Možná vám už někdy problesklo hlavou, jestli toho děláte pro svoje fitness dostatek, a zda je „jen“ hodinový trénink CrossFitu denně nebo několikrát do týdne dostatečný pro to, abyste se posunuli dál. Třeba u top CrossFitových atletů na regionals a games úrovni je totiž často k vidění mnohem větší tréninkový objem. Je ale velký rozdíl mezi tím strávit trénováním v tělocvičně 6-8 hodin denně a živit se tím a dělat CrossFit hlavně proto, abychom byli fit. V tomto článku se podíváme na to, proč je intenzita tréninku důležitější než jeho objem, a jak z každého tréninku co nejvíce vytěžit.
Původní CrossFitová metodologie
Samotná definice CrossFitu je „Neustále se obměňující funkční pohyb ve vysoké intenzitě.“ Je důležité si uvědomit, že to neznamená, že půjdete každý den WOD na 100% a ani neříkám, že je to tak správně. Když se podíváte do SugarWODu, tak sami vidíte, že některé dny sice chceme jet na 90-100 %, ale pak jsou tu i dny, kdy jde spíše o aktivní regeneraci na např. 60 % (více o tématu různých intenzit najdete zde).
Hlavní problém ale nastává, když na 85-100% intenzitě nejdete nikdy. Příčin může být hned několik: únava, lenost, špatná úprava workoutu, jako třeba moc vysoká váha nebo právě příliš objemu. Je to logické – pokud vím, že chci jít po workoutu ještě na barbell club a dělat x dalších silových cvičení, tak přeci nemůžu dát do daného WODu všechno, i když si to ten den intenzitu žádá. To je ale v rozporu s základní metodologií CrossFitu a ve finále v tomto případě skončíte tak, že neuděláte pořádně ani jedno, protože i na vzpírání budete unavení.
Samozřejmě, že pokud chcete být silnější nebo se chcete naučit třeba muscle up, musíte na tom pracovat. Nicméně to neznamená, že to musí být na úkor intenzity tréninku. Zkuste si na silový trénink vyhradit určité dny a na nácvik skill využijte třeba rest day nebo den, kdy jste danou partii příliš nezatížili ve WODu.
Co je intenzita?
Intenzita je definována jako výkon, na který máme rovnici:
P=W (F x d) / t
tedy
Výkon = práce (síla x vzdálenost) / čas
Takže pokud zvýšíte sílu (zátěž), vzdálenost (jak daleko jste posunuli zátež) nebo snížíte čas, který vám vzalo udělat práci, zvýšíte výkon a tím i intenzitu.
Záleží samozřejmě na tom, jak dlouho děláte CrossFit a zda jste komfortní a konzistentní s technikou u všech cviků. Pokud jste noví a ještě u všeho nemáte solidní techniku, využijte dny, kdy se objeví těžší cviky jako nácvik dovedností. Když ale bude WOD, kdy všechny cviky zvládáte, tak naopak intenzitu zvyšte. Pokud děláte CrossFit už dlouho, tak zkuste dát každému WODu, který si to žádá, opravdu všechno. Budete překvapeni, co všechno pro vás intezita může udělat. Intenzita bolí, ale je nezbytná k tomu, abyste posunuli své fitness dopředu. Právě vystoupení z komfortní zóny a následná adaptace, kterou bude muset tělo udělat, vás posune dál.
Také je potřeba si uvědomit, že CrossFit děláme všichni pro to, abychom byli víc fit. Pokud se každé ráno probouzíte unavení a všechno vás bolí, pak to není to, co chceme. Jasně, občas se takto po obzvlášť těžkém WODu cítit budete, ale pokud to nepřeháníte s objemem, určitě by to nemělo být na každodenní bázi. Vaše tělo nezesílí v tréninku, ale hlavně po něm. Velký vliv na váš posun má tedy mezi dalšími faktory i to, jak jíte a jestli dost spíte.
Jak říká zakladatel CrossFitu, Greg Glassman: „Buďte ohromeni intenzitou ne objemem“. Efektivní CrossFitový program na jednu hodinu denně je dostačující k tomu, abyste byli zdraví a fit po celý život. Takže až příště uvidíte v SugarWODu 90-100% intenzitu, běžte do toho naplno.:)
-Dora
Zdroj:
http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_2016_02_Volume_Hobart.pdf
http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_2016_06_Intensity-Cecil_v2.pdf