CrossFit Open je již několik týdnů za námi a troufnu si říct, že se nenajde nikdo, komu Open neukázal nedostatky nebo slabiny. Pro většinu z nás to navíc nebyl pouze jeden nedostatek, ale mnohdy jich bylo hned několik. Je tak dost dobře možné, že před sebou máte alespoň deset cviků, které potřebujete zlepšit. V tomto článku vám dám několik tipů na to, jak se nejlépe z CrossFit Open poučit a co dělat, abyste do příštího roku co nejvíce slabin zlepšili. 1. Udělejte si seznam Jako první byste si měli v hlavě projít každý z letošních Open workoutů a udělat si seznam toho, co potřebujete zlepšit. Nemusí jít jen o cviky, které neumíte nebo které vám moc nejdou, ale třeba i o efektivní navazování opakování na sebe, jako třeba u toes to bar nebo například o to, že vám nutně nesedí krátké a intenzivní workouty. Možná potom budete mít pocit, že vám nic nejde, což ale není vůbec pravda. Zapište si proto také, co vám naopak šlo, nebo kde jste sami sebe překvapili. 2. Určete si priority Podívejte se na seznam a snažte se určit, který cvik vám může všeobecně nejvíce pomoci. Berte v potaz i zdravotní faktory – pokud třeba … Přečtěte si více
3 dost dobré důvody, proč nezanedbávat cool down
Proč vám trenér po workoutu většinou nařídí, že se máte jít 2-3 minuty „vyběhat“ nebo „vyveslovat“? Nebo se aspoň na 5 minut vzadu protáhnout? Protože důležitou součástí vašeho každodenního tréninku by měl být také cool down, tedy uvedení těla do stavu, v jakém bylo před tréninkem. Stějně jako je důležitou součástí tréninku rozcvička, silová část, technika a WOD, ani cool down by se neměl zanedbávat. Někdy ho stíháme v rámci 60-minutové lekce, někdy vám trenér pouze dá instrukce a pošle do zadní části místnosti. Podívejme se na 3 důvody, proč je cool down důležitý: 1.Odstraníte nahromaděný „odpad“ a snížíte sráženlivost krve Intenzivní WOD způsobuje, že se v těle při spalování živin vytváří i metabolický odpad: kyselina mléčná a hydroxyprolin (aminokyselina). Před odpočinkem je ideální ji z těla vyplavit, aby nezpůsobovala bolest svalů a urychlila tak regeneraci. Navíc při intenzivním cvičení se rozšiřují cévy, aby dostatečně prokrvily pracující svalstvo. Pokud náhle skončíte s fyzickou zátěží, může se vám krev srážet v dolních končetinách a způsobit pocit závratě nebo slabosti. 2. Snížíte bolest svalů v následujících dnech Bolest svalů v následujících dnech není způsobena kyselinou mléčnou, ale mikro-trhlinami ve svalech, které se nám vytvořily smršťováním a natahováním svalů počas cvičení. Neexistuje způsob, … Přečtěte si více
Sedíte celý den? Máme pro vás 5 jednoduchých cviků do kanclu. Hele!
Trávíte celý den sezením? Máme pro vás 5 jednoduchých cviků, které můžete dělat v práci u stolu. Vrhněte se na ně! Velká spousta našich členů má sedavé zaměstnání. Celé dny travíme tím, že sedíme na zadku a koukáme na obrazovku a nehýbeme se. Přesně tenhle druh trávení času není ale našim tělům vlastní. Dříve bychom z vlastní přirozenosti třeba šli hledat vodu, na lov, lezli bychom po stromech, hráli si s dětma, slunili se, dojili krávy, opravovali ploty, sbírali ovoce, atd. Zkrátka už nejsme tak aktivní jako naši předci a naše těla na to krutě doplácejí. Co ale vlastně sedavý způsob života způsobuje? Vede k nadváze – Zkuste si uvědomit o kolik více kalorií spálí člověk, který má aktivní zaměstání a do práce chodít pěšky než ten, co dojíždí autem a v práci sedí celý den. Typický Američan, který všude jezdí autem, tak za den nachodí jen něco málo přes 3km. Člověk závislý na MHD ujde dvojnásobek. Když ujdeme 1 km spálíme zhruba tolik kalorií kolik vážíme. Aktivní muž, který všude chodí pěšky, tak může spálit až o 1785 kalorií více. Což je v přepočtu jeden den plný jídla. A to vysvětluje, proč většina lidí, co se se přistěhuje do Prahy najednou … Přečtěte si více
Trénink na podzim a v zimě
Pro mnohé z nás může být tohle období, co se trénování a motivace týče, pořádnou výzvou. Ťuknout na mobilu na tlačítko odložit nám ráno, když je venku tma, najednou nedělá problém a sedačka u telky se jeví jako lepší alternativa po-pracovního programu. Jednou z příčin může být nedostatek slunečního svitu, který nám během dne dodává energii a udržuje nás v teple. Bez denní dávky vitamínu D máme méně energie, motivace a i náš výkon v gymu zaznamená pokles. (Sluneční paprsky totiž uvolňují oxid dusnatý, který má pozitivní vliv na náš aerobní výkon). Ale věřte mi, odměna, která vás čeká, když se překonáte a JDETE, stojí za to! Chřipková sezóna se blíží a nejlíp uděláte, když se jí pokusíte předejít. Jak nám v tom může pomoc CrossFit? Jednoduše, záleží totiž na četnosti, kvalitě a druhu aktivity, kterou děláte. CrossFit vyžaduje trénink ve vysoké intenzitě. Zvyšuje kapacitu plic (zabraňuje infekcím dýchacích cest, tedy bolestem krku nebo ucpanému nosu) a zvyšuje tepovou frekvenci našeho srdce, čímž zrychluje průtok krve. Takže nám pomáhá celkově zlepšit náš imunitní systém. Rozhodně je ale důležité věnovat pozornost správné výživě a odpočinku, jak už jsme psali v předchozích příspěvcích. Vyhněte se mimo-sezónnímu smutnění Když najedete na režim delších přestávek, tak … Přečtěte si více
Chceš být lepší v CrossFitu? Zvol správnou taktiku.
WOD na vás čeká prakticky každý den, kdy přijdete do CrossFit Committed. Možná o tom, na jak velké sety si rozdělíte jednotlivá kola ani nepřemýšlíte a jdete rovnou cvičit. Na tom není vůbec nic špatného. Pokud ale chcete mít co nejlepší výsledky a cítit se u workoutů dobře, je dobré se před každým workoutem na chvíli zamyslet a zvolit si správnou taktiku. V tomto článku se podíváme na to, na základě jakých kritérií si lze správnou taktiku nejlépe zvolit. S workoutem máte předchozí zkušenost Pokud jste workout již dělali, stačí si ho vyhledat v Sugar WODu a podívat se do poznámek na to, jakou jste měli váhu a jak jste se cítili. Právě z tohoto důvodu je dobré si psát podrobnější poznámky (osobně si většinou zapisuji i rozdělení opakování v jednotlivých setech). Případně si taky daný workout můžete ještě živě pamatovat. Na základě poznámek nebo paměti potom můžete jednoduše zjistit, zda byste si měli workout rozdělit na menší/větší sety nebo ho jít úplně stejně, ale např. s kratšími pauzami. Typickým příkladem je intro workout, který jsme absolvovali všichni, když jsme poprvé přišli do CFC. Mám několik klientů, kteří ho šli dvakrát po sobě v krátkém časovém intervalu (cca 1 – … Přečtěte si více
Zpevni střed těla!
Zpevni se! Tohle slovní spojení slýcháváte více než mockrát každou hodinu, ve které si hrajeme s těžkými váhami. Většina si pod pojmem „zpevni se“ zatne zádové svaly tak moc, až se trup prohne do záklonu. To je způsobeno nedostatečným zapojením svalů celého trupu. Zjednodušeně řečeno, záda jsou zpevněná, ale břicho uvolněné, vyvalené. Můžeme v této pozici bezpečně vzepřít těžké váhy? Ne. Pojďme se v tomto článku podívat na to, jak správně zpevnit střed těla, tak abychom bezpečně zdvihli nový osobák. Pokud zatížíme páteř činkou, anebo jakýmkoliv těžkým předmětem, tato síla má snahu uvést páteř do flexe. Ohnutá záda v zátěži nejsou úplně dobrá věc – v lepším případě nám způsobí bolestivost a my tak budeme pár dní bez tréninku, v horším případě nás pošlou pro pomoc k odborníkovi (doktor, fyzioterapeut…). Natažené svaly, skřípnuté nervy, vyhřezlé ploténky… Samotné vzpřimovače páteře sami o sobě nejsou pro tento úkol dostatečně silné. Musíme k nim správně zapojit ostatní svaly trupu, společně s prací s dechem tak, aby bezpečně zpevnili páteř. Jak na to: Zatni hýžďové svaly Stáhni břicho – představ si, že chceš předvést svůj, byť pomyslný, six pack. Pro kontrolu si klidně polož dlaň na břicho – budeš mít zpětnou vazbu, jak moc silně dokážeš sval zatnout. Bez toho aby si povolil … Přečtěte si více
Metoda Conjugate
Od čeho se máte při výběru nového silového programmingu odpíchnout? Mike Hedlesky, uznávaný powerlifter a trenér ze Spojených Státu, na tohle téma napsal skvělý článek. Zmiňuje v něm hlavní tři kritéria, která jsou při rozhodování zásadní. Pomůže vám programming zesílit? Můžu si cviky (varianty) přizpůsobit, když se při tréninku zaseknu? A hlavně je tohle programming, který můžu následovat po dobu 10 let? Programming, podle kterého teď v gymu trénujeme – Metoda Cojugate – má na všechny tři otázky kladnou odpověď. Podle metody Conjugate teď momentálně trénujeme v obou našich gymech. Od tradičního lineárního programmingu, který jsme sledovali dříve, se rozhodně liší. Občas se vám může zdát, že není systematický. Nebojte se, můžu vás ujistit, že tahle metoda systematická je. Chtěl bych vám teď o ní říct víc a vysvětlit, jak podle ní v CrossFit Committed a CrossFit Committed South postupujeme. S metodou Conjugate původně přišel Louie Simmons, majitel Westside barbell – jednoho z nejsilnějších gymů na světě. Je to čtyřdenní programming, přičemž se dva dny zaměří na maximální výkon vaší horní/dolní část těla a dva na fyzičku a kondici. Nový max každý týden!? … definujeme jako „zvedání maximálního zatížení proti maximálnímu odporu“ a „tak abychom zesílili.“ (Zatsiorksy). Jo! (Jasně, … Přečtěte si více
Nezapomínej na „Cool down“!
Tomáš psal před nějakou dobou o tom, jak se efektivně rozcvičit a zahřát před každým CrossFitovým workoutem. Celý článek můžete nalézt ZDE. Nicméně prevence zranění nekončí jen správným protažením a zahřátím, ale i částí kterou mnoho z nás přeskakuje. A to je „zklidnění“ organismu po výkonu. Většina našich členů sebou po dokončení workoutu plácne na zem, posléze uklidí použité pomůcky, pokecají s kamarády a jdou do šaten. Více zapálení ještě chvíli pracují na svých slabinách, popřípadě si hrají s tolik populárními sand bagy. Výjimečně uvědomělí se protáhnou anebo poválí na foam rolleru. Ale stačí to? V tomto článku bych se rád zaměřil na postup, jakým tělu pomůžete rychleji nastartovat regeneraci a tím být i více ready na další CrossFitovou lekci. Běžci této části říkají „výklus“, cyklisté „vyjetí“ a plavci „vyplavání“. Jak to nazvat v CrossFitu? „VyCrossFitění“ asi ne, tak zůstaňme u anglického slova „cool down“. Právně provedený „cool down“je stejně důležitý jako „warm up“. Tři kroky pro efektivní „cool down“: Zklidnění cvičením v nízké intenzitě Věnuj zhruba 5-10 minut pohybu v nízké intenzitě. Běž se volně vyklusat, nebo vyjet na vesle. Zapomeň ale na silové zátahy, odpor trenažéru nastav na nižší úroveň a volně vesluj. Stretching Zaměř se na partie, na které byl daný trénink zaměřen. Využij … Přečtěte si více
GPP: nezbytná část tréninku, která není sexy
GPP je zkratka pro General Physical Preparedness, tedy obecnou tělesnou připravenost. Je to ta méně sexy část našich tréninků, nezahrnuje totiž těžké dřepy ani náročnou techniku. Vidíme ji v programu většinou v úterý a čtvrtek, je časově delší a vyžaduje nižší úroveň dovednosti. Tyto dny nejsou u nás v gymu moc oblíbené. Každý radši přijde pilovat nadhoz než veslovat a chodit s kettlebellem. GPP ale je a vždy bude nezbytnou součástí CrossFitu a tady máte pár důvodů proč: 1.GPP jako základ tréninku Všichni bez výjimky, od začátečníků až po atlety na CrossFit Games, potřebují dny, kdy nedělají nic technicky náročného a kdy nehrozí téměř žádné riziko zranění. GPP totiž buduje absolutní základ našeho fitness, pohybuje se v aerobním pásmu kolem 60-70 % maximální tepové frekvence a poskytuje tak tělu jiný impuls, než trénink ve vysoké intenzitě. 2. GPP pro rozvoj síly Myslíte si, že GPP vás neposune k vašemu cíli za zlepšením maximálky na dřep nebo tlak? Další z omylů, se kterým se běžně v gymu setkávám. Nemusíte pouze třikrát v týdnu dřepovat, abyste se v tomto cviku zlepšili. CrossFit si zakládá na tom, že rozvoj všech 10 aspektů fyzické připravenosti v prostředí, které se neustále mění, nás posune blíž k našemu cíli. … Přečtěte si více
Rozcvička: Proč a jak?
Když přijde na rozcvičku, spousta lidí má plno výmluv. Já obzvlášť, možná jsem v tom dokonce nejhorší! „Nepotřebuji se rozcvičit.“ „Už jsem zahřátý/á.“ „Vše co potřebuji je kofein. S ním budu dominovat!“ „Není to jako v běžném životě. Pokud někdo potřebuje pomoci přestěhovat gauč, neřeknete mu, že se první musíte rozcvičit s lehčím gaučem…“ „Mám jen 45 minut, takže musím workout začít hned teď..“ Pravdou je, že mnoho lidí rozcvičku nebere vážně. Rozumím tomu. Může to být nudné a otravné a taky to zabírá čas. A určitě to není tak atraktivní, jako naložit na osu velké kotouče nebo se vykopnout do stojky. Co kdybych vám ale řekl, že správné rozcvičení vám pomůže se čtyřmi věcmi, kterých byste pravděpodobně rádi dosáhli? Jedná se o následující: 1. Zůstat bez zranění 2. Efektivněji se hýbat 3. Mít lepší výsledky 4. Zlepšit regeneraci Zranění Jední důvodem pro únavová i běžná zranění je špatná pozice a mechanika při provedení cviků. Správná příprava svalů a kloubů od ramen až ke kotníkům během rozcvičky vám pomůže se dostat do lepších a bezpečnějších pozic a pomůže vám předejít zraněním! Efektivita Efektivita taktéž velice závisí na správné pozici a mechanice pohybu. Dělali jste někdy těžký clean a chytli jste osu … Přečtěte si více