Proč je důležité zapisovat si výsledky a znát benchmarky

Ryan ODonnellinstrukce, zdravíLeave a Comment

Často jste v našich hodinách v rámci silových nebo skill částí hodin instruováni, abyste se v daném cviku dopracovali na určité procento z vašeho maxima. Minulý týden v úterý to ku příkladu bylo 80-90% z maxima na snatch. V posledních měsících mi více a více lidí na začátku hodiny vysvětluje, že neví, jaké mají maximum. To je naprosto v pořádku, pokud jste v gymu noví, ale také to dost slýchávám od lidí, které považuji za zkušenější CrossFitery, a kteří jsou s námi rok a více. Ještě horší je, když retestujeme WOD (jako třeba Jackie před pár týdny) a lidi řeknou: „Minule jsem si nezapsal/a svůj čas.“ Takže dnes se s vámi podělím o to, proč je důležité trackovat si své workouty. Dám vám tipy, jak na to a taky pár užitečných benchmarků, které si myslím, že by měl každý CrossFiter znát. Začněme s důvody, proč je důležité si výsledky workoutů zapisovat. 1. Pomůže vám to sledovat vaše zlepšení. Je to docela jednoduché – jak budete vědět zda jste víc fit, pokud nebudete mít žádná data, abyste to podložili? Navíc je vždy super podívat se zpětně na to, jak dlouho cestu jste už urazili. 2. Je to skvělé pro začátečníky, protože jim to pomůže … Přečtěte si více

5 Tipů pro Lepší Regeneraci

Dora StenclovaCrossFit tipy, zdravíLeave a Comment

To, co uděláte pro regeneraci je stejně důležité jako to, co uděláte v tréninku. Každý z nás miluje cvičení a také máme částečně rádi pocit namožených svalů, ALE jen do určité míry. Cítit svaly je jedna věc, ale nebýt schopni přijít do gymu, protože jste moc namožení, je něco úplně jiného. V tomto článku se budu věnovat několika způsobům, jak zlepšit regeneraci, abyste mohli mít lepší výkon v gymu i mimo něj. 1. Cool Down & Protažení Mnoho lidí dokončí WOD, dá si sprchu a potom usedne na celý den v práci za počítač. Přechod z vysoce intenzivního workoutu, kdy vaše celé tělo pracuje, do fáze, kdy se celé hodiny nehýbete, bude mít za následek bolest a ztuhlost svalů. Rozumím tomu, že, speciálně pokud cvičíte ráno, spěcháte do práce, ale pokud si můžete vyhradit 15 minut po workoutu na cool down a protažení, garantuji vám, že se budete cítit mnohem lépe. Cool down je důležitou poworkoutovou rutinou, protože snižuje množství nahromaděné kyseliny mléčné, a tak i unavenost a namožení svalů. Cílem cool downu je postupně snížit tepovou frekvenci na klidovou a snížit stupeň činnosti vašeho těla. Veslování nebo airdyne jsou skvělými nástroji pro cool down. Osobně mi vyhovuje, když můžu strávit na … Přečtěte si více

Co je Tabata Trénink?

Vasek Malecekinstrukce, zdravíLeave a Comment

Všichni vy, kteří jste prošli naším úvodním setem soukromých lekcí, jste se s Tabatou již setkali. Když jste v šesté lekci slyšeli „dáme si tabatu“, zřejmě jste neměli moc potuchy o co jde. A v okamžiku, když zaznělo „budeš pracovat jen 20 vteřin, pak si na 10 vteřin odpočineš, a to celé jen 8x a za 4 minuty máme hotovo“, jste si asi nemysleli, že vás na konci pošle k zemi. V tomto článku bych vám tréninkový systém jménem Tabata rád přiblížil více. Vysoce intenzivní metodu tréninku vymyslel v roce 1990 Dr. Izumi Tabata se svým týmem vědců na Národním institutu zdraví v Tokiu. Doktor Tabata ve svém výzkumu rozdělil své atlety do dvou skupin a obě skupiny podrobil 6-ti týdennímu tréninkovému plánu. Kontrolní skupina trénovala klasický „vytrvalecký“ trénink (vyšší objem a nižší intenzita tréninku) 5x do týdne. Druhá skupina trénovala pouze jednu hodinu týdně, ale jednalo se o trénink ve velmi vysoké intenzitě (později pojmenovaný po autorovi jako Tabata training). V porovnání času stráveném tréninkem za celých 6 týdnů se jednalo o poměr 1.800 minut tréninku kontrolní skupiny versus 360 minut „Tabata skupiny“. Ač čas strávený tréninkem byl několika násobně nižší než u kontrolní skupiny, výsledky hovořily v pomyslné vítězství „Tabata skupiny“ – ta zlepšila svou anaerobní o … Přečtěte si více

5 tipů pro péči o ruce aneb jak nemít ruce jako dřevorubec

Zuzka ZavodnaCrossFit tipy, zdravíLeave a Comment

„Prosím tě, co děláš s rukama? Nebolí tě když visíš na hrazdě nebo vzpíráš?“, zní jedna z otázek crossfitových nováčků. Moje první reakce bývá většinou chápavý úsměv, protože přesně vím, jak se cítí. Všichni jsme si tím na začátku prošli a nebylo to bez bolesti. Kdo neměl alespoň jednou ruce roztržené, jakoby neprošel pomyslným crossfitovým křestem. Zkušenost ale jasně říká, že roztržené ruce NEJSOU COOL. Nikdo nechce vynechat týden tréninku jenom kvůli citlivým dlaním, a už vůbec ne sprchovat se týden v gumových rukavicích. Existuje celá řada různých pomůcek na ochranu rukou jako jsou rukavice, gymnastické gripy nebo atletická páska. O nich tento článek nebude. Po vyzkoušení všeho možného člověk totiž stejně zjistí, že nejlepší kontakt s hrazdou nebo osou jsou HOLÉ RUCE. Já osobně nepoužívám na ruce žádné ochranné prostředky, výjimkou bar muscle ups, kdy si dávám gymnastické gripy. Na toto si však ruce musí zvyknout, kůže musí ztvrdnout a chtíc nechtíc se na ní vytvoří mozoly. Kombinace magnézia a dynamických pohybů navíc kůži vysušuje, takže správná péče o ně je nevyhnutná. Na toto téma najdete spoustu zajímavých informací už v našem článku z roku 2012. Tip #1 Vždycky se snažte roztržení předejít. I za cenu přerušení tréninku. Ano, je to jen trénink, kde v … Přečtěte si více

CrossFit + Strongman = StrongFit!

Joey Scafidiinstrukce, zdravíLeave a Comment

Nedávno jsem měl možnost navštívit rodiště Arnolda Schwarzeneggera, rakouský Graz. Nachází se tam také CrossFit Graz, kde jsem se zúčastnil dvoudenního semináře vedeného Julienem Pineauem, což je člověk, který se mimo jiné stará o zdraví a přípravu atletů z CrossFit Invictus. Abych se přiznal, moc jsem toho o semináři s Julienem předem nevěděl. Julien je na CrossFitové scéně už dlouho, ale zviditelnil se až po podcastu, který loni udělal s Barbell Shrugged. Jeho seminář mi byl tolik doporučen, že jsem si o něm našel jen základní informace a rovnou jsem se přihlásil. Když mi bylo od předchozích účastníků řečeno, že by hned jeli znova, vzal jsem to jako záruku kvality! Nepůjdu o celém semináři do úplných detailů, ale rád bych představil několik hlavních témat a také, jakým způsobem je v budoucnu zahrneme do našeho programu v CFC. Je pravděpodobné, že jste nás už v tělocvičně slyšeli říkat (obzvlášť, když děláme dřepy), abyste zašroubovali paty do země. Co tím myslíme je, abyste vytočili chodidla směrem ven, ale zároveň aby se vnitřní strana chodidel neodlepila od země. Když toto uděláte, dosáhnete vnější rotace, protože horní část stehenní kosti se v místě, kde se napojuje na kyčel, začne vytáčet vnějším směrem. Když jste ve vnější rotaci v … Přečtěte si více

Co je IIFYM? Zkuste počítat své makroživiny

Dora Stenclovavýživa, zdravíLeave a Comment

CrossFit se pro mnohé z nás stal životním stylem, čímž zasahuje i do našeho způsobu stravování. Hodně lidí si spojí CrossFit s Paleo stravováním nebo Zone diet, ale jsou vidět i další typy diet. Mezi nimi je i If It Fits Your Macros (IIFYM), na kterou se dnes zaměříme. Mnoho profesionálních CrossFitterů se v posledních letech přesunulo z přístupu „můžu jíst, co chci“ na kontrolované jezení, které si většina zapisuje do aplikací typu My Fitness Pal. Celkově se snaží jíst více „čistě“, ale více než to se snaží dosáhnout správného množství makro a mikro živin, které podporuje jejich výkonnost a cíle. IIFYM je asi nejčastějším přístupem, který můžete v dnešní době v různých variantách ve fitness světě vidět. Funguje relativně jednoduše. Na každý den máte vymezené určité množství bílkovin, sacharidů a tuků, které byste měli splnit. Toto množství můžete upravit v závislosti na tom, jaké máte cíle. Ideou tohoto přístupu je, že jde více o to, kolik kalorií a jakého původu (ve smyslu tuky, bílkoviny, sacharidy) sníte, než jestli jsou z ovesných vloček nebo z cheeseburgeru. To samozřejmě neznamená, že byste měli vzít McDonalds útokem. Stále chcete jíst zdravě, ale pokud máte strašnou chuť na zmrzlinu, můžete si ji dopřát, když tomu uzpůsobíte zbytek svého stravování daného … Přečtěte si více

Rest day není sprosté slovo

Vasek MalecekzdravíLeave a Comment

Všichni chceme zvedat větší váhy. Všichni chceme dokončovat workouty v rychlejších časech. Jinak řečeno, všichni chceme být více fit. A tak trávíme v gymu téměř každý den tréninkem, a protože více práce = lepší výsledek, mnohdy si po workoutu ještě dáváme přídavek – cashout a (nebo) ještě chvíli pracujeme na slabinách. A když už nic jiného, tak alespoň pár minut v oblíbeném planku. Nicméně odvedená práce v tréninku je jen jedna část rovnice v honbě za lepší fyzičkou. Tím dalším, neméně důležitým a zároveň nejvíce opomíjeným prvkem je odpočinek. Úplně zjednodušeně řečeno, pokaždé když trénujeme, vystavujeme tělo fyzickému stresu, které jej „ničí“ – ve svalových vláknech vznikají mikrotrhlinky a tím, jak se svaly „opravují“ sílíme. Jenže abychom zesílili, musíme dát tělu šanci mít čas se po tréninku dát zpět „dokupy“ a být ready na další zátěž. A tato šance zesílit přichází právě v průběhu zařazeného odpočinku. Trénink neovlivňuje jen naše svaly, ale i další důležité funkce těla včetně např. hormonální regulace. Pokud nebudeme poslouchat naše tělo a budeme ignorovat varovné signály,kdy na nás tělo doslova křičí, že potřebuje pauzu,  přichází přetrénování, stagnace a v nejhorším případě i zranění. Mezi tyto varovné signály patří: Naše svaly jsou neustále bolavé – jasně, jistá „bolavost“ a zatuhlost svalů je po … Přečtěte si více

Jak tvoříme program pro CrossFit lekce?

Zuzka ZavodnazdravíLeave a Comment

“Ahoj! Jaký je dnes workout?” To je jedna z prvních vět, kterou člověk slyší v šatně v CrossFit Committed. Programming je jednou z nejdůležitějších věcí pro každodenní běh naší tělocvičny. Není to jen o tom vymyslet si jeden workout na dnešní trénink. Jde o ucelený systém cviků a jejich kombinací. Vstupuje do něj množství proměnných, od typu rozcvičky, přes silové programy v průbehu roku, druhy mobilizačních cviků až po závěrečné “metcony”. Je to kumšt, který musí zohlednit členy, kteří se ukážou 2-3x týdně i ty, co chodí každý den a k tomu dělají ještě barbell club. Na něm záleží, jestli se všichni zlepšujeme v tom, kvůli čemu tu jsme. Fitness. Zvednu vyšší váhu na mrtvý tah? Mám rychlejší čas na Fran? Cítím se obecně lépe? Záleží nám na tom, abychom v CrossFit Committed měli ten nejlepší programming. Proto jsme se v roce 2015 rozhodli tuto část outsourcovat a přejít na systém jednoho z nejlepších v oboru.   Jeremy Jones aka “Coach 2js” je známý kouč z Kalifornie, který momentálně působí v rámci Thrivestry a MadLab Group. Při tréninku bojových sportů a MMA narazil na CrossFit a v roce 2005 založil jeden z prvních boxů, Diablo CrossFit, ve své zahradě za domem. … Přečtěte si více

Proč začít CrossFit?!

Katerina PhillipsCrossfit Committed, zdravíLeave a Comment

Tak už i já! Už i já jsem členem CrossFit Commited. A že mi to trvalo. Přesně 3 dlouhé roky, po které jsem o tomto cvičení tak trochu věděla. Spousta mých známých chodila právě do této tělocvičny. A já s nimi na různé sportovní akce a večírky. Nikdy jsem nevěděla o čem mluví. Burpees, squat, workout, WOD… ? A dost podobné to bylo i doma, vždycky když se vrátil z cvičení manžel. Až to jednoho dne přišlo. Manžel mi řekl, už po několikáté, pojď se mnou do gymu a já řekla ano. 🙂 Proč jsem se bránila? Nechci mít velký svaly. Používají tam činky – to neumím. Celkově nebudu vědět, co tam dělat. A nejspíš u toho budu vypadat blbě, když to neumím. Taky jsem dost fit – běhám, cvičím jógu. To mi přece stačí. No celé ty tři roky stačilo. Ale něco se zlomilo. Potřebovala jsem něco nového. A koncem března jsem šla na svou první lekci – intro do CrossFitu.   Zpočátku jsem měla o CrossFit různé předsudky! Všichni jsou vytrénovaní, vyrýsovaní: No jsou tu i tací. Ale chodí i mámy od rodin. Kluci, kteří sedí celý den u počítače nebo ti, kteří na sobě musí makat kvůli své … Přečtěte si více

Jaké vybavení na CrossFit? Pásky, bandáže, gripy, rukavice a jejich pro a proti.

Tomas HorakCrossFit zařízení, zdravíLeave a Comment

crossfit gym gear

Krása našeho sportu – CrossFitu spočívá v tom, že kombinuje vícero sportů najednou a rozvíjí tak člověka komplexně. Kombinace sportů jako vzpírání, gymnastiky, atletiky je sice skvělá, ale přináší s sebou i hodně otázek ohledně různých pomůcek a vybavení, které se v těchto konkrétních sportech používají. Často u nás v gymu slýchám otázky ohledně použítí pásků u vzpírání/dřepů, bandáží na kolena, zápěstí, gymnastických gripů, rukavic atd. Rozhodl jsem se tedy, že sepíšu svůj názor na jednotlivé pomůcky a pokusím se vysvětlit, jak a kdy je nejlépe použít a jaké druhy přesně používám já a jaké s nimi mám zkušenosti. Pásky Nejčastější vybavení, které můžeme u CrossFitterů vidět, jsou pásky na podporu středu těla. Existují dva druhy; klasické kožené pásky se sponou a pak pásky na suchý zip. V CrossFitu je praktičtější druhá varianta, protože se rychleji nandává a sundává dle potřeby ve workoutu a stejně tak snáz nastavuje. Kožené pásky jsou zase lepší a pevnější při zvedání opravdu těžkých vah v silové části tréninku. Jaké jsou tedy výhody a nevýhody pásků a kdy je použít? Hlavní výhoda spočívá v podpoře a zpěvnění středu těla při těžkých váhách ať už u dřepu, mrtvého tahu a nebo i (push) pressu. Dále se hodí při workoutech, kde je velké množství deadliftů … Přečtěte si více