitem a jeho zakladatelem Julienem Pienauem, videi, články a seminářem v Německu inspirovat. Nejdůležitější ale je, že jsem si jejich metody nejen načetl ale i sám vyzkoušel.

Pokud se chcete na něco zeptat nebo chcete pomoc, víte kde mě najdete.

Dík,

Váš O’Dons

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.