Ach ta ramena

Vasek MalecekCrossfit Committed, CrossFit tipy, Uncategorized @cs, zdravíLeave a Comment

Problémy s rameny je tak trochu v CrossFitovém světě „never ending story“. Dřív nebo později to potká každého, pocit utahaných ramen, bolestivost před rozcvičením a v jako poslední stádium stálá bolestivost s v určitých pozicích ramenního kloubu. Není to problém ale jen u CrossFitových atletů. Díky mému vstupu do světa plavání zjišťuji, že problém s rameny je na bazéně něco velmi běžná věc. Mají pro to dokonce své pojmenování – „Plavecké rameno“.

Ať už je zaměření postihnutého sportovce jakékoliv (plavání/CrossFit), příznaky jsou podobné a příčiny stejné. V minulém článku ZDE jsem popisoval různé druhy postižení ramenního kloubu. Dnes bych se s Vámi rád podíval na prevenci. Co dělat, abychom jsme se potížím vyhnuli.

Postoj

Možná není špatný nápad začít od něčeho tak obyčejného jako je správný postoj těla. Držíme ho každý den, celý den a ještě k tomu špatně. Jen si někdy uvědomte, jak stojíte při čekání na autobus, nebo jak sedíte v práci. Shrbená záda, ramena svěšená dopředu a dolů. Často navíc civící do telefonu, kdy i hlava je svěšená dolů. Zkus se místo toho narovnat, tak jako by ti z vršku hlavy vycházel provázek, mírně stáhni bradu dolů. Ramena stáhni vzad. Schválně, jak dlouho to vydržíš, než se mimoděk zhroutíš do své standardní pozice.

Zapracuj na mobilitě hrudní páteře

            Už při prvním setkání s OHS v našich úvodních soukromých hodinách každý zjistí, jak je důležitá mobilita ramen a hrudní páteře. Zde jsou dva cviky, které vám pomůžou hrudní páteř rozhýbat.

Extenze na foam rolleru

Snaž se vcucnout pupík do břicha, vydrž 8 nádechů, posuň se do dva obratle nahoru a opakuj. Ruce drž za hlavou, tím ji hezky podepřeš.

Rotace v pozici kleku 

V pozici na všech čtyřech dej ruku týl. Loktem ohnuté ruky rotuj dovnitř směrem o opačné ruce a následně vyrotuj loktem směrem ke stropu. Hlavu drž rovně v prodloužení páteře a boky stabilní – jimi nerotuj!

Posil stabilizátory lopatky

         Stabilní a silné svaly lopatek = větší síla a menší riziko poranění ramene. Nejjednoduší způsob jak rozvinout sílu stabilizátorů lopatek je zařazení ring rows do své rozcvičky před workoutem (chvíli zůstaň v horní pozici a pořádně zatni mezilopatkové svaly). Pokud máš více času, neváhej využít naše stanoviště CrossOver Symetry. Kvalitně rozcvičíš a připravíš svá ramena před workoutem, anebo je využij jako kompenzační cvičení na konci hodiny.

 

Zkus si před každou hodinou najít chvilku času, projeď si tělo válcem, potahej gumy (zabere to ani ne 5 minut) a uvidíš, že budeš schopný jít z workoutu do workoutu bez pozdějšího bolestivého připomenutí.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *