Metoda Conjugate

Od čeho se máte při výběru nového silového programmingu odpíchnout?

Mike Hedlesky, uznávaný powerlifter a trenér ze Spojených Státu, na tohle téma napsal skvělý článek. Zmiňuje v něm hlavní tři kritéria, která jsou při rozhodování zásadní.

• Pomůže vám programming zesílit?
• Můžu si cviky (varianty) přizpůsobit, když se při tréninku zaseknu?
• A hlavně je tohle programming, který můžu následovat po dobu 10 let?

Programming, podle kterého teď v gymu trénujeme – Metoda Cojugate – má na všechny tři otázky kladnou odpověď.

Podle metody Conjugate teď momentálně trénujeme v obou našich gymech. Od tradičního lineárního programmingu, který jsme sledovali dříve, se rozhodně liší. Občas se vám může zdát, že není systematický. Nebojte se, můžu vás ujistit, že tahle metoda systematická je. Chtěl bych vám teď o ní říct víc a vysvětlit, jak podle ní v CrossFit Committed a CrossFit Committed South postupujeme.

S metodou Conjugate původně přišel Louie Simmons, majitel Westside barbell –  jednoho z nejsilnějších gymů na světě. Je to čtyřdenní programming, přičemž se dva dny zaměří na maximální výkon vaší horní/dolní část těla a dva na fyzičku a kondici.

Nový max každý týden!?

… definujeme jako „zvedání maximálního zatížení proti maximálnímu odporu“ a „tak abychom zesílili.“ (Zatsiorksy).

Jo! (Jasně, někdy budeme pracovat s nízkým počtem opakování při vyšším procentu z vašeho maxima, než s vašim skutečným maximem.) Klíčové ale je, že nikdy nehledáme max stejného zdvihu po dobu 4-6 týdnů. K dispozici totiž máme spoustu různých pohybů. A když zajistíme, abyste v mnohých z nich zesílili, ujistíme se, že prověříme všechny možné slabiny, které by se mohly naskytnout.

Tenhle týden se mě někdo zeptal, proč jsme v úterý dělali Zercher squat. K čemu je a jaké jsou benefity tohohle netypického a docela nepříjemného dřepu. Zercher squat skvěle posílí horní část vašich zad, pokud je máte slabá, a na rozdíl od jiných dřepu hodně zapojí i střed těla. Když se vám při Zercheru podaří dostat se hluboko, zapojíte stehenní svaly mnohem více než u tradičního front squatu. A navíc i izometricky posilujeme biceps.

Tady je malý seznam pohybů na spodní část těla, na které se můžete těšit.

• Low box squatPaused back squats
• Clean grip deadlifts
• Front squats
• Wide stance high box squats
• Sumo deadlifts
• Overhead squats

A je jich mnohem víc.

A tady pohyby na horní část těla:

• Bench press
• Shoulder press
• Close grip bench press w. pause
• Jerk (any style)
• Supinated grip barbell rows
• Weighted chin ups

Jsem si jistý, že když budeme mezi těmihle pohyby rotovat po celý rok a ani jednou neotestujeme vaše maximálky na back squat, deadlift nebo press, tak stejně rozezvoníme náš PR bell. A navíc i zajistíme, že zapracujeme na všech slabinách vaší horní a dolní části těla.

Velký rozptyl pohybů nám umožňuje trénovat často, s těžkými vahami, nezranit se a zajistí, aby se naše maximálky posouvaly nahoru.

Dynamic effort!?

…definujeme jako “Zdvih (trh) s malým zatížením s nejvyšší dosažitelnou rychlostí,” (Zatsiorsky).

Nebo možná lépe řečeno: jde o rychlý zdvih lehčí váhy. Další klíčová část metody Conjugate. Dovednost rychle zvedat lehčí zátěž se přenese na zdvih vah těžších. Kolikrát, když jste selhali při zvedaní těžší váhy, se osa jako by zpomalila a šly na vás mrákoty? Jasně, potřebujete zesílit, ale určitě vám pomůže i dovednost být výbušnější i s těžkou vahou.

Nevyhýbejte se těmhle tréninkům! Přemýšlejte nad tím, že váhu musíte přenést prudce. Pokud nejste při zdvihu dostatečně rychlí, uberte na váze. A pokud se dostanete až pod 50% vašeho maxima, zaměřte se na box jumpy, vrhací pohyby a zapracujte na tom abyste zesílili.

Doplňkové pohyby

• Seated box jumps
• Banded pull throughs
• Leg curls
• X walks
• Hip thrusts
• Ab wheel rollouts

Všechny tyhle a některé další můžete potrénovat v doplňkové části tréninku! Pohyby pro tuhle část pečlivě vybíráme tak, aby doplnili trénink svalových skupin, které jsme během lekce využili.

Snad je vám teď jasnější, proč děláme spoustu netradičních zdvihů, které se někdy mohou jevit jako náhodné. Nic na tomhle programmingu náhodné není. Je to programming, který můžete sledovat mnoho let, aniž byste z něj vyrostli a museli začít hledat znovu.

Jason Brown, člověk, který s tímhle programmingem přišel, o něm napsal i článek, kde vysvětluje, jak metodu Conjugate zahrnout do CrossFitu. Mrknout se na něj můžete tady.

Zdroje

• http://liftbigeatbig.com/best-exercise-arent-zercher-squats/
• https://www.lift.net/2013/03/30/an-advanced-system-for-beginners-westside-barbell-method/
• http://www.syattfitness.com/westside-barbell/the-westside-barbell-conjugate-method-a-users-guide/
• https://www.elitefts.com/education/16-week-conjugate-periodization-program-for-novice-powerlifters/