Máte otevřená ramena?

Zuzka ZavodnaCrossFit tipy, Uncategorized @csLeave a Comment

Jako děti jste si jistě rádi hráli na hřišti a na průlezkách. Viseli jste na hrazdě, dělali kotrmelce ve visu, vymýšleli jak přeručkovat celou průlezku bez toho, abyste se dotkli nohama země. Všechny tyto tělu přirozené pohyby nám pomáhali mít silné, pohyblivé a stabilní ramena. Ale s přibývajícím věkem se pohyb v ramenním kloubu omezoval a pokud máte dnes sedavé zaměstnání, hýbete ramenem jen ve velmi omezeném rozsahu. Jednoho dne pak přijdete na CrossFit a začnete dělat stojky, zvedat nad hlavu závaží a dělat cviky na hrazdě. Co myslíte, že na to vaše ramena řeknou?

Udělejte si test!

Zkuste si otestovat, zda-li jsou vaše ramena otevřená. Co to znamená? Že v nich máte plný rozsah pohybu, dokážete paže zvednout nad hlavu bez toho, abyste pohyb kompenzovali v páteři. Toto je důležité pro jakýkoliv cvik ve vertikální rovině.

Krok 1:

Lehněte si na záda, spojte nohy, propněte špičky, podsaďte pánev a zatáhněte břicho tak, aby spodní záda byli přilepené na podlaze. Teď zkuste natažené ruce dostat až na podlahu, nekrčte u toho lokty. Nečtěte dál, šup na zem a vyzkoušet!

Krok 2:

Teď to zkusíme ve stoji. Ano, bude to těžší, protože v předchozím kroku vám pomáhala gravitace. Začněte tak, že si nohy mírně pokrčíte a dáte kousek od stěny. Přilepte celou plochu páteře na zeď a zvedněte natažené ruce nad hlavu tak, aby se dotýkaly zdi.

Krok 3:

Přisuňte paty úplně ke zdi a celý proces zopakujte. Co vám tato pozice připomíná? Stojku, různé variace pressu nebo vis na hrazdě? U těchto cviků je ideální mít tělo v jedné linii, tzn. celé tělo u stěny – paty, zadek, páteř, temeno, propnuté ruce nad hlavou. Na obrázku vidíte, že mně se to úplně nepovedlo, protože mi prosvítá malý prostor mezi spodními zády a stěnou. Tzn. moje ramena nejsou otevřená tak, jak by měly a nedokážu jimi hýbat v plném rozsahu.

Pokud nemáte dostatečný rozsah v ramenou, budete mít tendenci vysunout žebra a prohnout se v zádech. Tělo si zkrátka vždycky najde cestu „půjčit“ si rozsah pohybu někde jinde a obejít tak naše slabiny. Jenže teď si představte, že máte nad hlavou činku s 60 kg nebo držíte vlastní váhu vzhůru nohama. Kde ta váha drží? Nejsou některé obratle přetížené, nebolí vás záda?

Jak ramena otevřít?

Nezapomeňte, že na všechny výše uvedené cviky nebudete potřebovat jen rozsah pohybu, ale i sílu! Způsobů, jak ramena otevřít, je nespočet. Já vám uvedu 3 příklady, kterým se můžete věnovat před nebo po tréninku, doma, v práci, kdekoliv.

A jak dlouho vám to bude trvat? Tak dlouho, jak bude potřeba. Je to běh na dlouhou trať, pokroky budou pomalé, ale dá se to! Buďte poctiví, trpěliví a neústupní. 

Hmity

Vraťte se znovu ke kroku 2 a 3. Najděte si pro vás limitní pozici, kdy je páteř kompletně přilepená ke zdi a dlaně se jen tak tak dotknou. Hmitejte v této pozici, 30-50 krát, zopakujte aspoň 3 kola. A nezapomeňte – napnuté ruce!

Vis

Viste na hrazdě. Začněte zlehka, tak aby vaše nohy dosáhli na zem. Zkuste vydržet aspoň 30 vteřin po dobu 3 setů. Zvyšujte obtížnost až do 1 minuty a 5 setů. A dále… Aby byl vis prospěšný pro otevření ramen, úplně ramena uvolněte, a vytáhněte až k uším (vaše páteř bude natažená a uvolněná).

Dislocates

„Dislocates“ nebo „pass throughs“ děláme v skupinových lekcích často. Děláte je ale správně? Cítite při nich pohyb v páteři? Jak jste si asi domysleli, páteř by měla zůstat po celou dobu nehybná. Pokud s tím máte problém, lehněte si břichem dolů, čelo položte na zem a proveďte cvik.

Další velmi důležitou věcí je progres – posouvejte hranice své mobility a přibližujte dlaně víc a víc k sobě. Měli byste být schopni je dostat až na šířku svých ramen (rameno je nejmobilnější kloub na těle a dokáže se hýbat téměř v rozsahu 360 stupňů). Zkuste dřevěnou tyč zatížit malým kotoučem, aby ramena zesílila. A pokud jste robocop, můžete to vyzkoušet i s osou.

Na závěr…

Rameno je velmi složitý kloub, kterým hýbe mnoho svalů. Mezi ty nejdůležitější patří sval deltový, nadhřebenový, podhřebenový, malý a velký oblý, sval podlopatkový. Rameno je stabilizováno trapézem, širokým zádovým svalem, mezilopatkovým svalstvem, jeho pozici ovlivňuje i biceps a triceps. To už je docela divočina. Co si z toho ale vzít a zapamatovat je, že všechny tyto svaly chceme mít nejen silné, ale také pohyblivé v plném rozsahu. Aby nám rameno chránili ať už zvedáme dítě, spadneme na zem nebo visíme.

Zdroje:

https://www.gymnasticbodies.com/low-hanging-fruit-healthier-shoulders/

https://www.petrruzicka.com/blog/otevrena-ramena/

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *