Jak tvoříme program pro CrossFit lekce?

Zuzka ZavodnazdravíLeave a Comment

“Ahoj! Jaký je dnes workout?” To je jedna z prvních vět, kterou člověk slyší v šatně v CrossFit Committed. Programming je jednou z nejdůležitějších věcí pro každodenní běh naší tělocvičny. Není to jen o tom vymyslet si jeden workout na dnešní trénink. Jde o ucelený systém cviků a jejich kombinací. Vstupuje do něj množství proměnných, od typu rozcvičky, přes silové programy v průbehu roku, druhy mobilizačních cviků až po závěrečné “metcony”. Je to kumšt, který musí zohlednit členy, kteří se ukážou 2-3x týdně i ty, co chodí každý den a k tomu dělají ještě barbell club. Na něm záleží, jestli se všichni zlepšujeme v tom, kvůli čemu tu jsme. Fitness. Zvednu vyšší váhu na mrtvý tah? Mám rychlejší čas na Fran? Cítím se obecně lépe? Záleží nám na tom, abychom v CrossFit Committed měli ten nejlepší programming. Proto jsme se v roce 2015 rozhodli tuto část outsourcovat a přejít na systém jednoho z nejlepších v oboru.

 


Jeremy Jones
aka “Coach 2js” je známý kouč z Kalifornie, který momentálně působí v rámci Thrivestry a MadLab Group. Při tréninku bojových sportů a MMA narazil na CrossFit a v roce 2005 založil jeden z prvních boxů, Diablo CrossFit, ve své zahradě za domem. Ovlivněn svým inženýrským vzděláním si začal v roce 2006 tvořit excelovskou tabulku s programem pro svoji tělocvičnu. 4 000 dnů neustálého vymýšlení a analyzování workoutů z něj udělalo špičku ve svém oboru (slyšeli jste někdy o pravidlu 10 000 hodin?). Chlubí se tím, že nikdy neokopíroval jediný týden ve svém “excelu” a i když má k dispozici tisíce různých WODs, každý týden vymýšlí 2-4 nové. Pravidelně zařazuje opakované workouty, abychom si mohli změřit, kam jsme se za uplynulou dobu posunuli: zlepšili jsme si čas nebo jsme se naučili novou dovednost? Díky svým analýzám ví třeba, že za poslední rok jsme dělali “pull ups” ve workoutu 2,3 krát měsíčně, “chest-to-bar pull ups” 1,7 krát měsíčně a “strict pull ups” 1,8 krát měsíčně. Všechny pohyby musí být rovnoměrně zastoupené a zařazené do vyvážených kombinací. Pokud jsme měli ve workoutu wall balls ve středu, je velmi malá pravděpodobnost, že se s nimi setkáte i další středu. Lidé totiž mají tendenci chodit ve stejné dny v týdnu a když zrovna středu vynechali, oblíbené wall bally by je minuli třeba i celý měsíc! A to přece nemůžeme dovolit 🙂

 

Důležitým aspektem dobrého programmingu je i zohlednění rozdílné úrovně atletů. A dle filosofie CrossFitu, že naše potřeby se liší pouze stupněm intenzity, ale ne druhem pohybu, najdete každý den na tabuli 3 různé úrovně cvičení: fitness, performance a competition (i když někdy přidáme i dodatečnou, tzv. “scale up”). Tyto úrovně se liší váhou, náročností cviků, počtem opakování, vzdáleností nebo časem. Tak, aby si každý přišel na své. K workoutu patří “scaling guide”, tedy jakýsi návod, v jakém rozmezí času nebo skóre bychom se měli pohybovat, abychom z cvičení měli žádaný, a všichni podobný, efekt. Už jste si také zvykli na pravidelné “cash outs”, miniworkouty na konci každého tréninku, které jsou dobrým doplňkem pro ty, kteří chtějí ještě něco navíc. V tréninku u nás je důležitá nejen fyzická příprava, ale i psychický kontext, se kterým do lekce vstupujeme.

 

Každý programming má své výhody a nevýhody. Někdo se specializuje na závodníky, atlety regionální úrovně, někdo na starší “masters” atlety. U nás nám záleží hlavně na celkové všestranné fyzické zdatnosti pro člověka, který si chce každý den přijít zacvičit a cítit se potom dobře. Cvičení u nás by tě nemělo limitovat v tom, co děláš ve svém každodenním životě. Neměl by ses po něm cítit zničený, naopak by tě mělo dlouhodobě nabíjet energií. Proto často zařazujeme různé hry nebo otázky při rozcvičce. Trénink by měl být zábavný, měl bys u něj nejen potrápit své tělo, ale také si užít trochu legrace a pokecat se svými známými (i když na to je ideální naše oblíbená restaurace WOD & Rest Diner hned vedle ve dveřích 😉 ). Zkrátka, chceme udělat z hodiny u nás v CrossFit Committed tu nejlepší hodinu tvého dne!

 

Zdroje:

Hungry Horny Happy Podcast: PROGRAMMING FOR SUCCESS WITH JEREMY JONES; http://kcrowder.com/programming-success-jeremy-jones-hhh-episode-17/

Kenny Kane’s Positivity Project: Jeremy Jones and Sean Manseau; http://www.kennykane.com/jeremy-jones-and-sean-manseaur/

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.