Chceš být lepší v CrossFitu? Zvol správnou taktiku.

Dora StenclovaCrossfit Committed, CrossFit tipy, instrukceLeave a Comment

rowing

WOD na vás čeká prakticky každý den, kdy přijdete do CrossFit Committed. Možná o tom, na jak velké sety si rozdělíte jednotlivá kola ani nepřemýšlíte a jdete rovnou cvičit. Na tom není vůbec nic špatného. Pokud ale chcete mít co nejlepší výsledky a cítit se u workoutů dobře, je dobré se před každým workoutem na chvíli zamyslet a zvolit si správnou taktiku. V tomto článku se podíváme na to, na základě jakých kritérií si lze správnou taktiku nejlépe zvolit.

S workoutem máte předchozí zkušenost

Pokud jste workout již dělali, stačí si ho vyhledat v Sugar WODu a podívat se do poznámek na to, jakou jste měli váhu a jak jste se cítili. Právě z tohoto důvodu je dobré si psát podrobnější poznámky (osobně si většinou zapisuji i rozdělení opakování v jednotlivých setech). Případně si taky daný workout můžete ještě živě pamatovat. Na základě poznámek nebo paměti potom můžete jednoduše zjistit, zda byste si měli workout rozdělit na menší/větší sety nebo ho jít úplně stejně, ale např. s kratšími pauzami.

Typickým příkladem je intro workout, který jsme absolvovali všichni, když jsme poprvé přišli do CFC. Mám několik klientů, kteří ho šli dvakrát po sobě v krátkém časovém intervalu (cca 1 – 2 týdny). Když šli workout podruhé, byli schopni ho udělat i o 2 nebo 3 minuty rychleji. I když zní velice lákavě tvrdit, že se mi daného člověka podařilo zlepšit o celé dvě minuty na 11 minutovém workoutu za dva týdny, tak to není pravda. Šlo jen o to, že daný jedinec již věděl, co od workoutu čekat a rozdělil si lépe sety nebo zvolnil na vesle.

Víte, jak vaše tělo reaguje

Čím déle děláte CrossFit, tím lépe znáte své tělo a víte, jak reaguje na různé podněty jako je kardio, těžké váhy, apod. Pokud vím, že mě běhání hodně zadýchá, tak zvolím volnější tempo a nenechám své ego, aby mi dovolilo běžet v závěsu nejrychlejšímu běžci celé lekce. Je pravděpodobné, že tento rychlý běžec bude mít problém s těžšími vahami a tam ho zase já mohu dohnat.

V potaz zde musíte brát také to, jaké je vaše maximum na daný cvik a to nejlépe ještě před začátkem workoutu. Může se stát, že si prostě na činku naložíte moc a pak vám žádná jiná taktika, než váhu snížit, nepomůže.

 

Volba správného tempa

Vaše tempo hodně záleží na délce a stimulu daného workoutu. Pokud je účelem jít „all out“, tak byste měli na konci workoutu ležet zadýchaní na podlaze a vaše tepová frekvence by měla být hodně vysoko. To se většinou děje u kratších workoutů, u delších workoutů je ale lepší si rozdělit síly a celou dobu si držet konstantní tempo. Pokud potom máte na konci ještě energii, můžete zabrat a zrychlit. Také je vhodné brát v potaz předchozí bod a své limity.

Dobré rozdělení opakování a práce s časem

Pokud si předem stanovíte, na jak velké sety si opakování rozdělíte, může vám to výrazně pomoci. Samozřejmě se vám může stát, že si sety stanovíte moc ambiciózně a budete je muset „rozbít“ častěji. Dobrý plán vám ale pomůže mentálně i fyzicky v průběhu workoutu.

Naplánování setů je velice individuální a také hodně záleží na tom, o jaký cvik se jedná. Pokud ho máte rádi a jde vám, tak je dost pravděpodobné, že budete moci zvolit méně větších setů. U mě osobně funguje (u oblíbených i neoblíbených cviků) nastavit si opakování, která se snižují.

Jako příklad mohu uvést např. 50 wallballů, které bych si rozdělila na 10-9-8-7-6-5-5. Nebo např. populární CrossFitové schéma 21-15-9, jež lze rozdělit na 8-7-6, 6-5-4 a 5-4. Pomáhá mi to, protože vím, že mě po každém setu čeká méně a méně opakování a nepotřebuji si tak dávat příliš dlouhé pauzy. Ať už si rozdělíte opakování jakkoliv, je dobré nejít do úplného maxima a svalového vysílení (pokud zrovna nejste na konci workoutu).

Vyplatí se taky pracovat s časem. To se hodí mj. když se jedná o vzpěračské workouty typu Grace (30 clean and jerků na čas) nebo také u workoutů, kdy můžete jedno kolo udělat každou minutu, nebo např. každou 1:10, 1:15.

Na čas je ale dobré se dívat i u ostatních workoutů. Asi by vás samotné překvapilo, jak velkou část workoutu lze strávit odpočinkem u činky nebo pod hrazdou. Když si opakování dobře rozdělíte a budete ještě k tomu koukat na hodiny, abyste neměli delší pauzu než např. 10 vteřin, můžu vám zaručit, že budete mít rychlejší časy i více opakování v AMRAPech.

Správně zvolená taktika se vám může vyplatit jak u každodenních WODů, tak hlavně u nadcházejícího CFC Throwdownu, kde na vás bude čekat hned několik workoutů v jeden den. Zkuste se proto před vaším příštím workoutem na chvíli zamyslet nad taktikou. Doufám, že vám tyto tipy pomohou k lepším výkonům!

-Dora

 

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *