Foam rolling

Vasek MalecekCrossFit zařízeníLeave a Comment

Často v našich hodinách v mobilitě společně, nebo po hodině každý sám, používáme foam roller. Napadlo vás někdy, v průběhu povalování se na pěnovém (někdy mučícím) válci, jak celá ta procedura funguje?A proč

Jak každý z nás ví, válec používáme na uvolnění ztuhlých svalů a bolestivých trigger pointů. Pojďme se nejdříve podívat, jak tyto nepříjemné stavy vznikají. Na oba stavy má vliv trénink, zažité pohybové vzorce, postoj (nejen pozice v tréninku, ale postoj našeho těla v každodenním životě), stres, ale i to, kolik času věnujeme odpočinku a regeneraci.  Naše tělo reaguje na každý podnět, kterému jej vystavíme na tréninku i v životě.  Co se týče svalů samotných, svaly mají schopnost se natahovat, smršťovat a přizpůsobovat námaze. Přizpůsobí se nejen zvětšením svého objemu, ale také tím, že se zkracují, vznikají různé srůsty a spasmy, které zabraňují průtoku energie, negativně ovlivňují nervy a stojí za svalovou bolestí. Krom toho, že dochází ke zkracování svalů, může dojít i ke zkrácení takzvaných fascií, což je ochranná vrstva svalu tvořená vazivovým pouzdrem. Můžeme si je představit jen jako jakýsi obal svalu, oddělující jednotlivé svaly od sebe tak aby po sobě hladce při pohybu klouzaly. Protože jde o ochranou vrstvu, jsou méně flexibilní než samotné svaly a pokud dojde k jejich zkrácení, samotné protahování svalu nepomůže. A to je ten okamžik, kdy přichází ke slovu masáž pěnovým válcem, nebo lakrosovým míčkem.

Zatímco svaly ochráníme před zkrácením protahováním, svalové fascie mají tu vlastnost, že při aplikaci tlaku na tkáň fascie dochází k inhibici (útlumu) napětí v ochaném pouzdru svalu. Dochází k návratu pružnosti svalu a díky rolování těla po válci k zvýšenému průtoku krve ve svalu. To, stejně jako u klasické masáže, napomáhá k odplavené odpadních látek ze svalu. V nespolední řade prokrvením svalu dochází k zahřátí masírované oblastí, což je vhodné především před tréninkem jako část přípravy na výkon – rozcvičky.

První masírování válcem dané partie bývá poměrně nepříjemné a bolestivé (vzpomeňte, jaké to je, když je na pořadu dne „ankle mobility“ a máte si na ni vzít válceJ ). Ale nenechte se odradit, po několika seancích bude sval více uvolněn a procedura mnohem méně bolestivá. Během masáže se nesnažte vyvinout maximální tlak na masírovanou oblast – sval by se stáhnul a stažený sval těžko uvolníme. Měli bychom sice na sval tlačit, ale ne do extrémní bolesti. Danou partii bychom měli masírovat 30-90 vteřin s tím, že než přejdeme na další sval, měli bychom dát tělu čas si oddechnout v průběhu ca půlminutové pauzy.

Častá chyba je, pokud si lidí myslí, že rozmasírovat jen místo, které bolí je dostatečné. Je třeba si uvědomit, že za problémy nestojí jen a pouze sval , který bolí, ale protože jednotlivé svaly na sebe navazují, je třeba rozmasírovat celý řetězec. To znamená, že pokud nás bolí například hamstringy, je třeba rozmasírovat i hýždě. Nejlépe je rozmasírovat svaly, které navazují na bolestivé místo a až na závěr se vrátit k problematickému svalu a jemně jej rozmasírovat. Pohyby na válci by měly být pomalé. Často můžeme vidět přiliš rychlé válení, zapříčiněné bolestivostí procedury. Ale na fascie se musí pomalu!

Tak vzhůru na válce!

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *