Proč mám rád sandbag a co vše s ním jde dělat

Ryan ODonnellUncategorized @csLeave a Comment

Hned zkraje musím říct, že tímhle příspěvkem nechci škodit osám. Osy jsou skvělé a mám je rád. Pomáhají mi zesílit. Ale sandbag, tak ten miluju. Hodně z vás si za posledních pár měsíců jistě všimlo, že v chodbě se sandbagem dělám dřepy, pressy, házím si ho přes rameno nebo ho přenáším z místa na místo. Cílem tohohle postu je vám sandbag trochu přiblížit.

Sandbagům jsem propadl v lednu na víkendovém semináři Strongfit v Německu. Zakladatel Strongfitu, Julien Pineau, při práci s klienty sandbagy prosazuje a jeho nadšení se přeneslo i na mě.

Proč je mám tak rád? Ze dvou důvodů: jsou funkční a jednoduché. V článku vám představím pár základních cviků, které se sandbagy můžete vyzkoušet a ukážu vám, jak funkční a jednoduché jsou.

Sandbag Deadlift

Podívejte se na obě fotky a řekněte mi, který předmět v každodenním životě budete muset s větší pravděpodobností zvednout. Můžete to být kus nábytku, zavazadlo nebo vaše malé dítě. Jasné je, že se objekt podobá více tomu na spodním obrázku.

Jedním ze základních principů CrossFitu je provádět funkční pohyby, které vás připraví na každodenní život. Když zvedáte na deadlift osu, je veškerá váha umístěna na vnější straně vašich chodidel. Ale ve 100% případů, kdy během dne musíme něco zvednout, je veškerá váha umístěna mezi našimi chodidly. Takže mrtvý tah se sandbagem je v praxi více aktuální.

Běžná chyba u deadliftu je příliš velké pokrčení kolen a snížení boků. Výsledkem je nevhodná pozice podobnější dřepu. Přišel jsem na to, že mi širší postoj při deadliftu se sandbagem pomáhá mít boky hezky nahoře. Při pohybu lépe zapojím hamstringy a správně se zhoupnu. Z vlastní zkušenosti můžu říct, že díky deadliftům s lehčím sandbagem jsem se naučil správně zapojit vnitřní stranu stehen, část těla, kterou při CrossFitu často opomíjíme.

(sandbag deadlift)

Sandbag Carry

Nejen že je sanbag funkční, je taky jednoduchý. Julien Pineau vás naučí, jak sandbag přenášet na tomhle videu. Tento pohyb vás nutí, abyste při úchopu sandbagu zapojili břišní a vyšší zádové svalstvo. Když se při chůzi trošku zakláníte, hamstringy vám při přenášení zátěže nutně musí poskytovat oporu. 

 (The stages of picking up a bag for a carry)

Od ledna nosím sandbag na vzdálenost 400m nejméně 3x týdně. Zaznamenal jsem, jaký rozdíl to dělá v mé tělesné ose, vyšším zádovém svalstvu a zádovém řetězci. Doporučuji začínat s nejlehčím sandbagem (v mém případě 30 kg) a ujít s ním 400 m. ZÁTĚŽ NIKDY NEPOKLÁDEJTE! Pokud si potřebujete odpočinout, zastavte na místě a sandbag držte pevně sevřený. Já sám si obvykle upravím úchop po takových 150 nebo 200 metrech. Až dokážete tady ten nejlehčí sandbag bezpečně přenést celých 400 m bez zastavení, sáhněte po těžším. Pokud i ten nejlehčí sandbag je na začátku cvičení pro vás příliš (neujdete s ním 400 m), zkraťte vzdálenost na únosnou míru a každý týden ji o něco prodlužte.

Sandbag Squat

Jde o druh dřepu, který vás skoro automaticky přinutí přirozeně vylepšit  dřepovou techniku. Při pohybu dolů zatěžujete své vnitřní hamstringy a tělesnou osu, a pak vyrazíte vzhůru silou kolen. Točivý moment vychází z těla ven, když se zároveň zdviháte.

Jak jsem zmínil, dřep se sandbagem vás nutí k přirozenějším a správným pohybovým návykům. Proto jde o jednodušší pohyb než tradiční řep s činkou. Úchop zátěže vás nutí vás zapojit tělesnou osu a vyšší zádové svalstvo, a tak hrozí menší nebezpečí, že se budete naklánět dopředu a hrbit.

Jestli si chcete užít, zkuste se sandbagem přední dřep.

Tady je dobré video, jak dostat sandbag do dobré přední úchopné pozice. Tento cvik vyžaduje ještě větší podíl zádového svalstva (můj široký zádový sval po tomhle cvičení bolí)  a je mnohem obtížnější. Pro porovnání s 90 kg zátěží udělám až 23 normálních dřepů, zatímco předních dřepů s 65 kg zátěží zvládnu maximálně 7.

(sandbag front squat)

Sandbag Press

Sandbagový zdvih podporuje posilování zádových a prsních svalů a během provádění vás nutí k vnitřnímu točivému momentu. Zdvih sandbagu představuje vnitřní točivý moment a to je paráda.

Když se podíváte na obrázky, uvidíte jak funkční tenhle cvik je. CrossFitový standard „head through“ a přímá linie od tyče po paty při pohledu zboku je jasný. Na soutěžích usnadňuje rozpoznat, jestli byl pohyb zdvih nebo vzpor proveden správně, ale pohyb je méně funkční. Která z těch dvou pozic na obrázku nahoře se blíží tomu, jak byste zdvihali nějaký běžný předmět řekněme na regál?

Jak vidíte na obrázku vpravo, sandbag je stále nad mou tělesnou osou a mohli byste narýsovat rovnou čáru od břemene až po mé paty. Moje hlava sice není „through,“ ale to jen proto, že si dávám záležet, abych zapojil zádové a prsní svaly. V CrossFitu se velmi často setkáváme s tím, že spoléháme na své trapézy a krčíme ramena, abychom hlavu měli „through“. Z vlastní zkušenosti můžu říct, že přílišné spoléhání se na trapézy vede k nerovnováze v ramenech, což vede k bolestem nebo dokonce zranění. Se sandbagem jde provádět i další cviky (cleany, lunge, etc.), ale ty vyžadují větší dovednost. Jestli se chcete zeptat na nějaký konkrétní WODs anebo posilovačku se sandbagem, klidně se na mě obraťte.

Zdravím, Coach O’Dons

Zdroje: Informace použité v tomto postu jsem čerpal z podcastů a videa na Youtube s tématem Strongfit  a jeho zakladatelem Julienem Pineau i poznámek ze zmíněného semináře Strongfitu. Dále také programový vzor Stongfit, která mám k dispozici. Chtete-li získat další informace o Strongfitu a co přesně Julien a jeho partner Richard dělají, navštivte jejich stránky: https://www.strongfit.com/

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.