Rozcvička: Proč a jak?

Joey ScafidiinstrukceLeave a Comment

Když přijde na rozcvičku, spousta lidí má plno výmluv. Já obzvlášť, možná jsem v tom dokonce nejhorší!

„Nepotřebuji se rozcvičit.“

„Už jsem zahřátý/á.“

„Vše co potřebuji je kofein. S ním budu dominovat!“

„Není to jako v běžném životě. Pokud někdo potřebuje pomoci přestěhovat gauč, neřeknete mu, že se první musíte rozcvičit s lehčím gaučem…“ 

„Mám jen 45 minut, takže musím workout začít hned teď..“

Pravdou je, že mnoho lidí rozcvičku nebere vážně. Rozumím tomu. Může to být nudné a otravné a taky to zabírá čas. A určitě to není tak atraktivní, jako naložit na osu velké kotouče nebo se vykopnout do stojky.

Co kdybych vám ale řekl, že správné rozcvičení vám pomůže se čtyřmi věcmi, kterých byste pravděpodobně rádi dosáhli? Jedná se o následující:

1. Zůstat bez zranění

2. Efektivněji se hýbat

3. Mít lepší výsledky

4. Zlepšit regeneraci

Zranění

Jední důvodem pro únavová i běžná zranění je špatná pozice a mechanika při provedení cviků. Správná příprava svalů a kloubů od ramen až ke kotníkům během rozcvičky vám pomůže se dostat do lepších a bezpečnějších pozic a pomůže vám předejít zraněním!

Efektivita

Efektivita taktéž velice závisí na správné pozici a mechanice pohybu. Dělali jste někdy těžký clean a chytli jste osu trošku níže než obvykle a bylo pak těžké se ze dřepu postavit? Ale potom jste osu chytili v lepší pozici u dalšího opakování a dřep už byl jednodušší? Vše je o správné pozici!

Toto speciálně platí pro ty, kteří nějaké zranění již prodělali. Po zranění chodidla jsem měl 4 měsíce pauzu a teď se určitě rozcvičuji více a důkladněji než jsem měl ve zvyku dříve. Pravděpodobně to pořád není dost, ale je to lepší!

Výkon

Článek z roku 2010 z Journal of Strength and Conditioning se zabývá efektem rozcvičky na výkonnost. Vyplývá z něj, že rozcvička může zlepšit výkonnost až o 79 %!

Zjistil jsem, že je to obzvlášť pravda u krátkých a intenzivnějších workoutů. Osobně je pro mě nejbolistivější, když se mi v tréninku poprvé dostane tepová frekvence nahoru. Někdy je lákávé dělat rozcvičku jen lehce, protože se člověk obává, že se před workoutem vysílí. Pravdou ale je, že pro vás workout bude mnohem jednodušší a lepší, když tepovou frekvenci zvednete několikrát během rozcvičky.

Stejné je to se silovými cviky. Dělali jste někdy muscle-up, když jste byli nezahřátí? Nebo jen pull up? Jak je to těžké? Docela jo, ne? Minimálně je to těžší než když jste zahřátí.

Čím lépe se zahřejete, tím efektivnější a jednodušší pro vás všechny cviky budou! Vaše výkon se také zlepší.

Regenerace

Už vás nebaví být pořád namožení?

Rozcvička vám může pomoci s regenerací!

Studie z roku 2012 zveřejněná v Journal of Human Kinetics zjistila, že rozcvička může pomoci zmírnit opuštěný nástup svalové bolesti (DOMS – delayed onset muscle soreness).

Rozcvičte se ještě před rozcvičkou!

I přes to, že se v rámci soukromých i skupinových lekcí před workoutem rozcvičujeme, není v rámci hodinového tréninku dostatek času na kompletní warm-up. Z tohoto důvodu byste měli dorazit 10 až 20 minut dříve, abyste se stihli pořádně rozcvičit.

Nevíte, co dělat? Tady je užitečný plán:

  • 5-10 minut dynamické rozcvičky: rozpohybujte všechny klouby.
  • 5-10 minut pohybu v nízké intenzitě (row, bike, švihadlo, běh)
  • 2-4 sprinty: po 5 minutách v nízké intenzitě zvyšte intenzitu v 3-4 30 vteřinových intervalech. Intenzitu zvyšujte s každým sprintem (takto byste měli několikrát vystřelit tepovou frekvenci nahoru).
  • Individuální warm-up: Jaké jsou vaše slabé a silné stránky? Potřebujete se věnovat mobilitě nebo stabilitě? Máte dlouhodobé zranění? Zaměřte se na jakékoliv specifické nedostatky, které máte. 
  • Specifická rozcvička pro workout: Jaký je workout/plán na daný den? Pokud budete dělat dřepy, měli byste na to připravit kyčle, kotníky, hýžďové svaly,… Čeká vás hodně tahových cviků? Pokud ano, zahřejte široký zádový sval, lokty, lopatky,.. Tuto část rozcvičky zaměřte na cokoliv, co budete daný den dělat. 

Pokud jste připraveni začít brát váš warm up více vážně, ať už kvůli výkonu, zdraví nebo regeneraci, neváhejte kontaktovat svého kouče. Rád/a vám dá tipy na to, co do rozcvičky zařadit v závislosti na vašich slabých a silných stránkách. Protože jenom kofein bohužel nefunguje..

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *