Rest day není sprosté slovo

Vasek MalecekzdravíLeave a Comment

Všichni chceme zvedat větší váhy. Všichni chceme dokončovat workouty v rychlejších časech. Jinak řečeno, všichni chceme být více fit. A tak trávíme v gymu téměř každý den tréninkem, a protože více práce = lepší výsledek, mnohdy si po workoutu ještě dáváme přídavek – cashout a (nebo) ještě chvíli pracujeme na slabinách. A když už nic jiného, tak alespoň pár minut v oblíbeném planku. Nicméně odvedená práce v tréninku je jen jedna část rovnice v honbě za lepší fyzičkou. Tím dalším, neméně důležitým a zároveň nejvíce opomíjeným prvkem je odpočinek.

Úplně zjednodušeně řečeno, pokaždé když trénujeme, vystavujeme tělo fyzickému stresu, které jej „ničí“ – ve svalových vláknech vznikají mikrotrhlinky a tím, jak se svaly „opravují“ sílíme. Jenže abychom zesílili, musíme dát tělu šanci mít čas se po tréninku dát zpět „dokupy“ a být ready na další zátěž. A tato šance zesílit přichází právě v průběhu zařazeného odpočinku. Trénink neovlivňuje jen naše svaly, ale i další důležité funkce těla včetně např. hormonální regulace. Pokud nebudeme poslouchat naše tělo a budeme ignorovat varovné signály,kdy na nás tělo doslova křičí, že potřebuje pauzu,  přichází přetrénování, stagnace a v nejhorším případě i zranění.

Mezi tyto varovné signály patří:

Naše svaly jsou neustále bolavé – jasně, jistá „bolavost“ a zatuhlost svalů je po tréninku normální, zvlášt, pokud začínáme s novým cvikem, anebo tréninkovým systémem, silovým cyklem. Nicméně pokud cvičíme pravidelně, neměli bychom být neustále ve svalové bolesti. Dle výzkumů trvá svalové skupině 24-48 hodin k 100% regeneraci (čas závisí na velikosti svalové skupiny)

Jsme neustále unavení, bez energie s častými výkyvy nálad – všechny tyto psychické příznaky jsou skvělými ukazateli přetrénování. Je snadné namítnout, že cvičení nás dělá naopak šťastnými díky návalu endorfinů po dokončení každého workoutu.  Nicméně tento hormon štěstí je doprovázen kortizolem – stresovým hormonem. A v okamžiku, kdy úroveň kortizolu dosáhne určité hranice, začíná ovlivňovat naše nálady.

Náš srdeční tep je neobvykle vysoký – jedna z nejlepších metod, jak se vyvarovat přetrénování jen pravidelná kontrola klidové srdeční frekvence. Měření se provádí ráno po probuzení v absolutním klidu. Není třeba mít sofistikované sportovní hodinky s funkcí měření srdeční frekvence tak, jak je to notoricky známé běžcům. Stačí si nahmatat na zápěstí tepnu a po dobu jedné minuty spočítat údery srdce. Pokud toto budeme provádět pravidelně, budeme mít přehled jaký počet úderů srdce je pro nás normální. V případě, že jedno ráno naměříme výrazně vyšší hodnotu, je to pro nás známkou toho, abychom v tréninku zvolnili.

Jsme neustále „zatuhlý“ – pokud několik dní po těžkém tréninku máme problém si bez bolesti sednout, sejít schody anebo zdvihnout ruce nad hlavu, zřejmě bychom mělo vynechat další těžký trénink nohou a spíše si odpočinout. V tomto případě bych spíše doporučil aktivní odpočinek ve formě lehkého kardia – lehce si zaběhat, zaveslovat, anebo úplně nejlíp si jít volně zaplavat. Hlava si bude myslet, že jsme se neflákali, ale přeci jen něco dělali a tělu se dostane potřebného odpočinku.

Další případ, o kterém bych se rád zmínil, kdy je lépe zvolnit, je návrat po nemoci anebo zranění. Všichni to známe, jsme týden-dva nemocní, v zrcadle vidíme najednou šílený úbytek pracně vybudované svalové hmoty (anebo naopak špekatý přírůstek – v závislosti na momentální náladě) a nemůžeme se dočkat až do „toho“ zas vlítneme. Ideálně naplno, anebo ještě více abychom dohnali ztracený čas. Ne, opravdu není dobrý nápad jít cvičit den po dobrání antibiotik, když lékař doporučí týden klidu, aby organismus měl šanci vzpamatovat ze zátěže, jakou antibiotika jsou.  Jediný výsledek bude prodloužení doby, kdy tělo bude 100% připraveno vytěžit z tréninku maximum, v horším případě návrat nemoci. Naopak, prioritou by mělo se pořádně doléčit a až pak se postupně dostávat na tréninkový objem a zátěž na kterou jsme byly zvyklý před nemocí. Mám na mysli první týden začít jen s třemi tréninky místo obvyklých šesti, první workouty odjet s lehčí váhou a ne úplně na maximum. Přitvrzovat postupně a s rozumem.

 

Cílem mého článku není vás odrazovat od častého tréninku, ale budu rád, když se občas zastavíte, zamyslíte a reálně zhodnotíte, zda už nejedete přes čáru. Nic nám přece neuteče!

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *