Nastavení hodnot a cílů, část 3: aplikace v tréninku

Ryan ODonnellUncategorized @csLeave a Comment

Myslím, že 99% populace stačí  nakombinovat 3-5 crossfitových tréninků týdně s rozumnou dietou, a bude dostatečně fit. Tenhle příspěvek je pro ty, co chtějí zajít o kousek dál.

Mnoho více zkušených atletů u nás v gymu potvrdí, že se jich často ptám na doplňková cvičení, která dělají:

“Proč chodíš na barbell a WOD ve stejný den?”

“Proč tak často pracuješ na butterfly/muscle up/HSPU/atd.?”

“Proč dnes deláš extra kardio/vzpírání/atd.?”

Mezi jejich nejčastější odpovědi patří:

  • “Protože je moje vzpírání na prd.”
  • “Protože se potřebuju v muscle upech zlepšit.”
  • “Protože musím zapracovat na kondičce.”
  • “Protože se musím zlepšit.”

Tyhle odpovědi jsou dost obecné a upřímně jsou špatné. Řeknu vám proč.

Zaprvé, nic z toho co děláte v gymu není na prd. Fakt, že jste vůbec dorazili, je super. Každá chvilka, kterou věnujete tomu, abyste byli fit, se cení. Možná vám moc nejdou hrát video hry, neumíte hrát basket nebo nezvládnete pořádně nic uvařit, vaše vzpírání a kardio ale špatné nejsou. Zadruhé, pokud nejste aktivní závodník, tak se v NIČEM zlepšovat nemusíte. Pokud se blíží závody a vy na něčem chcete zapracovat, super, zapojte ale rozum. Nemusíte se zlepšit, potřebujete být více fit a hlavně zdraví. Atleti, co jezdí na GAMES se musí zlepšit. Je to jejich práce.

Hlavně mě hned neberte za slovo, nemám nic proti tomu, abyste dělali něco navíc. Já sám toho dělám dost. Důležité ale je, abyste to dělali s rozumem a efektivně. Jak na to? Tady máte první krok.

Zkuste přijít na to, jestli je váš způsob tréninku problematický

Když se smíříte s tím, že váš trénink není úplně v souladu s vaším cílem, tak máte vykročeno k úspěchu. Dám vám příklad z mého života. Takhle jsem to měl dřív:

  • trénoval jsem dvakrát denně a to třikrát až čtyřikrát týdně
  • kromě normálních crossfitového programmingu jsem, se soustředil na:
    • posilování
    • gymnastiku (hrozně jsem chtěl dát 10 unbroken muscle ups)
    • snatche (pro mě nejhorší zdvih).

Kromě faktu, že jsem toho dělal až moc, jsem narazil i na další problémy. Prvním byla přílišná zátěž. Ta se podepsala na mém zdraví a volném čase. Svaly se nestihly zregenerovat a já jsem na nic neměl čas. Když se na to dívám zpětně, v gymu jsem trávil neuvěřitelné množství času. A to ani nejsem atlet, který jezdí na games. To že mě to moc nebavilo, byl problém druhý. Z gymu jsme odcházel ještě více frustrovaný, než když jsem tam šel. A třetím tím největším problémem bylo, že jsem měl neustálé bolesti. Gymnastika a trénink overhead pohybů mi odepsaly ramena. Neposiloval jsem, jen jsem se víc zranil.

Na tohle téma už jsem zabrousil v druhé části. Pokud má váš trénink negativní dopad, může vést k problémům.  Zamyslete se nad tím, jak způsob, kterým trénujete, ovlivňuje vaše zdraví, balanc mezi prací-gymem-osobním životem, vztahy a vaši psychiku (odcházíte naštvaní?).

Neběhejte dokud se nenaučíte chodit

Než se vrhnete na těžší váhy, zapracujte na dobrém technickém provedení. Podobně to děláme i dalších oblastech našeho života. Nikdo nenapsal román, aniž by znal abecedu.

Monoho CrossFitterů se snaží dělat vše RX. Což v praxi znamená, že vidíme lidi, jak dělají kipping pull ups aniž by zvládali striktní, nebo jak bojují s overhead squaty, když ani nezvládnou back squat. To může v nejlepším případě vést ke zhoršení a rozčarování během tréninku, k vážnému zranění v tom nejhorším.

Než se posunete dál tak zapracujte na základech. Těm byste měli věnovat 90% času v gymu. Takže než se příště rozhodnete zamakat na buttlerfly pull ups nebo muscle upech, tak se zamyslete, jestli jste na to vůbec připravení.

Není to jen o číslech

Dost často se tomu co v gymu dělám smějete (třeba https://www.youtube.com/watch?v=pJK7LGDCgK0&t=12s). Ale každý pohyb, který dělám má hlubší důvod. Pokud vás zajímá jaký, zeptejte se, rád vám o něm povím. Makám na správném vyvážení, aktivaci svalů nebo se zaměřuju na specifický nervový systém nebo energetickou cestu atd. Já jsem ale profesionál, a tak nečekám, že i vy se dostanete tak daleko. Ale měli byste zvládnout odpovědět lépe něž „chci zesílit.“

Pokud chcete zesílit, zeptejte se jednoho z trenérů na své nedostatky. Jakmile budete vědět na co se máte zaměřit, můžete to zahrnout do svého tréninku. Možná máte slabé zádové svaly a musíte zamakat na striktních shybech; nebo máte moc silná stehna a musíte zapracovat na deadliftech a cvicích se sandbagy, které vám pomůžou posílit hýžďové svaly a hamstringy.

Zkuste svůj tréninkový režim vybalancovat. Pokud se budete soustředit jen na jednu oblast, budete toho později litovat. Před dvěma lety jsem dělal jeden 8 týdenní program na dřepy. Dřepoval jsem 3x týdně. Výsledkem sice bylo 15 kg PR, ale během následujícího půl roku se programming podepsal na všech ostatních zdvizích. Naše těla chtějí být vybalancovaná. Tak jim to umožněme.

Ať už vám trenér řekne cokoli, ujistěte se, že to má smysl a že vám pomáhá být víc fit a vyvážení. A zapomeňte na čísla. Rychlejší a těžší neznamená víc fit.

Neztrácejte čas

Spousta z nás je busy. Všichni máme rodinu, práci, koníčky, atd. Váš čas v gymu má svou cenu. Tak dbejte na to, aby ji váš trénink reflektoval.

Když zůstanete 4x týdně v gymu déle a budete makat na muscle upech, tak vám to možná přijde produktivní. Přemýšlejte o tom, jak více vyrovnaní a vyvážení budete, když pozměníte tři ze čtyř dní. Stačí  jeden den pracovat na muscle upech, jeden den striktních pull upech, jeden den tahat sandbag a další strávit doplňkovými cviky. Výsledky možná neuvidíte hned, ale z dlouhodobého hlediska je tohle mnohem lepší přístup.

Hlavně ale to co děláte, dělejte správně. To znamená: soustřeďte. Ujistěte se, že cviky děláte s co nejlepší formou a že posloucháte svého trenéra. Že jen tak nějak neděláte co vám říká, tím ztrácíte nejen svůj, ale i jeho čas. Nezapomeňte, že jeden nebo dva dny odpočinku, vám taky přijdou vhod, fyzicky i psychicky. Pokud nemůžete trénovat se 100% nasazením, tak to nemá cenu. A to platí pro všechny oblasti vašeho života.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *