Proč je důležitější intenzita než objem?

Dora StenclovaCrossfit Committed, CrossFit tipy, programming, Uncategorized @csLeave a Comment

Možná vám už někdy problesklo hlavou, jestli toho děláte pro svoje fitness dostatek, a zda je „jen“ hodinový trénink CrossFitu denně nebo několikrát do týdne dostatečný pro to, abyste se posunuli dál. Třeba u top CrossFitových atletů na regionals a games úrovni je totiž často k vidění mnohem větší tréninkový objem. Je ale velký rozdíl mezi tím strávit trénováním v tělocvičně 6-8 hodin denně a živit se tím a dělat CrossFit hlavně proto, abychom byli fit. V tomto článku se podíváme na to, proč je intenzita tréninku důležitější než jeho objem, a jak z každého tréninku co nejvíce vytěžit. Původní CrossFitová metodologie Samotná definice CrossFitu je „Neustále se obměňující funkční pohyb ve vysoké intenzitě.“ Je důležité si uvědomit, že to neznamená, že půjdete každý den WOD na 100% a ani neříkám, že je to tak správně. Když se podíváte do SugarWODu, tak sami vidíte, že některé dny sice chceme jet na 90-100 %, ale pak jsou tu i dny, kdy jde spíše o aktivní regeneraci na např. 60 % (více o tématu různých intenzit najdete zde). Hlavní problém ale nastává, když na 85-100% intenzitě nejdete nikdy. Příčin může být hned několik: únava, lenost, špatná úprava workoutu, jako třeba moc vysoká váha nebo … Přečtěte si více

Co "nasypat" po tréninku?

Vasek MalecekCrossfit Committed, CrossFit tipy, výživaLeave a Comment

Poměrně často od svých klientů v soukromých lekcí dostávám otázku na doplňky stravy, respektivě „měl bych si koupit nějaké ty proteiny?“.Je jedno, zda je k tomuto nápadu vede touha přibrat, shodit, zesílit, věří, že prášek v pixle bude ta správná magie, která je k jejich cíli dovede. Když se jich následně zeptám, proč si myslí, že je potřebují a jak vlastně v průběhu dne jedí, zjistím, že ani sami neví. Ať už uvažuješ o doplňku stravy, pamatuj, že se jedná opravdu jen o DOPLNĚK. Základ je mít v pořádku běžnou stravu v průběhu dne a na tom až stavět suplementaci. Dalším krokem je zhodnocení, zda doplňky výživy tvé tělo skutečně potřebuje z hlediska zatížení a četnosti tréninku. Pokud trénuješ 3x týdně, pravděpodobně se bez nich obejdeš. Pokud ale seš v gymu každý den a kombinuješ to ještě a dalšími sporty, klidně ve stejný den, bude pro tebe težké doplnit energii jen z bežné stravy v průběhu dne. Pak doplňky rozhodně přichází do hry. Pojďme se spolu podívat na dva nejčastější sportovní doplňky stravy. Proteinový koncentrát Protein je základní stavební částicí svalové hmoty. Pokud chceš nabrat svalovou hmotu, potřebuješ krom kvalitní regenerace i dostatek bílkovin. Zaměř se na to, kolik jich pojmeš z běžné stravy a v případě, že jich není dostatek a nejsi … Přečtěte si více

Co dělat po CrossFit Open?

Dora StenclovaCrossfit Committed, CrossFit tipy, instrukce, Uncategorized @csLeave a Comment

CrossFit Open je již několik týdnů za námi a troufnu si říct, že se nenajde nikdo, komu Open neukázal nedostatky nebo slabiny. Pro většinu z nás to navíc nebyl pouze jeden nedostatek, ale mnohdy jich bylo hned několik. Je tak dost dobře možné, že před sebou máte alespoň deset cviků, které potřebujete zlepšit. V tomto článku vám dám několik tipů na to, jak se nejlépe z CrossFit Open poučit a co dělat, abyste do příštího roku co nejvíce slabin zlepšili. 1. Udělejte si seznam Jako první byste si měli v hlavě projít každý z letošních Open workoutů a udělat si seznam toho, co potřebujete zlepšit. Nemusí jít jen o cviky, které neumíte nebo které vám moc nejdou, ale třeba i o efektivní navazování opakování na sebe, jako třeba u toes to bar nebo například o to, že vám nutně nesedí krátké a intenzivní workouty. Možná potom budete mít pocit, že vám nic nejde, což ale není vůbec pravda. Zapište si proto také, co vám naopak šlo, nebo kde jste sami sebe překvapili. 2. Určete si priority Podívejte se na seznam a snažte se určit, který cvik vám může všeobecně nejvíce pomoci. Berte v potaz i zdravotní faktory – pokud třeba … Přečtěte si více

3 dost dobré důvody, proč nezanedbávat cool down

Zuzka ZavodnaCrossFit tipy, instrukce, Uncategorized @cs, zdravíLeave a Comment

Proč vám trenér po workoutu většinou nařídí, že se máte jít 2-3 minuty „vyběhat“ nebo „vyveslovat“? Nebo se aspoň na 5 minut vzadu protáhnout? Protože důležitou součástí vašeho každodenního tréninku by měl být také cool down, tedy uvedení těla do stavu, v jakém bylo před tréninkem. Stějně jako je důležitou součástí tréninku rozcvička, silová část, technika a WOD, ani cool down by se neměl zanedbávat. Někdy ho stíháme v rámci 60-minutové lekce, někdy vám trenér pouze dá instrukce a pošle do zadní části místnosti. Podívejme se na 3 důvody, proč je cool down důležitý: 1.Odstraníte nahromaděný „odpad“ a snížíte sráženlivost krve Intenzivní WOD způsobuje, že se v těle při spalování živin vytváří i metabolický odpad: kyselina mléčná a hydroxyprolin (aminokyselina). Před odpočinkem je ideální ji z těla vyplavit, aby nezpůsobovala bolest svalů a urychlila tak regeneraci. Navíc při intenzivním cvičení se rozšiřují cévy, aby dostatečně prokrvily pracující svalstvo. Pokud náhle skončíte s fyzickou zátěží, může se vám krev srážet v dolních končetinách a způsobit pocit závratě nebo slabosti. 2. Snížíte bolest svalů v následujících dnech Bolest svalů v následujících dnech není způsobena kyselinou mléčnou, ale mikro-trhlinami ve svalech, které se nám vytvořily smršťováním a natahováním svalů počas cvičení. Neexistuje způsob, … Přečtěte si více

Ach ta čísla

Ryan ODonnellCrossFit tipy, Uncategorized @csLeave a Comment

Těžší, rychlejší a více opakování! Tohle jsou ty nejtypičtější faktory, které mnoho Crossfitterů používá k posouzení svého pokroku a celkové kondice. Řídit se ale jen čísly představuje řadu problémů. Jsou čísla vůbec k něčemu? Samozřejmě! Mám pro vás ale i pár důvodů, proč je dobré se neřídit jen podle nich. Čísla neznají vaši techniku Všichni to známe. Uděláme si nový max na cleanu, ale technicka je strašná. Počítá se to? Jasně! Ale je ten clean, který doopravdy a dlouhodobě chceme? Rozhodně ne. Pro většinu Crossfiterů, které znám, je hlavním cílem zůstat zdravý. A když se budeme hýbat správně, tak si to naše zdraví udržíme déle než když se poženeme za vyššími vahami. Pokud budete soutěžit, tak je to něco jiného. Na soutěžích techniku dobrému umístění obětovat můžete. Nikdo neřeší, jestli na CrossFit Games byla vaše opakování ukázková. Všem jde o finální skóre. Ale pokud jde o trénink, tak by správné a bezpečné provedení mělo být vaši prioritou. Pokud chcete sledovat váš posun, tak se pravidelně natáčejte a videa porovnávejte. Když si pak pustíte video, kde uděláte bezchybný squat clean se 100kg a srovnáte ho s videem, na kterém máte sice stejnou váhu, ale špatnou techniku, tak to vaše ego pohladí … Přečtěte si více

Dodrž doporučenou intenzitu

Vasek MalecekCrossfit Committed, CrossFit tipy, programmingLeave a Comment

Poměrně často v průběhu intra na začátku každé hodiny zazní od trenérů doporučení, na jakou intenzitu by měl být daný WOD odcvičený. U delších workoutů typicky zazní hodnota kolem 70%. Naopak u krátkých intervalových workoutech (tedy krátká doba práce a odpočinek mezi koly,nebo sety) 80-90% maximálního úsilí. Jaký to má ale význam, nejet každý workout na maximum, ale řídit se doporučením? Ve své podstatě se jedná o jednoduchý princip řízení tréninku. Tím je v tomto případě ale myšleno řízení celého dlouhodobého plánu, který obsahuje „těžké dny“, „lehké tréninky“ a řekněme i trénink regenerační (například druhý den po OPEN). Proč? Představ si, že chodíš k nám do gymu každý den. Tak je náš programming, který sledujeme postaven. A každý den půjdeš workout „all out“, tak po nějaké době přestane tvoje tělo stíhat po zátěži regenerovat. V lepším případě začne stagnovat, v tom horším dojde ke zranění. Každopádně nedojde k takovému nárůstu kondice jaký by si z tréninkového plánu mohl vytěžit. Každý tréninkový plán v jakémkoliv sportu je postaven na principu „Zátěž – Kompenzace“. „Zátěž – Kompenzace“ Trénink zlepšuje kondici tak, že ji nejdříve naruší. Po těžkém tréninku, při kterém si vynaložil velké úsilí jsi v horší kondici než před ním. Pokud bylo zatížení adekvátní a po něm následuje … Přečtěte si více

Jak se připravit na CrossFit Open?

Dora StenclovaCrossfit Committed, CrossFit tipy, programming, Uncategorized @csLeave a Comment

Únor se rychle blíží a s ním i CrossFit Open, který začíná už 22. února! CrossFit Open je kvalifikací na CrossFit Regionals a skládá se z 5 workoutů, které jsou postupně zveřejněny každý týden. I když se na CrossFit Regionals dostane jen 20-30 nejlepších atletů z každého regionu (počet atletů se v každém regionu liší), tak se po celém světě do CrossFit Open každoročně přihlásí desetitisíce lidí. Důvodů je mnoho – můžete vidět, jaký jste za celý rok udělali progres, můžete si zazávodit v prostředí vlastní tělocvičny nebo se můžete například srovnat s top světovými atlety. V minulém roce jsme v CrossFit Committed měli více než 150 přihlášených členů. Už podruhé jsme se rozdělili do několika týmů, které mezi sebou závodili na úrovni tělocvičny a byla to každý týden opravdu zábava! Pokud jste se Openu zúčastnili loni nebo i v předchozích letech, tak si možná vzpomenete na to, jak jste si říkali, že musíte tuto a tamtu dovednost do příštího roku zlepšit. V CrossFitu je ale pořád co zlepšovat, a tak se vám možná stalo, že jste s danou dovedností od minulého roku moc nepohli. V tomto článku se podíváme na to, jaké cviky můžeme v CrossFit Open čekat, abyste … Přečtěte si více

Ach ta ramena

Vasek MalecekCrossfit Committed, CrossFit tipy, Uncategorized @cs, zdravíLeave a Comment

Problémy s rameny je tak trochu v CrossFitovém světě „never ending story“. Dřív nebo později to potká každého, pocit utahaných ramen, bolestivost před rozcvičením a v jako poslední stádium stálá bolestivost s v určitých pozicích ramenního kloubu. Není to problém ale jen u CrossFitových atletů. Díky mému vstupu do světa plavání zjišťuji, že problém s rameny je na bazéně něco velmi běžná věc. Mají pro to dokonce své pojmenování – „Plavecké rameno“. Ať už je zaměření postihnutého sportovce jakékoliv (plavání/CrossFit), příznaky jsou podobné a příčiny stejné. V minulém článku ZDE jsem popisoval různé druhy postižení ramenního kloubu. Dnes bych se s Vámi rád podíval na prevenci. Co dělat, abychom jsme se potížím vyhnuli. Postoj Možná není špatný nápad začít od něčeho tak obyčejného jako je správný postoj těla. Držíme ho každý den, celý den a ještě k tomu špatně. Jen si někdy uvědomte, jak stojíte při čekání na autobus, nebo jak sedíte v práci. Shrbená záda, ramena svěšená dopředu a dolů. Často navíc civící do telefonu, kdy i hlava je svěšená dolů. Zkus se místo toho narovnat, tak jako by ti z vršku hlavy vycházel provázek, mírně stáhni bradu dolů. Ramena stáhni vzad. Schválně, jak dlouho to vydržíš, než se mimoděk zhroutíš do své standardní pozice. Zapracuj na mobilitě hrudní páteře … Přečtěte si více

Máte otevřená ramena?

Zuzka ZavodnaCrossFit tipy, Uncategorized @csLeave a Comment

Jako děti jste si jistě rádi hráli na hřišti a na průlezkách. Viseli jste na hrazdě, dělali kotrmelce ve visu, vymýšleli jak přeručkovat celou průlezku bez toho, abyste se dotkli nohama země. Všechny tyto tělu přirozené pohyby nám pomáhali mít silné, pohyblivé a stabilní ramena. Ale s přibývajícím věkem se pohyb v ramenním kloubu omezoval a pokud máte dnes sedavé zaměstnání, hýbete ramenem jen ve velmi omezeném rozsahu. Jednoho dne pak přijdete na CrossFit a začnete dělat stojky, zvedat nad hlavu závaží a dělat cviky na hrazdě. Co myslíte, že na to vaše ramena řeknou? Udělejte si test! Zkuste si otestovat, zda-li jsou vaše ramena otevřená. Co to znamená? Že v nich máte plný rozsah pohybu, dokážete paže zvednout nad hlavu bez toho, abyste pohyb kompenzovali v páteři. Toto je důležité pro jakýkoliv cvik ve vertikální rovině. Krok 1: Lehněte si na záda, spojte nohy, propněte špičky, podsaďte pánev a zatáhněte břicho tak, aby spodní záda byli přilepené na podlaze. Teď zkuste natažené ruce dostat až na podlahu, nekrčte u toho lokty. Nečtěte dál, šup na zem a vyzkoušet! Krok 2: Teď to zkusíme ve stoji. Ano, bude to těžší, protože v předchozím kroku vám pomáhala gravitace. Začněte tak, že … Přečtěte si více

9 tipů pro lepší spánek

Dora StenclovaCrossFit tipy, Uncategorized @cs, zdravíLeave a Comment

Spánek je pro člověka základní fyziologickou potřebou, protože během něj dochází k regeneraci celého organismu. O důležitosti spánku jako takového jsme již jednou na blogu psali. Dnes se s vámi podělím o několik tipů na to, na co si dát pozor, pokud máte problémy usnout, a jak dosáhnout co nejkvalitnějšího spánku. 1. Omezte konzumaci kofeinu Pokud máte problém usnout, zkuste sledovat svou konzumaci kofeinu. Pár ranních a dopoledních káv vašemu spánku určitě neuškodí, nicméně kofein v odpoledních a večerních hodinách už vliv mít může. Dejte si pozor také na před workoutové nápoje, ve kterých je často až 200 mg kofeinu, což je ekvivalentem 2-3 shotů espressa. 2. Zkuste trénovat dříve Pohyb a následná únava těla je pro spánek určitě prospěšná, nicméně pokud máte mezi koncem workoutu a ulehnutím ke spánku pouze dvě nebo tři hodiny, může vaši nespavost způsobovat i pro tělo prospěšná fyzická aktivita. Obzvlášť po kratších a intenzivních workoutech se často dostaví náhlý příval energie, který může mít za následek to, že se budete hodinu nebo i déle v posteli jen převalovat ze strany na stranu. 3. Nepijte velké množství alkoholu  Může se zdát, že vám alkohol mnohdy pomůže usnout, nicméně kvalita spánku je po nadměrné konzumaci alkoholu značně omezena. … Přečtěte si více