Proč je důležitější intenzita než objem?

Dora StenclovaCrossfit Committed, CrossFit tipy, programming, Uncategorized @csLeave a Comment

Možná vám už někdy problesklo hlavou, jestli toho děláte pro svoje fitness dostatek, a zda je „jen“ hodinový trénink CrossFitu denně nebo několikrát do týdne dostatečný pro to, abyste se posunuli dál. Třeba u top CrossFitových atletů na regionals a games úrovni je totiž často k vidění mnohem větší tréninkový objem. Je ale velký rozdíl mezi tím strávit trénováním v tělocvičně 6-8 hodin denně a živit se tím a dělat CrossFit hlavně proto, abychom byli fit. V tomto článku se podíváme na to, proč je intenzita tréninku důležitější než jeho objem, a jak z každého tréninku co nejvíce vytěžit. Původní CrossFitová metodologie Samotná definice CrossFitu je „Neustále se obměňující funkční pohyb ve vysoké intenzitě.“ Je důležité si uvědomit, že to neznamená, že půjdete každý den WOD na 100% a ani neříkám, že je to tak správně. Když se podíváte do SugarWODu, tak sami vidíte, že některé dny sice chceme jet na 90-100 %, ale pak jsou tu i dny, kdy jde spíše o aktivní regeneraci na např. 60 % (více o tématu různých intenzit najdete zde). Hlavní problém ale nastává, když na 85-100% intenzitě nejdete nikdy. Příčin může být hned několik: únava, lenost, špatná úprava workoutu, jako třeba moc vysoká váha nebo … Přečtěte si více

Co "nasypat" po tréninku?

Vasek MalecekCrossfit Committed, CrossFit tipy, výživaLeave a Comment

Poměrně často od svých klientů v soukromých lekcí dostávám otázku na doplňky stravy, respektivě „měl bych si koupit nějaké ty proteiny?“.Je jedno, zda je k tomuto nápadu vede touha přibrat, shodit, zesílit, věří, že prášek v pixle bude ta správná magie, která je k jejich cíli dovede. Když se jich následně zeptám, proč si myslí, že je potřebují a jak vlastně v průběhu dne jedí, zjistím, že ani sami neví. Ať už uvažuješ o doplňku stravy, pamatuj, že se jedná opravdu jen o DOPLNĚK. Základ je mít v pořádku běžnou stravu v průběhu dne a na tom až stavět suplementaci. Dalším krokem je zhodnocení, zda doplňky výživy tvé tělo skutečně potřebuje z hlediska zatížení a četnosti tréninku. Pokud trénuješ 3x týdně, pravděpodobně se bez nich obejdeš. Pokud ale seš v gymu každý den a kombinuješ to ještě a dalšími sporty, klidně ve stejný den, bude pro tebe težké doplnit energii jen z bežné stravy v průběhu dne. Pak doplňky rozhodně přichází do hry. Pojďme se spolu podívat na dva nejčastější sportovní doplňky stravy. Proteinový koncentrát Protein je základní stavební částicí svalové hmoty. Pokud chceš nabrat svalovou hmotu, potřebuješ krom kvalitní regenerace i dostatek bílkovin. Zaměř se na to, kolik jich pojmeš z běžné stravy a v případě, že jich není dostatek a nejsi … Přečtěte si více

3 jednouché rady, jak se na dovolené nezbláznit

Ryan ODonnellUncategorized @csLeave a Comment

Než se začtete, všimněte si, že píšu o tom, jak se na dovolené nezbláznit, ne o tom, jak i po ní být fit! Pokud se chcete dočíst právě o tom, vygooglujte si to. Najdete spoustu článků. Co mám na CrossFitu doopravdy rád je skutečnost, že nás pořád vede k tomu, abychom se zlepšovali. S tím jde ale ruku v ruce i frustrace z neúspěchu. Spousta nás je tak ze sebe zklamaná a to hlavně během nebo po dovolené. Nalijme si čistého vína, jen neradi sledujeme, když nám ty naše #gainz ubývají! Ale není všem dnům konec, stačí podniknout tyhle jednoduché kroky a můžete zase dovolenkovat bez výčitek. 1.  Uvědomte si, že čas mimo gym má své výhody Pokud pátráte po tom, jak moc je odpočinek pozitivní, vygooglujte si: CrossFit odpočinek důležité. Řeknu vám o jeho mentální výhodě. Občas vám týden nebo dva mimo tréninkovou rutinu, pomůže o způsobu, jakým trénujete, přemýšlet jinak. Jasněji uvidíte, co a jak vlastně děláte, a srovnáte si v hlavě plán s jakým se vrátíte. Možná vám dojde, že opomíjíte kondiční cvičení. A tak na pláži nebo na sjezdovce vymyslíte, jak to po návratu můžete napravit. Navíc fitness není jen o pohybu. Najděte si knížku o … Přečtěte si více

Co dělat po CrossFit Open?

Dora StenclovaCrossfit Committed, CrossFit tipy, instrukce, Uncategorized @csLeave a Comment

CrossFit Open je již několik týdnů za námi a troufnu si říct, že se nenajde nikdo, komu Open neukázal nedostatky nebo slabiny. Pro většinu z nás to navíc nebyl pouze jeden nedostatek, ale mnohdy jich bylo hned několik. Je tak dost dobře možné, že před sebou máte alespoň deset cviků, které potřebujete zlepšit. V tomto článku vám dám několik tipů na to, jak se nejlépe z CrossFit Open poučit a co dělat, abyste do příštího roku co nejvíce slabin zlepšili. 1. Udělejte si seznam Jako první byste si měli v hlavě projít každý z letošních Open workoutů a udělat si seznam toho, co potřebujete zlepšit. Nemusí jít jen o cviky, které neumíte nebo které vám moc nejdou, ale třeba i o efektivní navazování opakování na sebe, jako třeba u toes to bar nebo například o to, že vám nutně nesedí krátké a intenzivní workouty. Možná potom budete mít pocit, že vám nic nejde, což ale není vůbec pravda. Zapište si proto také, co vám naopak šlo, nebo kde jste sami sebe překvapili. 2. Určete si priority Podívejte se na seznam a snažte se určit, který cvik vám může všeobecně nejvíce pomoci. Berte v potaz i zdravotní faktory – pokud třeba … Přečtěte si více

3 dost dobré důvody, proč nezanedbávat cool down

Zuzka ZavodnaCrossFit tipy, instrukce, Uncategorized @cs, zdravíLeave a Comment

Proč vám trenér po workoutu většinou nařídí, že se máte jít 2-3 minuty „vyběhat“ nebo „vyveslovat“? Nebo se aspoň na 5 minut vzadu protáhnout? Protože důležitou součástí vašeho každodenního tréninku by měl být také cool down, tedy uvedení těla do stavu, v jakém bylo před tréninkem. Stějně jako je důležitou součástí tréninku rozcvička, silová část, technika a WOD, ani cool down by se neměl zanedbávat. Někdy ho stíháme v rámci 60-minutové lekce, někdy vám trenér pouze dá instrukce a pošle do zadní části místnosti. Podívejme se na 3 důvody, proč je cool down důležitý: 1.Odstraníte nahromaděný „odpad“ a snížíte sráženlivost krve Intenzivní WOD způsobuje, že se v těle při spalování živin vytváří i metabolický odpad: kyselina mléčná a hydroxyprolin (aminokyselina). Před odpočinkem je ideální ji z těla vyplavit, aby nezpůsobovala bolest svalů a urychlila tak regeneraci. Navíc při intenzivním cvičení se rozšiřují cévy, aby dostatečně prokrvily pracující svalstvo. Pokud náhle skončíte s fyzickou zátěží, může se vám krev srážet v dolních končetinách a způsobit pocit závratě nebo slabosti. 2. Snížíte bolest svalů v následujících dnech Bolest svalů v následujících dnech není způsobena kyselinou mléčnou, ale mikro-trhlinami ve svalech, které se nám vytvořily smršťováním a natahováním svalů počas cvičení. Neexistuje způsob, … Přečtěte si více

Sedíte celý den? Máme pro vás 5 jednoduchých cviků do kanclu. Hele!

Joey Scafidiinstrukce, strength, Uncategorized @cs, zdravíLeave a Comment

no more sitting

Trávíte celý den sezením? Máme pro vás 5 jednoduchých cviků, které můžete dělat v práci u stolu. Vrhněte se na ně! Velká spousta našich členů má sedavé zaměstnání. Celé dny travíme tím, že sedíme na zadku a koukáme na obrazovku a nehýbeme se. Přesně tenhle druh trávení času není ale našim tělům vlastní. Dříve bychom z vlastní přirozenosti třeba šli hledat vodu, na lov, lezli bychom po stromech, hráli si s dětma, slunili se, dojili krávy, opravovali ploty, sbírali ovoce, atd. Zkrátka už nejsme tak aktivní jako naši předci a naše těla na to krutě doplácejí. Co ale vlastně sedavý způsob života způsobuje? Vede k nadváze – Zkuste si uvědomit o kolik více kalorií spálí člověk, který má aktivní zaměstání a do práce chodít pěšky než ten, co dojíždí autem a v práci sedí celý den. Typický Američan, který všude jezdí autem, tak za den nachodí jen něco málo přes 3km. Člověk závislý na MHD ujde dvojnásobek. Když ujdeme 1 km spálíme zhruba tolik kalorií kolik vážíme. Aktivní muž, který všude chodí pěšky, tak může spálit až o 1785 kalorií více. Což je v přepočtu jeden den plný jídla. A to vysvětluje, proč většina lidí, co se se přistěhuje do Prahy najednou … Přečtěte si více

Ach ta čísla

Ryan ODonnellCrossFit tipy, Uncategorized @csLeave a Comment

Těžší, rychlejší a více opakování! Tohle jsou ty nejtypičtější faktory, které mnoho Crossfitterů používá k posouzení svého pokroku a celkové kondice. Řídit se ale jen čísly představuje řadu problémů. Jsou čísla vůbec k něčemu? Samozřejmě! Mám pro vás ale i pár důvodů, proč je dobré se neřídit jen podle nich. Čísla neznají vaši techniku Všichni to známe. Uděláme si nový max na cleanu, ale technicka je strašná. Počítá se to? Jasně! Ale je ten clean, který doopravdy a dlouhodobě chceme? Rozhodně ne. Pro většinu Crossfiterů, které znám, je hlavním cílem zůstat zdravý. A když se budeme hýbat správně, tak si to naše zdraví udržíme déle než když se poženeme za vyššími vahami. Pokud budete soutěžit, tak je to něco jiného. Na soutěžích techniku dobrému umístění obětovat můžete. Nikdo neřeší, jestli na CrossFit Games byla vaše opakování ukázková. Všem jde o finální skóre. Ale pokud jde o trénink, tak by správné a bezpečné provedení mělo být vaši prioritou. Pokud chcete sledovat váš posun, tak se pravidelně natáčejte a videa porovnávejte. Když si pak pustíte video, kde uděláte bezchybný squat clean se 100kg a srovnáte ho s videem, na kterém máte sice stejnou váhu, ale špatnou techniku, tak to vaše ego pohladí … Přečtěte si více

Dodrž doporučenou intenzitu

Vasek MalecekCrossfit Committed, CrossFit tipy, programmingLeave a Comment

Poměrně často v průběhu intra na začátku každé hodiny zazní od trenérů doporučení, na jakou intenzitu by měl být daný WOD odcvičený. U delších workoutů typicky zazní hodnota kolem 70%. Naopak u krátkých intervalových workoutech (tedy krátká doba práce a odpočinek mezi koly,nebo sety) 80-90% maximálního úsilí. Jaký to má ale význam, nejet každý workout na maximum, ale řídit se doporučením? Ve své podstatě se jedná o jednoduchý princip řízení tréninku. Tím je v tomto případě ale myšleno řízení celého dlouhodobého plánu, který obsahuje „těžké dny“, „lehké tréninky“ a řekněme i trénink regenerační (například druhý den po OPEN). Proč? Představ si, že chodíš k nám do gymu každý den. Tak je náš programming, který sledujeme postaven. A každý den půjdeš workout „all out“, tak po nějaké době přestane tvoje tělo stíhat po zátěži regenerovat. V lepším případě začne stagnovat, v tom horším dojde ke zranění. Každopádně nedojde k takovému nárůstu kondice jaký by si z tréninkového plánu mohl vytěžit. Každý tréninkový plán v jakémkoliv sportu je postaven na principu „Zátěž – Kompenzace“. „Zátěž – Kompenzace“ Trénink zlepšuje kondici tak, že ji nejdříve naruší. Po těžkém tréninku, při kterém si vynaložil velké úsilí jsi v horší kondici než před ním. Pokud bylo zatížení adekvátní a po něm následuje … Přečtěte si více

Podávej výkony a vypadej dobře. Najednou!

Zuzka ZavodnaUncategorized @csLeave a Comment

Prvotřídní výkony a atletický výzor. Není to to, po čem všichni toužíme? Dobrá zpráva je, že toho lze dosáhnout jednou cestou. Vydejte se na ni a vydržte!  CrossFit je neustále se obměňující funkční pohyb ve vysoké intenzitě. Ale kdybych měla vybrat jednu část definice, která ne tak úplně sedí, je to vysoká intenzita. S přibývajícími zkušenostmi jsme si až příliš zvykli na „pacing“, tzn. šetření energie, rozdělování cviků, plánování pauz. Kdy jste naposledy jeli workout úplně nadoraz, do omdlení, bez strategie? Pokud tomu bylo minulý týden, skvělé. Pokud si na takový případ už ani nepamatujete, měli byste na vaše přístupu k tréninku něco změnit. Právě vysoká intenzita je klíčem nejen ke zvýšení výkonnosti, ale také k započetí hormonálních změn, které nejvíce vplývají na formování postavy. Coach Greg Glassman ve svém článku z roku 2007 napsal: „Intenzita je nezávislá proměnná nejčastěji spojovaná s maximalizací příznivé adaptace na cvičení.“ Příznivá adaptace zahrnuje formování postavy a zlepšení zdravotních ukazatelů. „Buďte ohromeni inzenzitou, ne objemem.“, řekl Glassman. To znamená dělejte více práce za kratší čas, ne více práce za delší čas (např. dvoufázové tréninky). Intenzita je něco, co se musíme naučit. Neznamená to se pokaždé když dorazíte do gymu zničit až do krve.  Znamená … Přečtěte si více

Jaký byl náš první suchý leden?

Dora StenclovaCrossfit Committed, Uncategorized @cs, výživa, zdravíLeave a Comment

Suchý leden máme v CFC za sebou! Zúčastnilo se ho skoro 60 členů, což je skoro čtvrtina gymu! Ti všichni se rozhodli, že 31 dní nebudou pít alkohol a navíc změní ještě něco. Někteří několikrát týdně meditovali, jiní se učili nový jazyk nebo dovednost, ostatní se vzdali cukru, chleba, kávy, čokolády, sladkostí nebo měsíc drželi striktní paleo. Proč jsme to dělali? I když nám výzva zabrala celý leden, nebyla vlastně novoročním předsevzetím. Já osobně předsevzetím moc nefandím, protože si myslím, že když chceme něco změnit, můžeme to změnit hned a ne od pondělí, od prvního v měsíci nebo od nového roku. Bylo to tedy spíše o tom si po svátcích odpočinout od alkoholu a k tomu přidat i nějakou změnu a vytvořit si nový zvyk, který má pozitivní dopad na náš život. Nechtěla jsem v tom být sama, a tak jsem na Facebooku založila skupinu. Ostatní členové se v ní mohli podělit o různé tipy nebo získat potřebnou podporu. Jednou týdně jsme se propojili a řekli si, jak jsme na tom. Vzájemně jsme si přiznali jestli a jak často jsme chtěli zhřešit. Když někdo zakopl, svět se nezbořil, pokračovali jsme dál. Byli jsme v tom spolu! Mrkněte se, co na … Přečtěte si více