Jak se vyvarovat obtížím s rameny?

Vasek MalecekCrossfit Committed, CrossFit tipy, zdravíLeave a Comment

Jedna z častých stížností, které slýchávám od našich klientů je, že jsou omezeni ve svém tréninku bolestí ramenního kloubu. Ramena obecně jsou v našich trénincích zatěžována pravděpodobně více, než jakýkoliv jiný kloub v našem těle. To v kombinaci s nestabilitou a komplikovaností samotného kloubu vede k častým obtížím.

Jen pro ilustraci, kde všude pracuje ramenní kloub v našich workoutech:

  • Všechny S2O movements (press, push press, jerk, thruster)
  • Gymnastika na hrazdě (pull ups, převážně jejich „kipping“ verze, toes to bar, muscle ups)
  • Push ups, HSPU, hand stand, dips, burpees
  • Snatch a OHS

Z uvedeného seznamu je jasné, že minimálně jeden cvik zapojující ramenní kloub se vyskytuje v každé naší hodině.

V tomto článku bych rád popsal nejčastější diagnózy bolestivosti ramenního kloubu, tak aby jste byly alespoň trochu v obraze, až na vás váš fyzioterapeut vychrlí záplavu odborných slov. Na závěr najdete několik tipů, jak se jim vyvarovat.

Bursititida – Takzvané „Burzy“ jsou váčky vyplněné tekutinou, které se nachází v blízkosti kloubů. Jejich účelem je odlehčení třecího místa mezi kostmi, šlachami a úpony svalů v blízkosti kloubů. K bursitidě dojde, pokud se bursa zanítí. V takovém případě je pohyb kloubu anebo i tlak na kloub bolestivý.

Tendinitida – neboli zánět šlach bývá velmi bolestivé onemocnění. Nastává u lidí, vykonávající dlouhodobě jednostranné zatížení v kombinaci s neodpovídajícím odpočinkem (kdo z nás se v tom pozná?:) ).  Příčinou zánětu bývají mikrotraumata vzniklá přetěžováním šlach. Začínající problém si atlet často ani neuvědomí, posléze přichází pozvolná bolest. Tu často postižená osoba připisuje jiným příčinám. Tato bolest se časem prohlubuje a dochází k většímu omezování pohyblivosti kloubu.

Poškození rotátorové manžety – samotnou rotátorovou manžetu tvoří společný úpon  šlach svalů začínajících na lopatce a upínající se na hlavici pažní kosti (m. subscapulairs, m. supraspinatu, infrasponatus a m. teres minor ).  Projevem postižení rotátorové manžety je náhlá bolestivost ramenního kloubu a nemožnost provést vzpažení končetiny. Časté jsou také noční bolesti, zejména při lehu na postiženém rameni.

Jak se problém s rameny vyvarovat?

  1. Věnuj část pořádnému rozcvičení a zahřátí ramen. Můžeš použít dynamický stretching, o kterém psal Tomáš v předchozím článku.
  2. Před začátkem workoutu proveď několik sériíí daného cviku jen s prázdnou osou a s lehčí vahou, než hodláš použít naostro ve WODu. Pokud v silové části máme cvik na nohy a ve WODu cvik na ramena, není příliš chytré po 20 minutách dřepování rovnou naložit na osu Rx váhu a myslet si, že to „studená“ ramena rozdýchají v pohodě.
  3. Cvičit ramena neznamená se jen soustředit na maximálku na press. Posiluj všechny svaly, které drží kloub po hromadě při všech rozsazích pohybu kloubu.

Následující cviky jsou skvělé rehabilitační cviky ramenního kloubu. Můžeš je zařadit buď v rámci své rozcvičky před workoutem, anebo jako prevenci disbalancí v rámci svého osobního „cash out“ na konci svého tréninku:

Crossover symetry:  Komplex cviků s odporovými gumami posilující svaly zapojující se ve všech směrech pohybu ramenního klubu.  

Turkish get up: Skvělý cvik na střed těla, při kterém se zároveň intenzivně zapojuje rotátorová manžeta v průběhu stabilizace kettlebellu drženého nad ramenem. Celý pohyb prováděj pomalu, kontrolovaně v každé pozici.

Windimll: Správné provedení windmillu vyžaduje velký rozsah pohybu, stabilitu a mobilitu ramenního kloubu. Stejně jako u TGU, i v tomto cviku musí svaly ramene neustále stabilizovat paži v průběhu celého pohybu.

Svatozář: Velice jednoduchý a zároveň efektivní cvik zaměřující se na mobilitu ramenního kloubu.

Pevně doufám, že vám zařazení výše uvedených cviků několikrát do týdne pomůže vyvarovat se zdravotním obtíží s rameny. Pokud se tak i přes to stane, prosím, dejte ramenům chvíli pauzu. Prodiskutujte váš stav s fyzioterapeutem, zeptejte se vašeho trenéra, jak upravit cvičení pro váš současný stav. Hlavně nechoďte přes bolest! A to i v případě, že obtíže po rozcvičení ustoupí. Nestojí to za to!

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *