9 tipů pro lepší spánek

Dora StenclovaCrossFit tipy, Uncategorized @cs, zdravíLeave a Comment

Spánek je pro člověka základní fyziologickou potřebou, protože během něj dochází k regeneraci celého organismu. O důležitosti spánku jako takového jsme již jednou na blogu psali. Dnes se s vámi podělím o několik tipů na to, na co si dát pozor, pokud máte problémy usnout, a jak dosáhnout co nejkvalitnějšího spánku.

1. Omezte konzumaci kofeinu

Pokud máte problém usnout, zkuste sledovat svou konzumaci kofeinu. Pár ranních a dopoledních káv vašemu spánku určitě neuškodí, nicméně kofein v odpoledních a večerních hodinách už vliv mít může. Dejte si pozor také na před workoutové nápoje, ve kterých je často až 200 mg kofeinu, což je ekvivalentem 2-3 shotů espressa.

2. Zkuste trénovat dříve

Pohyb a následná únava těla je pro spánek určitě prospěšná, nicméně pokud máte mezi koncem workoutu a ulehnutím ke spánku pouze dvě nebo tři hodiny, může vaši nespavost způsobovat i pro tělo prospěšná fyzická aktivita. Obzvlášť po kratších a intenzivních workoutech se často dostaví náhlý příval energie, který může mít za následek to, že se budete hodinu nebo i déle v posteli jen převalovat ze strany na stranu.

3. Nepijte velké množství alkoholu 

Může se zdát, že vám alkohol mnohdy pomůže usnout, nicméně kvalita spánku je po nadměrné konzumaci alkoholu značně omezena. Vaše tělo je totiž zaměstnáno odbouráváním alkoholu a nedochází tak k dalším důležitým regeneračním procesům. Jedna nebo dvě skleničky vína vašemu spánku neuškodí, ale pokud plánujete pít víc, zkuste konzumaci načasovat tak, aby nebyla po těžkém tréninku a nenarušila vám tak příliš regeneraci a růst svalů.

4. Nejezte velké jídlo těsně před spaním

Je jasné, že není vždy možné se kvůli práci nebo jiným povinnostem přes den správně a pravidelně najíst. Mnoho z nás má potom potřebu dohnat to večer. Pokud víte, že budete mít větší večeři, zkuste její konzumaci načasovat tak, abyste dojedli alespoň dvě hodiny před tím, než se chystáte jít spát. Nebudete tak potom uléhat do postele s pocitem plnosti a lépe usnete.

5. Vytvořte si předspánkový rituál

Usínání vám může ulehčit i určitý rituál, který budete každý večer dělat. Pro někoho to může být horká vana nebo sprcha, někdo jiný se zase uklidní a připraví na spánek meditací nebo čtením své oblíbené knihy. Můžete se věnovat také studiu jazyka nebo jiných oborů, které vás zajímají. Důležité je, abyste se při daném rituálu dokázali uvolnit a zaměstnali hlavu něčím jiným než problémy z předchozího dne nebo přemýšlením nad tím, co všechno musíte další den udělat.

6. Omezte záření z obrazovek

Usínání vám může narušit také přílišné vystavení se záření z obrazovek. Pokud se dívání do telefonu nebo laptopu nemůžete ani večer vyvarovat například kvůli pracovním povinnostem, zkuste některou z aplikací, která tlumí vyřazující modré světlo. Vaše oči si tak budou moci před spaním více odpočinout a vaše tělo snadněji vyplaví hormon melatonin, který je pro spánek nezbytný a vyplavuje se ve tmě.

7. Spěte v tmavé a chladné místnosti

Spát v tmavé místnosti je zejména ve městech problém, protože světlo venkovních lamp a okolních domů přes žaluzie nebo závěsy lehce pronikne. Dobrým řešením může být maska na oči, která světlo úplně eliminuje. Na začátku to může být trochu nepříjemné, ale jakmile si zvyknete, už nebudete chtít spát jinak. Maska vám navíc pomůže i v případě, že vás probouzí východ slunce nebo když si chcete dát malý šlofík během dne. Ideální teplota pro spánek je mezi 16 a 20 stupni Celsia. Více si o nastavení správné teploty můžete přečíst zde.

8. Choďte spát ve stejný čas

Pokud vám to váš každodenní rozvrh a program dovolí, snažte se chodit spát ve stejný čas. Vaše tělo si na tento rytmus rychle zvykne a uvidíte, že budete usínat značně rychleji a ráno budete vstávat více odpočatí.

9. Vyzkoušejte doplňky stravy

Jestliže vám žádná z výše zmíněných rad nebo jejich kombinace nepomůže, můžete vyzkoušet doplňky stravy, které se spánkem pomáhají, jako je melatonin nebo hořčík. Melatonin je hormon, který se v lidském těle vyskytuje přirozeně a reguluje denní rytmy. Jak již bylo zmíněno výše, vyplavuje se ve tmě. Pokud máte s usínáním problém i přesto, že spíte v zatemněné místnosti a před spánkem nejste vystaveni záření z mobilů a laptopů, doporučila bych vám tento doplněk stravy před spaním vyzkoušet.

Hořčík je minerál, který pomáhá s relaxací nervového systému a celkově vám pomůže se před spánkem uvolnit. Reguluje také vyplavování melatoninu a má mnoho dalších pozitivních účinků na regeneraci těla. Pokud hořčík neberete a pravidelně cvičíte, doporučila bych vám ho zařadit právě před spaním.

Doufám, že vám tyto rady pomohou lépe usnout a mít kvalitnější spánek. Pokud se vám i tak stane, že se budete hodinu převalovat a nebudete moci usnout, můžete zkusit staré dobré počítání oveček nebo si třeba dát polštář na spodní část postele a lehnout si tak obráceně. Ke snížení únavy a regeneraci organismu vám navíc pomůže, když si, pokud vám to vaše práce dovolí, během dne na 15-30 minut lehnete.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *