Proč je důležité zapisovat si výsledky a znát benchmarky

Ryan ODonnellinstrukce, zdravíLeave a Comment

Často jste v našich hodinách v rámci silových nebo skill částí hodin instruováni, abyste se v daném cviku dopracovali na určité procento z vašeho maxima. Minulý týden v úterý to ku příkladu bylo 80-90% z maxima na snatch. V posledních měsících mi více a více lidí na začátku hodiny vysvětluje, že neví, jaké mají maximum. To je naprosto v pořádku, pokud jste v gymu noví, ale také to dost slýchávám od lidí, které považuji za zkušenější CrossFitery, a kteří jsou s námi rok a více. Ještě horší je, když retestujeme WOD (jako třeba Jackie před pár týdny) a lidi řeknou: „Minule jsem si nezapsal/a svůj čas.“ Takže dnes se s vámi podělím o to, proč je důležité trackovat si své workouty. Dám vám tipy, jak na to a taky pár užitečných benchmarků, které si myslím, že by měl každý CrossFiter znát.

Začněme s důvody, proč je důležité si výsledky workoutů zapisovat.

1. Pomůže vám to sledovat vaše zlepšení.

Je to docela jednoduché – jak budete vědět zda jste víc fit, pokud nebudete mít žádná data, abyste to podložili? Navíc je vždy super podívat se zpětně na to, jak dlouho cestu jste už urazili.

2. Je to skvělé pro začátečníky, protože jim to pomůže naučit se terminologii.

Jedna z nejtěžších úloh pro CrossFitové nováčky je jazyk. Push jerk, TTB, hang squat clean, HSPU, muscle up, AMRAP, EMOM, atd. Ten, kdo s zrovna začíná se tím určitě může cítit zaplaven. Když si budete zapisovat vaše výsledky a uděláte si i pár poznámek o cvicích, pomůže vám to naučit se všechny pojmy.

3. Zapisování detailních poznámek vám může pomoci u budoucích workoutů.

Kromě toho, že si zapíšete váš čas nebo váhy, které jste použili, využijte v SugarWODu také místa na poznámky. Nemusí být nikterak dlouhé, ale pokud si napíšete „mohl/a jsem jít s těžší váhou“ nebo „běh jsem moc přepálil/a“, může vám to pomoci přistoupit k workoutu jinak až se příště objeví na tabuli.

Co jsou „dobré detailní poznámky“?

Neříkám, že musíte pokaždé, když si zapisujete trénink, napsat krátký příběh, ale myslím, že byste jsi měli zapisovat více než jen výsledek WODu. Bylo vám po workoutu špatně? Zapište si to. Byl workout obzvlášť těžký? Proč tomu tak bylo? Zapište si to. Byl tam cvik, který jste nikdy předtím nedělali? Zapište si to. Nejdůležitější je, aby vaše poznámky byly srozumitelné. Už jsem několika lidem v gymu říkal, že je důležité si výsledky zapsat, abyste, až se workout příště objeví, přesně věděli, jak jste ho udělali a jaký byl váš výsledek pro srovnání.

Benchmarky, které byste měli znát.

1. CrossFit total: Max squat + max press + max deadlift.

S novými klienty děláme maximum na 3 opakování v rámci soukromých lekcí, nicméně pokud nevíte jaké máte maximum na 1 opakování, zkuste přijít brzy na open gym a napravit to. Tyto cviky jsou také dobré, protože vám pomohou odhadnout správnou zátěž u ostatních cviků. Jako příklad – nemáte moc zkušeností se vzpíráním a nikdy jste nedělali maximum na front squat. Daný den na programu je 5×3 front squat na 80% z maxima. Pokud víte maximum na back squat, můžete docela dobře odhadnout i maximum na front squat. Uděláte to tak, že si vezmete 70-85% z back squatu a tuto váhu použijete jako maximum na jedno opakování na front squat. S tímto číslem potom můžeme najít odpovídající váhu pro tento trénink. Když budete vědět své maximum na press, můžete stejně odhadnout push press a jerk. Samozřejmě je dobré znát pravá maxima i na vzpěračské cviky, ale pokud je pro vás vzpírání nové, můžete vycházet z těchto hodnot.

2. Aerobní benchmarky, běhání a veslování: 400m běh, 800m běh, 1,600m běh, 500m veslo, 1,000m veslo, 2,000m veslo.

Stejně jako vám maxima na jedno opakování dají jasné informace o tom, jak postupujete v rámci své síly, tyto benchmarky vám dají informace o tom, jak se posouvá vaše aerobní kapacita. Z tréninkové hlediska jsou tyto benchmarky určitě nejméně zábavné, ale je dobré je znát i pro další důvody. Vysvětlím to sám na sobě. Vím, že můj nejlepší čas na 2,000m na vesle je 6:48. To jedu naplno a na konci z vesla spadnu vyčerpaný na zem. Znamená to, že moje průměrné tempo na 500m je 1:42, což znamená, že toto tempo jsem schopný udržet po dobu téměř 7 minut. Na tabuli je WOD, který vypadá takto:

5 kol na čas:
15 power cleans
15 pull ups
500m row

Vím, že není možné, abych držel tempo 1:42/500m a dál postupně pokračoval ve workoutu. Takže přidám 8-10 vteřin k mému tempu a budu se snažit jet v tempu 1:50-52 po celý workout (samozřejmě kromě posledního kola!). Pokud by WOD byl kratší a měl by pouze 250m v každém kole, potom bych se snažil mít rychlejší tempo než je moje PR tempo na 2,000m. Dělám to samé s WODy, ve kterých je běh. Můžu tak odhadnout, jak rychle každý úsek uběhnout, ať už je to 200m, 400m nebo 800m

Rád bych dodal, že začneme veslovací a bežecké intervaly také v CFC Endurance lekcích, které ve středu vedu. Vaše tempo se bude odvíjet od vašeho času na 2,000m na vesle a 1,600m běhu. Takže pokud plánujete na tyto lekce chodit, určitě si tyto benchmarky vyzkoušejte a zjistěte.

3. Gymnastický benchmarky: Max pull ups.

Osobně si myslím, že je to velmi dobrý benchmark. Nicméně vím, že někteří lidé, kteří toto budou číst, ještě nezvládnou pull up. Pokud je to váš případ, nemějte obavy. Zkuste si dát maximum pull ups s gumičkou, použijte stroje v přední části tělocvičny nebo si dejte max set ring rows. Jen si nezapomeňte přesně zapsat, jakou gumičku jste měli, nebo kolik podpůrné váhy bylo na stroji, případně jak vysoko byly kruhy a kde jste měli chodidla. Pokud jste pokročilejší, můžete udělat to samé s dalšími cviky, najděte si maximum opakování na HSPU, muscle ups nebo na co nejdelší vzdálenost na HS walk.

4. Některé z „The girls.“

Doporučil bych vám začít s Angie, Helen, Fran a Grace. Pokud se podíváte na obrázek výše, zjistíte, že „The Girls“ jsou rozděleny do 4 kategorií: bodyweight cviky, bodyweight cviky + cviky se zátěží, ale bez osy, WODy kombinující různé aspekty fitness a WODy jen s osou. Vybral jsem můj oblíbený WOD z každé kategorie, ale nemusíte dělat přesně tyto WODy. Pokud byste si radši dali Cindy než Angie, běžte do toho. Myslím, že Jackie je taky super, pokud se zrovna necítíte na Fran. Určitě bych zkusil alespoň jeden WOD z každé kategorie a postupem času je super nápad zkusit všechny wody z „The Girls“! Přidanou hodnotou toho, že budete vědět vaše výsledky z těchto WODů je, že až se vás příště někdo zeptá „Jaký čas máš na Fran?“, budete mít odpověď.

Díky za přečtení. Pokud máte jakékoliv otázky o tom, co jsem napsal, nebojte se mě zeptat. Ať už v gymu nebo prostřednictvím zprávy. Zatím se mějte!

– Coach O’Dons

Zdroje:
– Jenkins, Becca Borawski. „Coaching Tip: The Importance of Journaling.“ Breaking Muscle. N.p., n.d. Web. 19 Dec. 2016.
– Danielsson, Matt. „The Importance Of A Training Log!“ Bodybuilding.com. N.p., 12 Sept. 2013. Web. 19 Dec. 2016.
– DeHart, Nichole. „Are You Keeping Track? – Invictus | Redefining Fitness.“ Invictus | Redefining Fitness. N.p., n.d. Web. 19 Dec. 2016.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.