Dodrž doporučenou intenzitu

Vasek MalecekCrossfit Committed, CrossFit tipy, programmingLeave a Comment

Poměrně často v průběhu intra na začátku každé hodiny zazní od trenérů doporučení, na jakou intenzitu by měl být daný WOD odcvičený. U delších workoutů typicky zazní hodnota kolem 70%. Naopak u krátkých intervalových workoutech (tedy krátká doba práce a odpočinek mezi koly,nebo sety) 80-90% maximálního úsilí. Jaký to má ale význam, nejet každý workout na maximum, ale řídit se doporučením?

Ve své podstatě se jedná o jednoduchý princip řízení tréninku. Tím je v tomto případě ale myšleno řízení celého dlouhodobého plánu, který obsahuje „těžké dny“, „lehké tréninky“ a řekněme i trénink regenerační (například druhý den po OPEN). Proč? Představ si, že chodíš k nám do gymu každý den. Tak je náš programming, který sledujeme postaven. A každý den půjdeš workout „all out“, tak po nějaké době přestane tvoje tělo stíhat po zátěži regenerovat. V lepším případě začne stagnovat, v tom horším dojde ke zranění. Každopádně nedojde k takovému nárůstu kondice jaký by si z tréninkového plánu mohl vytěžit. Každý tréninkový plán v jakémkoliv sportu je postaven na principu „Zátěž – Kompenzace“.

„Zátěž – Kompenzace“

Trénink zlepšuje kondici tak, že ji nejdříve naruší. Po těžkém tréninku, při kterém si vynaložil velké úsilí jsi v horší kondici než před ním. Pokud bylo zatížení adekvátní a po něm následuje odpočinek, tělo za pár hodin, nebo dní zregeneruje a výkonnost se lehce zvýší. Tomu se říká princip kompenzace a názorně jej ilustruje přiložený graf:

Zóny tréninku

Dalším důvodem je trénink našeho těla v různých zónách zatížení a být tak „všeobecně fit“, tedy nebýt specialisté na krátké sprinty, ale zvládat i výkony vytrvalostní. Vytrvalostní sportovci se řídí podle zón své tepové frekvence. Na to je ale třeba podstoupit zátěžové EKG na specializovaném pracovišti, ze kterých získáš tvé vlastní hodnoty důležité pro řízení tréninku, jako jsou maximální tepová frekvence, úroveň laktátového prahu, aerobní práh atd. Díky těmto hodnotám jsi pak schopen trénink stavět a řídit přesně na míru svého organismu. Správně by tedy v průběhu intra měl každý z vás dostat pokyn, v jaké zóně tepové frekvence by se měl pohybovat. Protože by to ale bylo ve skupinových hodinách nereálné, vystačíme si tedy jen s procenty subjektivního zatížení.

Pro to aby sis lépe uvědomil, jak by daná procenta úsilí měla být „cítit“, přikládám Borgovu stupnici vnímaného úsilí:

Pokud tedy chceš z každého tréninku vytěžit maximum, zkus se udržet na uzdě a poslechni doporučení z intra. Dodrž určenou intenzitu a uvidíš, že výsledky na sebe nedají dlouho čekat.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *