Proč je důležitější intenzita než objem?

Dora StenclovaCrossfit Committed, CrossFit tipy, programming, Uncategorized @csLeave a Comment

Možná vám už někdy problesklo hlavou, jestli toho děláte pro svoje fitness dostatek, a zda je „jen“ hodinový trénink CrossFitu denně nebo několikrát do týdne dostatečný pro to, abyste se posunuli dál. Třeba u top CrossFitových atletů na regionals a games úrovni je totiž často k vidění mnohem větší tréninkový objem. Je ale velký rozdíl mezi tím strávit trénováním v tělocvičně 6-8 hodin denně a živit se tím a dělat CrossFit hlavně proto, abychom byli fit. V tomto článku se podíváme na to, proč je intenzita tréninku důležitější než jeho objem, a jak z každého tréninku co nejvíce vytěžit. Původní CrossFitová metodologie Samotná definice CrossFitu je „Neustále se obměňující funkční pohyb ve vysoké intenzitě.“ Je důležité si uvědomit, že to neznamená, že půjdete každý den WOD na 100% a ani neříkám, že je to tak správně. Když se podíváte do SugarWODu, tak sami vidíte, že některé dny sice chceme jet na 90-100 %, ale pak jsou tu i dny, kdy jde spíše o aktivní regeneraci na např. 60 % (více o tématu různých intenzit najdete zde). Hlavní problém ale nastává, když na 85-100% intenzitě nejdete nikdy. Příčin může být hned několik: únava, lenost, špatná úprava workoutu, jako třeba moc vysoká váha nebo … Přečtěte si více

Co "nasypat" po tréninku?

Vasek MalecekCrossfit Committed, CrossFit tipy, výživaLeave a Comment

Poměrně často od svých klientů v soukromých lekcí dostávám otázku na doplňky stravy, respektivě „měl bych si koupit nějaké ty proteiny?“.Je jedno, zda je k tomuto nápadu vede touha přibrat, shodit, zesílit, věří, že prášek v pixle bude ta správná magie, která je k jejich cíli dovede. Když se jich následně zeptám, proč si myslí, že je potřebují a jak vlastně v průběhu dne jedí, zjistím, že ani sami neví. Ať už uvažuješ o doplňku stravy, pamatuj, že se jedná opravdu jen o DOPLNĚK. Základ je mít v pořádku běžnou stravu v průběhu dne a na tom až stavět suplementaci. Dalším krokem je zhodnocení, zda doplňky výživy tvé tělo skutečně potřebuje z hlediska zatížení a četnosti tréninku. Pokud trénuješ 3x týdně, pravděpodobně se bez nich obejdeš. Pokud ale seš v gymu každý den a kombinuješ to ještě a dalšími sporty, klidně ve stejný den, bude pro tebe težké doplnit energii jen z bežné stravy v průběhu dne. Pak doplňky rozhodně přichází do hry. Pojďme se spolu podívat na dva nejčastější sportovní doplňky stravy. Proteinový koncentrát Protein je základní stavební částicí svalové hmoty. Pokud chceš nabrat svalovou hmotu, potřebuješ krom kvalitní regenerace i dostatek bílkovin. Zaměř se na to, kolik jich pojmeš z běžné stravy a v případě, že jich není dostatek a nejsi … Přečtěte si více

Co dělat po CrossFit Open?

Dora StenclovaCrossfit Committed, CrossFit tipy, instrukce, Uncategorized @csLeave a Comment

CrossFit Open je již několik týdnů za námi a troufnu si říct, že se nenajde nikdo, komu Open neukázal nedostatky nebo slabiny. Pro většinu z nás to navíc nebyl pouze jeden nedostatek, ale mnohdy jich bylo hned několik. Je tak dost dobře možné, že před sebou máte alespoň deset cviků, které potřebujete zlepšit. V tomto článku vám dám několik tipů na to, jak se nejlépe z CrossFit Open poučit a co dělat, abyste do příštího roku co nejvíce slabin zlepšili. 1. Udělejte si seznam Jako první byste si měli v hlavě projít každý z letošních Open workoutů a udělat si seznam toho, co potřebujete zlepšit. Nemusí jít jen o cviky, které neumíte nebo které vám moc nejdou, ale třeba i o efektivní navazování opakování na sebe, jako třeba u toes to bar nebo například o to, že vám nutně nesedí krátké a intenzivní workouty. Možná potom budete mít pocit, že vám nic nejde, což ale není vůbec pravda. Zapište si proto také, co vám naopak šlo, nebo kde jste sami sebe překvapili. 2. Určete si priority Podívejte se na seznam a snažte se určit, který cvik vám může všeobecně nejvíce pomoci. Berte v potaz i zdravotní faktory – pokud třeba … Přečtěte si více

Dodrž doporučenou intenzitu

Vasek MalecekCrossfit Committed, CrossFit tipy, programmingLeave a Comment

Poměrně často v průběhu intra na začátku každé hodiny zazní od trenérů doporučení, na jakou intenzitu by měl být daný WOD odcvičený. U delších workoutů typicky zazní hodnota kolem 70%. Naopak u krátkých intervalových workoutech (tedy krátká doba práce a odpočinek mezi koly,nebo sety) 80-90% maximálního úsilí. Jaký to má ale význam, nejet každý workout na maximum, ale řídit se doporučením? Ve své podstatě se jedná o jednoduchý princip řízení tréninku. Tím je v tomto případě ale myšleno řízení celého dlouhodobého plánu, který obsahuje „těžké dny“, „lehké tréninky“ a řekněme i trénink regenerační (například druhý den po OPEN). Proč? Představ si, že chodíš k nám do gymu každý den. Tak je náš programming, který sledujeme postaven. A každý den půjdeš workout „all out“, tak po nějaké době přestane tvoje tělo stíhat po zátěži regenerovat. V lepším případě začne stagnovat, v tom horším dojde ke zranění. Každopádně nedojde k takovému nárůstu kondice jaký by si z tréninkového plánu mohl vytěžit. Každý tréninkový plán v jakémkoliv sportu je postaven na principu „Zátěž – Kompenzace“. „Zátěž – Kompenzace“ Trénink zlepšuje kondici tak, že ji nejdříve naruší. Po těžkém tréninku, při kterém si vynaložil velké úsilí jsi v horší kondici než před ním. Pokud bylo zatížení adekvátní a po něm následuje … Přečtěte si více

Jaký byl náš první suchý leden?

Dora StenclovaCrossfit Committed, Uncategorized @cs, výživa, zdravíLeave a Comment

Suchý leden máme v CFC za sebou! Zúčastnilo se ho skoro 60 členů, což je skoro čtvrtina gymu! Ti všichni se rozhodli, že 31 dní nebudou pít alkohol a navíc změní ještě něco. Někteří několikrát týdně meditovali, jiní se učili nový jazyk nebo dovednost, ostatní se vzdali cukru, chleba, kávy, čokolády, sladkostí nebo měsíc drželi striktní paleo. Proč jsme to dělali? I když nám výzva zabrala celý leden, nebyla vlastně novoročním předsevzetím. Já osobně předsevzetím moc nefandím, protože si myslím, že když chceme něco změnit, můžeme to změnit hned a ne od pondělí, od prvního v měsíci nebo od nového roku. Bylo to tedy spíše o tom si po svátcích odpočinout od alkoholu a k tomu přidat i nějakou změnu a vytvořit si nový zvyk, který má pozitivní dopad na náš život. Nechtěla jsem v tom být sama, a tak jsem na Facebooku založila skupinu. Ostatní členové se v ní mohli podělit o různé tipy nebo získat potřebnou podporu. Jednou týdně jsme se propojili a řekli si, jak jsme na tom. Vzájemně jsme si přiznali jestli a jak často jsme chtěli zhřešit. Když někdo zakopl, svět se nezbořil, pokračovali jsme dál. Byli jsme v tom spolu! Mrkněte se, co na … Přečtěte si více

Jak se připravit na CrossFit Open?

Dora StenclovaCrossfit Committed, CrossFit tipy, programming, Uncategorized @csLeave a Comment

Únor se rychle blíží a s ním i CrossFit Open, který začíná už 22. února! CrossFit Open je kvalifikací na CrossFit Regionals a skládá se z 5 workoutů, které jsou postupně zveřejněny každý týden. I když se na CrossFit Regionals dostane jen 20-30 nejlepších atletů z každého regionu (počet atletů se v každém regionu liší), tak se po celém světě do CrossFit Open každoročně přihlásí desetitisíce lidí. Důvodů je mnoho – můžete vidět, jaký jste za celý rok udělali progres, můžete si zazávodit v prostředí vlastní tělocvičny nebo se můžete například srovnat s top světovými atlety. V minulém roce jsme v CrossFit Committed měli více než 150 přihlášených členů. Už podruhé jsme se rozdělili do několika týmů, které mezi sebou závodili na úrovni tělocvičny a byla to každý týden opravdu zábava! Pokud jste se Openu zúčastnili loni nebo i v předchozích letech, tak si možná vzpomenete na to, jak jste si říkali, že musíte tuto a tamtu dovednost do příštího roku zlepšit. V CrossFitu je ale pořád co zlepšovat, a tak se vám možná stalo, že jste s danou dovedností od minulého roku moc nepohli. V tomto článku se podíváme na to, jaké cviky můžeme v CrossFit Open čekat, abyste … Přečtěte si více

Ach ta ramena

Vasek MalecekCrossfit Committed, CrossFit tipy, Uncategorized @cs, zdravíLeave a Comment

Problémy s rameny je tak trochu v CrossFitovém světě „never ending story“. Dřív nebo později to potká každého, pocit utahaných ramen, bolestivost před rozcvičením a v jako poslední stádium stálá bolestivost s v určitých pozicích ramenního kloubu. Není to problém ale jen u CrossFitových atletů. Díky mému vstupu do světa plavání zjišťuji, že problém s rameny je na bazéně něco velmi běžná věc. Mají pro to dokonce své pojmenování – „Plavecké rameno“. Ať už je zaměření postihnutého sportovce jakékoliv (plavání/CrossFit), příznaky jsou podobné a příčiny stejné. V minulém článku ZDE jsem popisoval různé druhy postižení ramenního kloubu. Dnes bych se s Vámi rád podíval na prevenci. Co dělat, abychom jsme se potížím vyhnuli. Postoj Možná není špatný nápad začít od něčeho tak obyčejného jako je správný postoj těla. Držíme ho každý den, celý den a ještě k tomu špatně. Jen si někdy uvědomte, jak stojíte při čekání na autobus, nebo jak sedíte v práci. Shrbená záda, ramena svěšená dopředu a dolů. Často navíc civící do telefonu, kdy i hlava je svěšená dolů. Zkus se místo toho narovnat, tak jako by ti z vršku hlavy vycházel provázek, mírně stáhni bradu dolů. Ramena stáhni vzad. Schválně, jak dlouho to vydržíš, než se mimoděk zhroutíš do své standardní pozice. Zapracuj na mobilitě hrudní páteře … Přečtěte si více

Novoroční předsevzetí

tobiCrossfit Committed, Uncategorized @csLeave a Comment

Ahoj! Už je to tu zas. Pravděpodobně jste se během uplynulých týdnů pozastavili a zamysleli nad vzpomínkami na minulý rok a rozhodli se, že je čas na nějaké změny. Na tohle téma jsem četl spoustu článku a většina z nich tvrdí, že většina z nás si předsevzetí dává. Všechny články ale dojdou k podobnému závěru, a to že úspěšnost novoročních předsevzetí je mizivá. Píše se, že 90% lidí si novoroční předsevzetí dá. 80% na něj už v polovině února úspěšně zapomene a zbytek vydrží zhruba do poloviny roku. Statistiky naši snahu nohužel moc růžově nevidí. Nenechte se ale demotivovat, právě naopak! Zkuste být jedním z těch, kteří svá novoroční předsevzetí splní! Začněte jednoduše. Většina lidí se zároveň přecení – dá si cíl, který za rok nejde zvládnout, a podcení – zapomene, že by se ten cíl dal zvládnout  během 10 let. Takže mějte nohy na zemi a buďte SMART. Je váš cíl: Specific, Measurable, Attainable, Relevant and Time bound? Pokud ano, tak ho plňte krok po kroku. Rozdělte ho na menší části. Pokud jste se třeba rozhodli, že uběhnete maraton, zvolte si cíle, které můžete každý měsíc zhodnotit. Zkuste mít na konci ledna lepší čas na 5 km a kontrolujte … Přečtěte si více

Sauna, asi jo!

Vasek MalecekCrossfit Committed, CrossFit tipy, zdravíLeave a Comment

Dnešním článkem navážu na předchozí články, ve kterých jsem se věnoval potréninkové regeneraci (viz. Foamrolling a Rest day). V tomto zimním, sychravém období, které více vybízí k zachumlání se v teple za pecí, než návštěvě chladného gymu se zaměřím na další formu pasivní regenerace kterou je sauna. Návštěva sauny nám nepřináší jen obecně známé pozitivní účinky na náš organismus, jako je psychická relaxace a posílení imunitního systému. Pro nás, sportovce, je mnohem zajímavější pozitivní dopad na regeneraci po výkonu, ale i příprava organismu na další trénink. Kdy zařadit saunu Zařadit saunu před tréninkem, po tréninku, nebo v odpočinkový den? Odpověď není zcela jednoznačná. Jde o to si uvědomit, co od návštěvy sauny očekáváme. Pokud je naším hlavním cílem regenerace, měli bychom navštívit saunu až určitý čas po tréninku, nebo ve volný den. Pokud je naším cílem zlepšení vytrvalosti, je vhodné zařadit saunu hned po výkonu. Pro sportovce zaměřující se na silové výkony je naopak vhodné navštívit saunu před zátěží. „Když se zotavujete ze cvičení, tak by se váš srdeční pulz měl vrátit zpět do normálu. Saunování delší než 5 minut ale udržuje výši vaší srdeční frekvence. Ve skutečnosti jde o formu pasivního cvičení, která oddálí zahájení procesu regenerace,“ říká fyzioterapeut Patrick Walsh. Mnohem lepší volbou je … Přečtěte si více

10 výmluv, proč nejít na trénink a jak je překonat

Zuzka ZavodnaCrossfit Committed, CrossFit tipy, Uncategorized @csLeave a Comment

Jsem velkým fanouškem coache Bena Bergerona, vlastníka CrossFit New England a trenéra Katrin Davidsdottir a Mata Frasera. Jeho názory a postoj k tréninku by měl být příkladem pro všechny z nás. Ve své knížce „Chasing Excellence“ píše, že je v naší DNA ukládat negativní informace před pozitivními kvůli přežití. Pozitivnímu přístupu se proto často musíme učit a pro většinu z nás je to vědomý postoj, s jakým k věcem přistupujeme. Ve svém gymu má Ben mimo jiné tato 3 pravidla: NIKDY NEKŇOUREJ. NIKDY SI NESTĚŽUJ. NIKDY SE NEVYMLOUVEJ. Lehce se to řekne, ale hůř provede. Já sama vím, jak často se na něco vymlouvám nebo si stěžuji. Proto jsem pro vás vybrala 10 top výmluv, které často v gymu slyším a také tipy, jak je překonat. Výmluva 1: Je tma/zima/prší/sněží…a tak dále. To už se bohužel v zimě stává. Tak jako je v létě vedro, na jaře všechno kvete a na podzim padá listí. Ať už jdete kamkoliv, počasí neutečete. Souhlasím, že je v zimě těžší ráno vstávat a v chladu rozhýbat své tělo, ale rozhodně to není důvod, proč byste neměli přijít na CrossFit. Vhodně se oblečte: termotriko, tepláky, čepice a rukavice pro případ, že bychom šli běhat. Hlavně … Přečtěte si více